Indispensable à la construction musculaire, la protéine est un macro-nutriment ayant une place important dans la pratique sportive. Comme pour beaucoup de choses, il existe une gamme de protéines très large et il peut être facile de s’y perdre. On te propose un focus pour t’aider à choisir la protéine qui t’aidera à atteindre tes objectifs.
Dans cet article
- Qu’est-ce que la protéine ?
- Pourquoi consommer des protéines en musculation ?
- Comment choisir sa protéine pour la musculation ?
- Les différentes sources de protéine
- Les protéines en poudre pour la musculation
- Choisir sa protéine selon ses objectifs
- Comment bien consommer ses protéines ?
Qu’est-ce que la protéine ?
La protéine est l’un des 3 macro-nutriments qui compose notre alimentation. Principalement présente dans la viande et les produits d’origines animal, on en retrouve également dans certains végétaux comme les légumineuses, les céréales, etc. Elle est indispensable au fonctionnement de l’organisme, au développement et au maintien cellules musculaires.
Les protéines tiennent également un rôle majeur dans la santé des os, de la peau et des cheveux, mais aussi sur le processus hormonal et immunitaire.
La protéine fait partie des acides aminés dit essentiels (AAE) qui doivent être apporté par l’alimentation. Leur consommation est donc nécessaire à tous les hommes, mais encore plus si tu pratiques un sport.
Pourquoi consommer des protéines en musculation ?
Consommer des protéines lorsque l’on pratique la musculation est indispensable parce que l’entraînement va entraîner des micro-lésions des fibres musculaires et la dégradation des protéines. En prenant des protéines, tu favorises la réparation des muscles, le renouvellement du stock des protéines et l’épaississent des fibres musculaires entraînant le gain de masse.
Comment choisir sa protéine pour la musculation ?
Pour choisir sa protéine, il est nécessaire de prendre en considération tes objectifs. Pour prendre du muscle, oriente-toi vers de la whey, de l’isolat ou de l’hydroisolat de whey. Si tu es en période de sèche, choisis plutôt des protéines végétales ou de la caséine. Pour favoriser la récupération, la whey sera la meilleure option.
Tu l’auras compris, à chaque objectif sa protéine. Si bien choisir sa protéine est important pour l’atteinte de tes objectifs, l’entrainement est également capital et la prise de protéines en poudre ne te fera pas gagner en masse musculaire si ton entrainement n’est pas adapté. N’hésite pas à confier ton plan d’entrainement et de nutrition à un coach qui pourra t’aider à atteindre tes objectifs.
Les différentes sources de protéine
Les protéines se retrouvent dans de nombreux aliments d’origines animales ou végétales, mais également sous forme de poudre, souvent dérivé de produits animales à consommer comme compléments alimentaires.
Les protéines animales
Les produits animaux sont la source alimentaire de protéines la plus connue. En musculation, la viande de poulet et de bœuf est fortement appréciée pour sa haute teneur en protéine. Le poisson est également une très bonne source de protéine tout comme la viande de porc, le gibier, le poissons et les œufs.
Si tu n’aimes pas trop la viande, les produits laitiers comme le formage blanc 0% ou le skyr, idéal pour un petit-déjeuner protéiné, sont très apprécié des pratiquant de la musculation. Ces aliments possèdent, en effet, une haute teneur en protéines et peu de lipides et de glucides.
Les protéines végétales
Les végétariens peuvent également trouver de bonnes sources de protéine pour la musculation dans le monde végétal. L‘avoine, le quinoa, les légumineuses et les fruits à coques possèdent un taux de protéine très appréciable, bien qu’inférieur à la viande. Les protéines végétales ont également le désavantage de ne pas contenir les acides aminés indispensables aux corps. Le mélange de produits animaux et végétaux est donc fortement recommandé pour profiter des qualités de ces deux sources.
Les protéines en poudre pour la musculation
Peu importe ton but, la protéine en poudre aura le même objectif : favoriser la construction du muscle. Indispensables à l’anabolisme musculaire, les protéines se retrouvent naturellement dans l’alimentation, en particulier dans la viande.
