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Comment calculer ses besoins caloriques ?

Calculer ses besoins caloriques est une étape indispensable à tout entrainement sportif surtout s’il a pour objectif une transformation physique. C’est sur la base de ce calcul que se construira le plan alimentaire dont dépend ta perte de poids ou ta prise de masse.

Dans cet article

  1. Comment calculer ses besoins caloriques ?
    1. Calculer ses besoins caloriques par formule
    2. Calculer ses besoins caloriques par expérimentation
  2. Construire son régime alimentaire
    1. Perdre du poids
    2. Prendre de la masse

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie est une unité de mesure énergétique. En nutrition on parle plus souvent de kilocalorie (kcal) qui représente l’énergie nécessaire pour augmenter la température de 1kg d’eau de 1 degré. Vulgairement on parle souvent de calorie à la place de kcal alors qu’1 kcal est égale à 1000 caloriee.

Comment calculer ses besoins caloriques ?

Pour calculer ses besoins caloriques, il faut multiplier son métabolisme de base par son activité physique. Tu peux calculer ton métabolisme de base par la formule de Katch-McAdle MB = 370+ (21.6 x Masse Sèche). Il faut ensuite appliquer un multiplicateur d’activité à ce résultat pour estimer ses besoins caloriques.

Calculer ses besoins caloriques par formule

Pour calculer ses besoins caloriques par formule, tu auras besoins de 2 choses :

  1. Métabolisme de base
  2. Activité physique

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base fait référence à la quantité d’énergie nécessaire pour survivre si tu prenais la décision de rester allongé toute la journée à ne rien faire. Pour l’estimer, tu peux utiliser la formule de Katch-McAdle qui se calcule comme ceci :

MB = 370 + (21.6 x Masse sèche)

La masse sèche s’estime en soustrayant ton gras de ton poids total. Pour l’estimer, tu peux utiliser un tableau de comparaison comme celui-ci (attention la fiabilité ne sera pas de 100%) ou une pince adipeuse.

pourcentage masse grasse

Par exemple, je pèse 61 kg, j’estime ma masse grasse à 17%. On a donc ((1-17%)*62) = 51.46 kg ce qui nous donne :

MB = 370 +(21.6 x 51.46) = 1481 kcal

Si j’étais 100% sédentaire, il me faudrait donc 1481kcal par jour. Cette formule n’est pas la seule bien évidemment, mais c’est celle que l’on utilise et on la trouve assez fiable.

Si tu préfères, tu peux également utiliser l’équation de Miffin St-Jeor :

(10 x Poids) + (6.25 x Taille) – (5 x Age) +5

Ou celle de Harris- Benedict

(13.397 x Poids) + (4.799 x Taille) – (5.677 x Age) + 88.362

Attention, les valeurs données ici sont pour les hommes. Le calcul est un peu différent pour les femmes

Activité physique

Deuxième source de dépense énergétique, l’activité physique. Elle va être représentée par un multiplicateur pour ton métabolisme de base en fonction du temps que tu consacres chaque semaine aux activités sportives.

  • x1.1 : peu ou pas d’exercice/sport
  • x1.2 : exercice/sport léger 1-2 fois par semaine
  • x1.35 : exercice/sport modéré 3-5 fois par semaine
  • x1.45 : exercice/sport modéré 6-7 fois par semaine
  • x1.6-1.8 : exercice/sport intense 6-7 fois par semaine

A partir de ses données tu peux enrichir la formule pour calculer ses besoins caloriques en :

MB x Activité

Si on poursuit avec mon exemple, comme je fais du sport 1-2 fois par semaine on utilisera donc le multiplicateur d’activité de 1,20. Mes dépenses caloriques journalières seront donc :

1481kcal x 1.35 =  1777 kcal

Donc, pour maintenir mon poids, il faut que je consomme 1777kcal par jour. Attention cependant, tous ces chiffres ne sont pas forcément d’une extrême fiabilité, mais te permettent d’avoir une bonne estimation qui devra être validée et affinée en fonction de tes expériences.

Calculer ses besoins caloriques par expérimentation

Maintenant que tu as calculé tes besoins caloriques journaliers, tu vas pouvoir ajuster les estimations par l’expérience. Pour cela, tu auras besoin d’une balance, d’un peu de patience et d’un tableau excel ou d’une bonne calculatrice.

Le principe sera de peser tout ce que tu consommes sur une journée (pendant une durée de 2 à 3 semaines) afin de consommer précisément le nombre de kilocalorie défini par ton calcul.

Après une semaine, si tu observes au moment de la pesée tu as pris du poids, c’est que ton apport calorique est au-dessus de tes besoins, il faut donc revoir l’estimation à la baisse.

Par contre, si tu as perdu du poids, c’est que tu es en déficit calorique est que l’estimation est trop basse, il faudra donc consommer plus de calorique pour atteindre un apport calorique idéal pour le maintien de ton poids.

Construire son régime alimentaire

Après avoir calculé tes besoins caloriques, il est possible de les augmenter ou de les diminuer en fonction de tes objectifs. En sachant que plus ou moins 20% des kcal consommées doivent provenir des protéines, 50-60% des glucides et les 20% restant des lipides.

Perdre du poids

Pour perdre du poids, il faudra donc soumettre ton à un déficit calorique, c’est à dire manger moins que ce tu consommes. Pour perdre du poids, il est généralement recommandé un déficit de 10 à 25% et de réaliser la diminution progressivement.

Si mon objectif est de perdre du poids, il faudrait donc que je consomme 1599 kcal.

Prendre de la masse

Par contre, si l’objectif est de prendre de la masse musculaire, il faudra avaler plus de calories que ce que tu consommes. La aussi il y a des recommandations, et en général on tourne autour de 5 à 10% afin d’éviter une grande prise de gras.

Si mon objectif est la prise de masse, je devrais donc consommer entre 1865 et 1954 kcal par jour.

Dans tous les cas, que ce soit pour une perde ou une prise de poids, pense toujours à te peser et à ajuster le surplus ou le déficit de calorie pour répondre au mieux à tes objectifs. Et garde à l’esprit que s’il est chiant de calculer ses besoins caloriques, il te suffit de le faire une seule fois.