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Circuit training, le renforcement musculaire sans matériel

circuit training

Idéal pour se maintenir en forme à la maison, le circuit training présente de nombreux avantages et permet de perdre du poids, tout en développant ses muscles. Un entrainement parfait en temps de confinement pour garder la forme sans bouger de chez toi.

Dans cet article

  1. Qu’est-ce qu’un circuit training ?
  2. Quels sont les bénéfices du circuit training ?
  3. Les exercices courant du circuit training
  4. Entrainement de circuit training

Qu’est-ce qu’un circuit training ?

Le circuit training est une méthode d’entrainement consistant à enchaîner plusieurs exercices sans repos. Une fois l’enchaînement réalisé, et après une courte période de repos, le programme reprend depuis le début. Classiquement, un circuit training s’organise autour de 3-4 cycles composés de 5 à 10 exercices.

La différence entre circuit training et HIIT

Le circuit training et le HIIT se différencient principalement par le format des cycles d’entrainement. Dans le circuit training, un cycle se compose d’un ensemble d’exercices enchaînés sans pause. Dans le HIIT chaque exercice est séparé par une courte pause.

Les deux types d’entrainement se différencient également par l’intensité. Alors que le HIIT favorise la cardio par un effort intense, le circuit training mélange cardio et renforcement musculaire.

circuit training jumping jacks

A qui s’adresse cet entrainement ?

Le circuit training s’adresse à tout le monde. Que tu débutes une pratique sportive où que tu sois un sportif chevronné, il est possible de faire varier l’intensité des entraînements en fonction de ton niveau. Tu peux également allonger ou raccourcir le temps de repos entre chaque cycle en fonction de tes capacités.

Comme toute pratique sportive, il va de soi qu’un avis médical est recommandé surtout si tu souffres de problèmes cardiaques. Cependant, si tu as l’accord de ton médecin, tu peux te lancer et faire évoluer les difficultés du circuit en fonction de tes performances et de ta forme.

De quoi a-t-on besoin ?

De rien ! C’est la magie de l’entrainement en circuit, il ne nécessite aucun matériel. La totalité des exercices se réalisent au poids du corps. Certains circuits peuvent demander d’utiliser un bâton, mais un manche à balai peut faire l’affaire, des haltères, mais des bouteilles peuvent convenir ou des élastiques, et là on n’a pas d’alternative mais le coût de ceux-ci est minimum.

Quels sont les bénéfices du circuit training ?

Un entrainement accessible

Comme on l’a dit plus haut, le circuit training est adapté à tout le monde que tu le pratiques uniquement dans une démarche d’amélioration de ta santé, de ton corps ou en préparation physique pour un autre sport. Ces entraînements sont très polyvalents, tout comme la gamme d’exercice et tout le monde peut progresser et y trouver du plaisir.

Des séances de circuit training courtes

Les séances de circuit training sont généralement assez courtes, puisque les temps de pause limité en font une pratique assez intense. En général, une séance va durer 30 minutes, mais ce temps peut être modulé en fonction du nombre d’exercices et de tes temps de pause entre chaque cycle. L’excuse du manque de temps ne sera donc plus valable, tu pourras même pratiquer le circuit training durant ta pause de midi. Et si tu ne parviens pas à consacrer 30min à la pratique sportive, oriente-toi vers le HIIT, tu peux le faire en 10 minutes.

circuit training pompe

Des exercices pour tout le corps

Autre bénéfice de l’entrainement en circuit, la totalité du corps peut être travaillée au cours d’une séance (en full body). Bras, dos, épaule, abdos, cuisse, mollets, etc la large gamme d’exercice du circuit en fait un entrainement très complet qu’il est cependant possible de moduler. Si tu souhaites par exemple mettre l’accent sur une partie du corps, tu as la possibilité de sélectionner que des exercices ciblant une partie du corps.