Si tu as une activité physique intense, il est possible que tes besoins en protéines ne soient pas couverts par l’alimentation, il est alors conseillé de prendre un complément alimentaire : la protéine en poudre qui sera indispensable à l’atteinte de tes objectifs qu’ils soient liés à la prise de muscles ou à la définition musculaire.
La Whey
La “Whey protein”, ou protéine de whey, est la protéine la plus couramment utilisée. Il est pratiquement impossible d’entrer dans une salle de sport sans en entendre parler par les pratiquants de musculation.
La whey fait partie des protéines animales et est obtenue à partir du petit lait, aussi appelé lactosérum. Cette protéine s’assimile rapidement (plus ou moins 20 minutes), ce qui en fait le complément idéal à consommer après l’entrainement afin de favoriser la construction musculaire. Elle est parfaite après une séance intense.
La protéine de whey elle-même se subdivise en différents types nommés en fonction de leur niveau de filtrage. On retrouve ainsi :
- la whey qui contient entre 70 et 80% de protéines,
- l’isolat de whey qui contient 90% de protéines,
- l’hydroisolat de whey qui contient 95% de protéines et qui ne renferme plus aucun glucide ni aucune graisse.
La concentration en protéine va changer en fonction du filtrage réalisé. L’hydrolysat est la protéine de lait la plus filtrée et ne contient plus de graisse ni de glucides. Il est donc possible de choisir sa protéine plus ou moins filtrée en fonction de ses besoins. Si tu es intolérant au lactose, favorise donc l’isolat ou l’hydrolysat de whey.
La caséine
La caséine est également une protéine de lait, mais à l’avantage d’être riche en acides aminés. Elle possède un durée d’assimilation lente (6-8h) et est donc idéal pour les phases de sèche ou les régimes puisqu’elle aura un effet rassasiant sur la durée.
Cette protéine est aussi fortement appréciée dans le milieu de la musculation puisqu’elle n’impacte pas la sécrétion d’insuline et favorise de ce fait la définition musculaire. C’est la protéine idéale pour les régimes, mais également pour la collation d’avant le coucher puisque sa diffusion lente permet de contrer le catabolisme nocturne.
Par contre, elle contient une forte quantité de lactose il faut donc éviter de choisir cette protéine si tu es intolérant.
Le gainer
Le gainer est une protéine en poudre qui est enrichie en glucides. Il est généralement conseillé de choisir cette protéine si tu as des difficultés à prendre du poids ou durant une prise de masse musculaire pour augmenter facilement l’apport en calories.
La protéine d’œuf
Enfin, la protéine d’œuf est simplement issue de la transformation des blancs d’œuf en poudre. Elle est très consommée par les sportifs ayant une intolérance au lactose ou ayant des problèmes de digestion. En effet, cette protéine dispose d’une absorption de 100% et n’irrite pas le système digestif. Protéine à assimilation lente (3-6 heures), elle a l’avantage d’être riche en acides aminés et plus particulièrement en BCAA.
La protéine végétale en poudre
Enfin, il existe sur le marché des protéines en poudre ne contenant aucune trace animale, ni lait de vache ni œuf, mais composées de végétaux. La protéine végétale en poudre est souvent obtenue à partir de soja, de poids ou de chanvre. Idéale pour les sportifs ne consommant pas d’aliments d’origine animale, elle a cependant l’inconvénient d’être pauvre en acides aminés.
Choisir sa protéine selon ses objectifs
Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
Pour prendre du muscle, la meilleure protéine est la whey. Sa rapidité d’assimilation en fait la protéine idéale pour contrer le catabolisme musculaire et favoriser la reconstruction des fibres musculaires lésées durant la pratique sportive. Si tu as de la difficulté à prendre du poids, tu peux également choisir un gainer riche en glucides.
En effet, pour favoriser le développement musculaire, la durée d’assimilation est essentielle. En période de prise de masse, il est important d’avoir suffisamment d’appétit pour combler ses besoins en calories, une protéine à assimilation rapide permet de ne pas couper l’appétit.
