Si tu souhaites gagner en masse et en volume musculaire, tu n’as pas le choix, tu vas devoir revoir ton entrainement et ton alimentation. Pour t’aider à atteindre tes objectifs, on te propose quelques conseils pour construire ton programme alimentaire prise de masse.
Dans cet article
- Pourquoi faire une prise de masse ?
- Comment prendre de la masse ?
- Définir son programme alimentaire prise de masse
- Quelle alimentation en prise de masse ?
- Les suppléments dans on programme alimentaire prise de masse
- Exemple programme alimentaire prise de masse
Pourquoi faire une prise de masse ?
La prise de masse a pour objectif de favoriser le développement musculaire par la modification de ses habitudes alimentaires et par l’augmentation du volume d’entrainement. L’idée étant de profiter d’un apport calorique plus important et riche en protéines pour faciliter la reconstruction des muscles et donc la croissance musculaire.
Comment prendre de la masse ?
Pour prendre de la masse il faut que tu augmentes alimentation afin que ton corps absorbe plus de calories qu’il n’en consomme. En fonction de tes objectifs cette augmentation pourra être de 10 à 20%. Il te faudra également développer un programme d’entrainement plus intense sur la base d’exercices à charges lourdes.
Définir son programme alimentaire prise de masse
Pour définir son programme alimentaire prise de masse, la première chose à faire sera calculer ses besoins caloriques journalier afin de définir un nombre de calories à absorber pour prendre du poids.
Le calcul de ses besoins peut se faire rapidement par une simple formule comprenant ton métabolisme de base (MB) et ton multiplicateur d’activité. Les besoins caloriques journaliers se calcul donc pas :
MB x Activité
Reste donc à calculer MB et ton coefficient d’activité. Pas de panique les formules sont assez simples à réaliser.
Le métabolisme de base, s’estime via la formule de Katch-McAdle :
MB = 370 + (21.6 x Masse sèche)
Il faut donc estimer ta masse sèche. Pour cela tu peux soit utiliser une pince adipeuse (plus précise) ou estimer ton taux de masse grasse grâce à cette image puis la soustraire à ton poids total.
Pour l’exemple, si tu pèses 70 kilogrammes et que tu as un taux de masse grasse de 25% on obtient : ((1-25%)*70))= 52,5 kg
Donc ton métabolisme de base sera : 370+(21.6 x 52,5) = 1504 kcal
On peut maintenant sélectionner le multiplicateur d’activité qui est défini comme ceci :
- x1.1 : peu ou pas d’exercice/sport
- x1.2 : exercice/sport léger 1-2 fois par semaine
- x1.35 : exercice/sport modéré 3-5 fois par semaine
- x1.45 : exercice/sport modéré 6-7 fois par semaine
- x1.6-1.8 : exercice/sport intense 6-7 fois par semaine
Pour l’exemple on va dire que tu fais du sport léger 1-2 fois par semaine et sélectionner le multiplicateur associés. On aura donc :
1504 kcal x 1,2 = 1804,8 kcal
Donc uniquement pour maintenir ton poids, tu dois consommer 1805 kcal par jour. Pour définir ton programme alimentaire prise de masse, tu dois donc ajouter 10 à 20% de kcal. Si on coupe la poire en deux et que l’on décide d’un excès calorique de 15% on obtient :
1805 kcal + 15% = 2075 kcal
Pour prendre de la masse, ton alimentation devra donc t’apporter chaque jour 2075 kcal. Bien entendu, comme tout cela se base sur des estimations, tu vas ensuite pouvoir adapter ton programme alimentaire prise de masse en fonction de ton expérience.
Si tu observes que tu prends beaucoup trop de masse grasse avec un excès de 15%, tu peux le réduire à 10% par exemple. Inversement, si tu ne prends pas de poids dans les 2-3 premières semaines, il sera bon d’augmenter ton apport calorique à 20% par exemple.
Combien de repas faire pendant un prise de masse ?
Durant une prise de masse tu peux faire de 5 à 6 repas par jour afin de répartir l’apport calorique et éviter les repas trop lourds. Idéalement, fais un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner avec une collation à 10h, une à 16h et une (riche en protéine) avant de te coucher.