Une pratique idéale pour la perte de poids

Comme tous les entraînements favorisant l’activité cardio-vasculaire, le circuit training est idéal pour perdre du poids et consommer des calories. En ajustant l’intensité de tes entraînements, tu pourras booster ton métabolisme et optimisation la combustion de la graisse et des calories pour affiner ta silhouette.

Le circuit training pour une silhouette musclée

Et comme le circuit training intègre également des exercices de renforcement musculaire, tes séances te permettront de développer ta masse musculaire et d’obtenir une silhouette musclée. Grâce à ses exercices de renforcement, tu pourras augmenter la tonicité de tes muscles, améliorer ta posture et développer un physique athlétique.

Les exercices courant du circuit training

Même si le circuit training regorge de centaines d’exercices, certains apparaissent comme des indispensables et se retrouvent couramment lors de séances.

Le jumping Jack

Le jumping jack est un incontournable du circuit training que l’on retrouve également souvent comme exercice d’échauffement pour faire grimper le rythme cardiaque. C’est un exercice cardio qui consiste à réaliser des sauts sur place en ouvrant et en fermant  en même temps les jambes et les bras.

squats

Les squats

Autre exercice de base qui est également très courant dans les entraînements sportifs, le squat est idéal pour renforcer le bas du corps, en particulier les cuisses et les fessiers, mais également pour tonifier les abdos.

Les pompes

Les pompes sont l’exercice par excellence pour travailler ses pectoraux tout en sollicitant les épaules, les triceps et, dans une moindre mesure, les abdos. Comme beaucoup d’exercices utilisés en circuit training, les pompes peuvent se décliner de dizaines de manières afin d’augmenter ou de réduire la difficulté, mais aussi pour travailler les pectoraux sous différents angles.

Le mountain climbers

Voilà un exercice qui va te faire souffrir. Le mountain climber est un exercice permettant d’améliorer le cardio tout en renforçant les bras, les abdominaux et l’explosivité des membres inférieurs.

Les crunchs

L’exercice idéal pour renforcer ces abdos et avoir un ventre plat. Le crunch est une base dans tous les programmes de renforcement musculaire et dans tous les entraînements focalisé sur les abdominaux.

Les dips

Le dips est surement le seul exercice de base qui nécessite du matériel, et par matériel, on veut dire une chaise ou un banc. C’est l’exercice de circuit training idéal pour muscler tes triceps et tes trapèzes tout en recrutant les pectoraux, les deltoïdes et les abdos.

exercices fente

Les fentes

Autres exercices de base pour les jambes, les fentes permettent de travailler les fessiers, l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) et les quadriceps.

La planche

Pour finir, un exercice de gainage, idéal pour avoir le ventre plat : la planche ! Quand l’exercice est bien effectué, il permet non seulement de travailler les fibres profondes des abdominaux pour avoir un ventre plat mais aussi les cuisses et les épaules.

Entrainement de circuit training

Entrainement en moins de 10 min

  • 20 monté de genoux marché
  • 20 monté de genoux
  • 20 pompes sur genoux
  • 20 fentes marchés

Répéter le cycle 2 fois sans pause

Entrainement en moins de 15 min

  • 30 sec rocketstars
  • 30 sec frog squats
  • 30 sec wall push offs
  • 30 sec side lunge touchdown
  • 30 sec sker jumps
  • 30 sec crossing punches
  • 30 sec de pause

Enchaînement à répéter 4 fois

Circuit training spécial abdo

  • 40 sec high plank jacks
  • 40 sec quadruped knee-to-elbow L
  • 40 sec quadruped knee-to-elbow R
  • 40 sec single leg reach foot L
  • 40 sec single leg reach foot R
  • 30 secondes de pause

Cycle à répéter 4 fois

Circuit training spécial bras

  • 40 sec high plank jacks
  • 40 sec inchworms
  • 40 sec triceps dip
  • 40 sec push-up side planks
  • 40 sec wide push-ups
  • 30 sec de pause

Cycle à répéter 4 fois