Quelle protéine pour sécher ?
En période de sèche, il faut associer des protéines pauvres en calories et des protéines à assimilation lente pour favoriser l’impression de satiété. Juste après l’entrainement, tu peux consommer un shake d’hydroisolat de whey pour favoriser la reconstruction musculaire.
Pour perdre du poids et favoriser une belle définition musculaire, il est conseillé de consommer des protéines à diffusion lente afin de profiter de leurs vertus rassasiantes. La caséine et le protéine d’œuf sont donc à favoriser pour atteindre cet objectif en complément d’une activité cardio-vasculaire type HIIT.
En dehors des entrainements oriente-toi vers de la caséine qui diffusera ses protéines et ces acides aminés dans vos muscles plusieurs heures après sa consommation.
Si tu es intolérant au lactose, la protéine d’œuf est également un produit adapté en période de sèche.
Choisir sa protéine pour prendre de la masse
A l’inverse, les programmes alimentaires de prise de masse nécessitent une protéine à assimilation rapide qui ne coupera pas la faim. La whey, peu importe le niveau de filtration, est alors consommée pour favoriser la construction musculaire.
Le soir, il est possible de choisir une protéine de type caséine pour contrer le catabolisme musculaire.
Choisir sa protéine pour favoriser la récupération
Enfin pour la récupération musculaire et pour favoriser la reconstruction des muscles après une séance de musculation, il faut choisir sa protéine à assimilation rapide. C’est pour cela que les pratiquants consomment souvent un shaker de whey afin d’avoir un apport rapide en protéine et en acides aminées pour stopper le catabolisme.
Comment bien consommer ses protéines ?
Pour bien consommer ses protéines, tu dois :
- diluer la whey dans de l’eau ou du lait végétal et la consommer au réveil, avant et après tes entrainements,
- diluer la caséine dans de l’eau, du lait végétal ou du lait de vache et la consommer le au coucher et entre les repas,
- diluer ta protéine d’œuf dans de l’eau et la consommer plutôt en collation.
Quand prendre un shake de protéine ?
Tu peux prendre un shake de protéines au réveil, avant et après l’entrainement, en collation et même avant de vous coucher en fonction de la protéine choisie et de tes objectifs.
Si ton objectif est de prendre de la masse musculaire et que tu as choisi une protéine de whey, tu peux consommer un shake au réveil pour contrer le catabolisme de la nuit ainsi qu’un shake avant et après votre séance de musculation.
Si tu prends de la caséine, de la protéine d’œuf ou des protéines végétales, prends un shake le soir avant d’aller au lit, mais aussi en collation entre les repas afin de profiter pleinement de sa diffusion lente.
Quelle quantité de protéine faut-il par jour ?
Il est conseillé de consommer entre 1,5 et 2 g de protéines par jour et par kilo de poids du corps lorsque l’on pratique la musculation. Ainsi, si tu pèses 60 kilos, il te faudra consommer entre 90 g et 120 g de protéines par jour.
Une partie de ces besoins en protéines doit être acquise via l’alimentation. La consommation de viande blanche, le poulet par exemple, peut apporter jusqu’à 20 g de protéines aux 100 g. Il est également possible de retrouver des protéines dans le poisson, la viande rouge, les légumineuses, etc. Le reste des apports en protéines doit être comblé par une protéine en poudre.
Avec quoi mélanger sa protéine en poudre ?
Pour un maximum d’efficacité, certaines règles doivent être respectées pour une bonne assimilation des protéines. Toutes les protéines se consomment mieux lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau.
La whey protein se mélange très bien dans de l’eau ou du lait végétal. Par contre, il est déconseillé de la mélanger avec du lait de vache au risque d’augmenter sa durée d’assimilation.
La caséine se mélange également très bien dans de l’eau ou du lait végétal. Protéine à assimilation lente, il est également possible de la boire mélangée à du lait de vache.
La protéine d’œuf se mélange avec du lait végétal ou de l’eau tout comme les protéines végétales.