N’oublie pas de t’hydrater
L’hydratation est également très importante durant une prise de masse. Boire en quantité suffisante permet de faciliter le stockage du glycogène musculaire. Au minimum bois 1,5 litre d’eau par jour, au maximum essaie de boire 0.04 litre d’eau par kilo. Si on reprend notre exemple d’une personne pesant 70kg on aura :
0.04 x 70 = 2,8
Elle devrait donc boire 2,8 libre d’eau par jour.
Quelle alimentation en prise de masse ?
En prise de masse, tu dois avoir une alimentation qui se divise selon un ratio de 25% protéines, 60% glucides et 15% lipides réparties sur 5 à 6 repas. Favorise une alimentation riche en protéines (viande, poisson, légumineuse), en glucide (pain, pâte, riz) et en bonne graisse (amande, noix, huile d’olive, saumon), etc.
Les protéines dans ton alimentation prise de masse
Les protéines sont indispensables à la construction et à la récupération musculaire. Leur rôle dans ton alimentation de prise de masse et donc capitale. Pour faire le plein de protéines tu peux manger :
- de la viande blanche (poulet, dinde, veau) qui contient en moyenne 20 à 25 gr de protéines aux 100 gr et qui à l’avantage d’être pauvre en lipides,
- de la viande rouge (boeufs, cheval, gibier) qui peut contenir jusqu’à 20gr de protéines aux 100 gr, mais qui est plus grasse que la viande blanche. Par change, tu peux trouver du bœuf à 5% de matière grasse.
- les poissons gras (saumon, thon, maquereau, etc) qui possèdent 18 à 20 gr de protéines aux 100 gr et qui, en plus, sont riches en bonnes graisses et en Oméga-3 indispensable au transport des protéines et des glucides dans les muscles
- des oeufs dont les gros calibres contiennent jusqu’à 8 gr de protéines. Le blanc d’oeuf est surtout consommé par les sportifs car il contient de l’albumine, une protéine facilement assimilable, alors que le jaune est un peu boudé à cause de sa teneur en cholestérol. Cependant, le jaune d’oeuf contient un bon shot de vitamines et de la lécithine permettant un métabolisme complet du cholestérol qu’il convient.
- Des légumineuses et des fruits à coque riche en protéines, en bonne graisse et également en plein de vitamine.
Les glucides dans ton programme alimentaire prise de masse
Les glucides, que tu pourras également retrouver sous le nom d’hydrate de carbone, devront composer 60% de ton alimentation. Il est donc capital de bien les choisir car ils auront un impact sur l’assimilation des protéines, le stockages des graisses et sur ton énergie.
Idéalement, tu dois choisir des glucides dits à indice glycémique bas, c’est-à-dire qui glucides qui ne provoquent pas de pique d’insuline et qui se diffusent lentement dans l’organisme. Pour un programme alimentaire prise en masse, les meilleures sources d’hydrates de carbone sont :
- les flocons d’avoine,
- le riz complet,
- le quinoa,
- le riz basmati (on ne jure que par lui),
- la patate douce.
Pense également à intégrer une bonne dose de fruits et de légumes dans ton programme d’alimentation en prise de masse pour faire le plein de fibres qui facilitent la digestion des protéines et en vitamines.
Les bonnes graisses, indispensable à ton plan alimentaire
Enfin, ne néglige pas les bonnes graisses durant ta prise de masse. Celles-ci sont très importantes dans la production de testostérone, l’hormone mâle par excellence qui participe au développement musculaire. Tu trouveras toutes ses bonnes graisses dans :
- les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, flétan),
- l’avocat,
- l’huile d’olive, de colza, de noix, de sésame,
- les amandes, les noix, les pistaches, etc
Quelle collation en prise de masse ?
En prise de masse, la majorité des collations se compose d’un mélange de protéines, d’hydrate de carbone et de bonnes graisses. Tu peux donc manger en collation du fromage blanc avec une poignée de noix, du skyr avec des flocons d’avoine ou du pain complet avec du blanc de dinde.
Si tu te sens l’âme d’un apprenti cuisinier, tu peux même composer tes barres de céréales protéinées sans cuisson à base de flocon d’avoine, de protéines de whey et de chocolat noir fondu.
