Si tu te sens raide et que vos entraînements ne vous laissent que des douleurs musculaires, il serait peut-être temps de penser aux exercices d’assouplissement. Pour améliorer sa souplesse et mieux récupérer après un effort, il n’y a pas de secret, il faut réaliser quotidiennement des exercices d’étirement. Pour t’aider voici quelques exercices d’assouplissement à faire à maison pour gagner en souplesse.
Dans cet article
- Qu’est-ce que la souplesse ?
- Pourquoi faire des exercices d’assouplissement ?
- 10 exercices pour gagner en souplesse
Qu’est-ce que la souplesse ?
La souplesse est une qualité physique qui permet d’accomplir des mouvements de grandes amplitudes avec aisance. Ces mouvements peuvent être dynamiques ou statiques. La souplesse du corps humain peut varier en fonction de différents paramètres comme l’âge, la santé articulaire ou musculaire,…. Grâce à une pratique sportive et à la réalisation d’exercices d’assouplissement quotidien, il t’est possible d’améliorer ta souplesse.
Pourquoi faire des exercices d’assouplissement ?
Les exercices d’assouplissement, bien que souvent négligés, devraient faire partie de ta routine d’entraînement, peu importe le sport que tu pratiques. En plus de te permettre une meilleure amplitude de mouvements, améliorer ta souplesse te permettra également d’adopter une meilleure posture au quotidien. Tu peux ainsi prévenir les maux de dos surtout si tu adoptes une position assise sur de longues périodes, notamment au bureau.
Assouplir les muscles par une pratique quotidienne d’étirement te permettra également de relâcher les tensions musculaires, de préserver votre colonne vertébrale, mais aussi de soulager les courbatures après une séance sportive intensive.
10 exercices pour gagner en souplesse
Exercices d’assouplissement pour le haut du corps
Les exercices d’assouplissement du haut du corps sont principalement recommandés pour soulager les douleurs dorsales. Ils peuvent également t’aider à améliorer votre posture, mais également la mobilité du haut du corps en assouplissant les muscles et articulations de tes bras et de tes épaules.
Dos rond / dos creux
Cet exercice d’étirement est idéal pour étirer les muscles dorsaux et soulager les vertèbres lombaires. Si l’exécution de cet exercice est simple, veille à contrôler ta respiration durant toute la durée du mouvement.
Place-toi à 4 pattes, bras tendus dans l’alignement des épaules et genoux en dessous de hanches. Inspire lentement en arrondissant le dos puis expire en le creusant. Réalise ce mouvement lentement en mobilisant chacune de tes vertèbres. Répète l’exercice 5 fois.
La posture du cobra
Les hommes pratiquants le yoga reconnaîtront ce mouvement, la posture du cobra (ou Bhujangasana) est un exercice très efficace pour travailler la souplesse du dos et étirer les abdominaux.
Allongé sur le ventre, place tes mains de chaque côté de ta poitrine. Inspire lentement, étire ton menton vers l’avant et relève la tête vers l’arrière. Pousse sur le sol pour relever la poitrine et décoller le buste du sol. Expire lentement en revenant en position de départ.
La posture de l’enfant
Autre exercice d’étirement nous venant du yoga, la posture de l’enfant est idéale pour soulager le dos et relâcher les tensions musculaires.
A genoux, place tes fesses sur tes talons. Penche ton buste vers l’avant jusqu’à ce que ton front touche le sol. Ramène tes bras de chaque côté du corps et tends-les vers l’avant. Maintiens la position et respire calmement, pour un véritable moment de détente.
Exercice d’étirement des triceps
Après quelques dips intensifs, si tes triceps vous font souffrir, tes peux réaliser cet exercice pour cibler les muscles postérieurs du bras.
Debout, le dos droit, fléchis un bras derrière ta tête et place ta main entre tes omoplates. Avec ton autre main, tire sur ton coude pour étirer ton triceps. Conserve la position entre 10 et 15 secondes, puis change de bras.
Étirement des épaules
Cet exercice d’assouplissement est parfait si tu as besoin de détendre tes deltoïdes ainsi que les muscles supérieurs du dos.
Debout, le dos bien droit, place un bras contre votre poitrine avec l’avant-bras au-dessus de l’épaule opposée. Avec ta main opposée au bras actif, saisis ton coude et ramène ton bras contre toi.
Exercices d’assouplissement pour le bas du corps
Idéales pour soulager une sensation de jambe lourde, mais aussi pour améliorer ton équilibre, les exercices d’assouplissement du bas du corps sont les plus couramment utilisés par les pratiquants de la course à pied et du cyclisme, sport dans lesquels les jambes sont principalement sollicitées.
Étirement des quadriceps
L’un des exercices le plus simple et le plus efficace pour étirer le muscle de l’avant de la cuisse consiste, simplement, à se tenir debout, jambes tendues. Plie l’une de tes jambes vers l’arrière et attrape doucement ta cheville pour venir coller ton talon sur ta fesse. Maintiens la position quelques secondes, puis change de jambe.
Au-delà d’étirer les muscles de la cuisse, cet exercice d’assouplissement est également parfait pour travailler son équilibre puisqu’il se réalise sur une jambe.
Exercice d’étirement des fessiers
Pour assouplir et détendre tes muscles fessiers après un glute bridge de folie, allonge-toi sur le dos jambes pliées. Positionne ta cheville sur ton genou opposé. Saisissez l’arrière de ta cuisse et tire légèrement, en inspirant, pour ramener ton genou vers ta poitrine. Conserve la position d’étirement durant 15-30 secondes puis change de côté.
Étirement des mollets
Pour étirer les muscles du mollet, positionne-toi en position de fente face à un mur (une jambe tendue vers l’arrière, l’autre fléchie vers l’avant). Ancre ton talon arrière dans le sol et pousse ton bassin vers l’avant tout en conservant la jambe arrière bien tendue et le pied posé à plat au sol.
La posture du papillon
Les postures des cours de yoga peuvent également venir à ton secours si tu souhaites assouplir tes adducteurs, les muscles internes des jambes. Assis sur le sol, plie tes jambes pour que tes plantes de pied se touchent et ouvre les genoux. Dos bien droits, étire la colonne vertébrale et penche-toi lentement vers l’avant en expirant.
Exercice d’étirement des ischio jambiers
L’exercice le plus connu pour étirer les muscles de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, est également un exercice que l’on prend pour tester la souplesse d’une personne.
La méthode est simple, il suffit de se tenir debout, jambes tendues et de se pencher vers l’avant pour toucher ses pieds. Pour être efficace, essaye de ne pas tricher et conserve les jambes bien tendues durant toute la durée de l’exercice. Si tu ne parviens pas à toucher tes pieds du premier coup, ne force pas trop. La pratique quotidienne d’exercices d’assouplissement te permettra, petit à petit, de réaliser cet exercice à la perfection.
