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Comment choisir sa protéine pour la musculation ?

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Indispensable à la construction musculaire, la protéine est un macro-nutriment ayant une place important dans la pratique sportive. Comment bien choisir sa protéine quand on pratique la musculation, on te dit tout !

Dans cet article

  1. Qu’est-ce que la protéine ?
  2. Pourquoi consommer des protéines en musculation ?
  3. Comment choisir sa protéine pour la musculation ?
  4. Les différentes sources de protéine
    1. Les protéines animales
    2. Les protéines végétales
    3. Les protéines en poudre pour la musculation
  5. Choisir sa protéine selon ses objectifs
  6. Comment bien consommer ses protéines ?

Qu’est-ce que la protéine ?

La protéine est l’un des 3 macro-nutriments qui compose notre alimentation. Principalement présente dans la viande et les produits d’origines animal, on en retrouve également dans certains végétaux comme les légumineuses, les céréales, etc. Elle est indispensable au fonctionnement de l’organisme, au développement et au maintien cellules musculaires.

Les protéines tiennent également un rôle majeur dans la santé des os, de la peau et des cheveux, mais aussi sur le processus hormonal et immunitaire.

La protéine fait partie des acides aminés dit essentiels qui doivent être apporté par l’alimentation. Leur consommation est donc nécessaire à tous les hommes, mais encore plus si tu pratiques un sport.

Pourquoi consommer des protéines en musculation ?

Consommer des protéines lorsque l’on pratique la musculation est indispensable parce que l’entraînement va entraîner des micro-lésions des fibres musculaires et la dégradation des protéines. En prenant des protéines, tu favorises la réparation des muscles, le renouvellement du stock des protéines et l’épaississent des fibres musculaires entraînant le gain de masse.

whey protéine

Comment choisir sa protéine pour la musculation ?

Le choix de la protéine va dépendre des objectifs que tu te fixes :

  • pour la prise de masse, favorise la whey, l’isolate ou l’ydrolysat de whey,
  • pour sécher la protéine végétale et la caséine sont idéales,
  • pour favoriser la récupération musculaire, tu peux prendre de la whey ou de l’isolate.

Les différentes sources de protéine

Les protéines se retrouvent dans de nombreux aliments d’origines animales ou végétales, mais également sous forme de poudre, souvent dérivé de produits animales à consommer comme compléments alimentaires.

Les protéines animales

Les produits animaux sont la source alimentaire de protéines la plus connue. En musculation, la viande de poulet et de bœuf est fortement appréciée pour sa haute teneur en protéine. Le poisson est également une très bonne source de protéine tout comme la viande de porc, le gibier, le poissons et les œufs.

Si tu n’aimes pas trop la viande, les produits laitiers comme le formage blanc 0% ou le skyr, idéal pour un petit-déjeuner protéiné, sont très apprécié des pratiquant de la musculation. Ces aliments possèdent, en effet, une haute teneur en protéines et peu de lipides et de glucides.

protéine animale

Les protéines végétales

Les végétariens peuvent également trouver de bonnes sources de protéine pour la musculation dans le monde végétal. L‘avoine, le quinoa, les légumineuses et les fruits à coques possèdent un taux de protéine très appréciable, bien qu’inférieur à la viande. Les protéines végétales ont également le désavantage de ne pas contenir les acides aminés indispensables aux corps. Le mélange de produits animaux et végétaux est donc fortement recommandé pour profiter des qualités de ces deux sources.

Les protéines en poudre pour la musculation

Enfin, comme il est conseillé au pratiquant de la musculation de consommer jusqu’à 2gr de protéine par kilo corporel, tu pourras trouver un complément sous la forme de protéine en poudre. On distingue globalement 3 types de protéines en poudre : la whey, la caséine et la protéine d’œuf.

La Whey

La whey est la protéine la plus consommée par les pratiquants de la musculation. Obtenue à partie de lactosérum (petit lait), elle est une fraction de protéine de lait filtré ne contenant pratiquement plus de graisses ou de lactose. La whey est donc une protéine d’origine animale qui est assimilée rapidement par l’organisme.

Il est possible de trouver différentes variantes de cette protéine : la whey isolat, le concentré de whey ou encore l’hydrolysat. Même si ces produits ont tous pour fonction d’aider à la construction musculaire, le pourcentage de protéine va varier d’un produit à l’autre. En moyenne, tu peux compter :

  • 70 à 80% de protéine dans le whey,
  • 90% dans l’isolat,
  • 95% dans l’hydrolysat.

La concentration en protéine va changer en fonction du filtrage réalisé. L’hydrolysat est la protéine de lait la plus filtré et ne contient plus de graisse ni de glucides. Il est donc possible de choisir sa protéine plus ou moins filtrée en fonction de ses besoins. Si tu es intolérant au lactose, favorise donc l’isolat ou l’hydrolysat de whey.

La caséine

La caséine est également une protéine de lait, mais à l’avantage d’être riche en acides aminés. Elle possède un durée d’assimilation lente (6-8h) et est donc idéal pour les phases de sèche ou les régimes puisqu’elle aura un effet rassasiant sur la durée.

Cette protéine est aussi fortement appréciée dans le milieu de la musculation puisqu’elle n’impacte pas la sécrétion d’insuline et favorise de ce fait la définition musculaire. C’est la protéine idéale pour les régimes, mais également pour la collation d’avant le coucher puisque sa diffusion lente permet de contrer le catabolisme nocturne.

Par contre, elle contient une forte quantité de lactose il faut donc éviter de choisir cette protéine si tu es intolérant.

La protéine d’œuf

Enfin, la protéine d’œuf est simplement issue de la transformation des blancs d’œuf en poudre. Elle s’assimile très bien par l’organisme, ne provoque pas d’irritation de l’intestin, se diffuse lentement (3-6h) et est une source riche d’acides aminées et de BCAA.

whey protéine pour la musculation

Choisir sa protéine selon ses objectifs

Choisir sa protéine pour sécher

Pour perdre du poids et favoriser une belle définition musculaire, il est conseillé de consommer des protéines à diffusion lente afin de profiter de leurs vertus rassasiantes. La caséine et le protéine d’œuf sont donc à favoriser pour atteindre cet objectif en complément d’une activité cardio-vasculaire type HIIT.

Choisir sa protéine pour prendre de la masse

A l’inverse, la prise de masse nécessite une protéine à assimilation rapide qui ne coupera pas la faim. La whey, peu importe le niveau de filtration, est alors consommée pour favoriser la construction musculaire.

Le soir, il est possible de choisir une protéine de type caséine pour contrer le catabolisme musculaire.

Choisir sa protéine pour favoriser la récupération

Enfin pour la récupération musculaire et pour favoriser la reconstruction des muscles après une séance de musculation, il faut choisir sa protéine à assimilation rapide. C’est pour cela que les pratiquants consomment souvent un shaker de whey afin d’avoir un apport rapide en protéine et en acides aminées pour stopper le catabolisme.

Comment bien consommer ses protéines ?

Pour bien consommer ses protéines, tu dois :

  • diluer la whey dans de l’eau ou du lait végétal et la consommer au réveil, avant et après tes entrainements,
  • diluer la caséine dans de l’eau, du lait végétal ou du lait de vache et la consommer le au coucher et entre les repas,
  • diluer ta protéine d’œuf dans de l’eau et la consommer plutôt en collation.