Les suppléments dans ton programme alimentaire prise de masse
Si ton alimentation ne te permet d’atteindre la consommation de calorie définie par ton programme alimentaire prise de masse, tu peux utiliser des supplément alimentaires pour t’aider à atteindre tes objectifs.
La protéine de whey dans ton programme alimentaire prise de masse
Comme on te l’a expliqué plus haut, la protéine est indispensable à la reconstruction et au développement musculaire. Cependant, il peut être difficile d’atteindre des objectifs de 2 gr (ou plus selon ton niveau) de protéines par kilos corporels. Pour t’aider, on te conseille de consommer quelques shakers de whey durant ta journée.
Obtenue à partir du petit lait, le whey est une protéine à assimilation rapide idéale pour une alimentation de prise de masse puisqu’elle ne te coupera pas la faim. Au minimum, on te recommande un shake de whey le matin pour apporter une bonne dose de protéine après le jeûne de la nuit, et un autre juste après ton entrainement.
Pour lutter contre le catabolisme musculaire, tu peux également ajouter, juste avant de te coucher, une dose de caséine diluée dans du lait de vache. Tu peux également choisir cette protéine si tu as intolérant au lactose.
Attention, prendre de la protéine sans avoir un entrainement physique adapté ne sert à rien !
Quelle est la meilleur protéine pour la prise de masse ?
La meilleure protéine pour une prise de masse est la protéine de whey. Pouvant contenir jusqu’à 95% de protéines (dans l’hydrolat), elle est pauvre en glucides et en lipides. De plus, la whey est une protéine à absorption rapide, elle ne provoque donc pas de sensation de satiété durant la prise de masse.
Comment prendre sa protéine en prise de masse ?
La whey se consomme dilué dans l’eau ou du lait végétal, jamais de lait animal. Tu peux la consommer au réveil pour un apport de protéines direct, mais également avant et après tes entraînements. Pour cette dernière prise assure-toi de la prendre dans les 30 minutes suivant la fin des exercices.
Le gainer dans ton programme alimentaire prise de masse
Le gainer est un concentré de calorie composé d’un mélange de protéines, de glucides et de lipides utilisé pour prendre du poids rapidement. Ce type de produit est à utiliser uniquement si tu n’arrives pas à avoir ton quota de calorie sur la journée, comme son nom l’indique, c’est un complément il doit compléter et non remplacer ton alimentation.
Tu peux trouver différents types de gainer sur le marché :
- le lean gainer qui est idéal pour si tu souhaites faire une prise de masse sans trop de gras car il contient des glucides à IG bas,
- le gainer « classique » contenant 40% de protéines et de 60 à 70% de glucides en fonction des taux de lipides contenu dans le mélange.
Quand prendre de la mass gainer ?
Le gainer doit se consommer entre les repas, pas à la place de celui-ci. Tu peux le consommer à 10 et à 16 heures en guise de collation. Attention, une dose de gainer peut contenir jusqu’à 1200 calories, prends bien en compte cet apport dans ton calcul des besoins caloriques.
Exemple de programme alimentaire prise de masse
Si tu es en manque d’inspiration, voici une idée de programme alimentaire prise de masse. On ne donne volontairement pas de quantités, puisqu’elle celles-ci devront être adaptées en fonction de tes besoins caloriques journaliers que tu auras calculé en amont.
Petit déjeuner :
- flocon d’avoine,
- lait,
- raisin sec,
- fruits rouge surgelé,
- mélanges d’oléagineux (noix, amande, noisette)
- whey
Collation 10h :
- fromage blanc 0% / skyr
- amande
Déjeuner :
- riz basmati,
- escalope de poulet,
- légume
Collation 16h :
- avoine,
- fruits,
- fromage blanc 0% / skyr
Diner :
- mélange quinoa/ riz complet,
- légume,
- steak haché 5%
Collation d’avant coucher :
- fromage blanc,
- amandes
A tout cela, tu peux ajouter un shaker de protéines 30 minutes avant ton entrainement et un autre 30 minutes après ton entrainement. Idéalement, tu peux intégrer le premier shaker dans l’une des tes collations, à la place du fromage blanc, si tu peux t’organiser pour t’entraîner après une collation.
