Si tu t’épuises rapidement durant tes séances d’entrainement ou qu’il te faut 30 minutes pour te remettre après avoir monté 4 étages, il est surement temps d’améliorer ton cardio. Avec un entrainement bien construit et quelques bons conseils, on t’explique comment améliorer son cardio.
Dans cet article
- Comment améliorer son cardio ?
- Mise sur un entrainement régulier
- L’entrainement cardio training avec un coach sportif
- Les bonnes activités pour améliorer son cardio
- Travailler ta respiration
- Mesure ta fréquence cardiaque
Comment améliorer son cardio ?
Pour améliorer son cardio, il est important de planifier des entraînements réguliers, en moyenne 3 fois par semaine. Tu peux aussi faire appel à un coach sportif pour organiser ton entrainement et booster tes performances. Choisis des activités comme la course à pied, le vélo ou le HIIT et pense à muscler ton diaphragme.
Miser sur un entrainement régulier
Si tu souhaites progresser et améliorer ton activité cardio-vasculaire, tu dois te motiver et miser sur la régularité de ton entrainement. Le cardio a principalement pour but de muscler le cœur pour augmenter ses capacités et de ce fait ton endurance au quotidien.
Si tu débutes, tu peux commencer par une séance par semaine. Si tu as déjà un peu d’entrainement derrière toi, il faudra augmenter la fréquence sinon tu ne parviendras plus à progresser. Pour améliorer son cardia, tu peux donc programmer en moyenne 3 séances par semaine. Au-delà, tu risques l’épuisement, il est donc déconseillé de planifier davantage de séance d’entrainement cardio, sauf si tu es suivi par un coach sportif.
Régulier ne veut pas dire long
Si tu t’inquiètes déjà pour savoir comment tu vas faire entrer trois entraînements dans ton emploi du temps, sache que tes séances n’ont pas besoin de durer une heure. Si tu veux améliorer ton cardio, tu peux bien entendu travailler sur des entraînements très long, mais tu peux également réduire la durée pour augmenter l’intensité. Certains entraînements cardio les plus efficaces ne dépassent pas 20 minutes.
L’entrainement cardio training avec un coach sportif
Faire appel à un coach sportif pour améliorer son cardio est une excellente idée que tu débutes ou que tu aies déjà quelques années d’entrainement. Si tu te refuses à aller en salle, le coaching à domicile te permettra de sortir des entraînements basique; vélo, course à pied, natation.
Un coach sportif pourra analyser tes objectifs, ton niveau et tes besoins pour te préparer un plan d’entrainement personnalisé et adapté et te proposer des exercices pour perdre du poids. Il pourra ainsi améliorer tes séances de footing pour t’aider à progresser, te faire découvrir le HIIT, le TRX ou encore t’initier au Yoga pour t’aider à contrôler ton souffle.
Les bonnes activités pour améliorer son cardio
Si la majorité des sports sont bons pour le cœur, certaines activités sont plus adaptées pour améliorer son cardia rapidement. Les grands classiques que sont course à pieds et vélo sont des sports excellents pour améliorer ses capacités respiratoires et son endurance. La natation présente également beaucoup d’avantages pour la santé du corps et permet, en plus, de tonifier les muscles.
Si tu veux muscler ton coeur, brûler des graisses et retrouver la forme tout en restant à la maison, tu peux orienter tes entrainement vers le circuit training. Le HIIT et la fameuse méthode Tabata sont également excellent pour améliorer son cardio et perdre du ventre si tel est ton objectif.
Travailler sa respiration
La respiration et le développement des muscles respiratoires sont indispensables pour améliorer son cardio. La fatigue de ses muscles et le manque de souffle peuvent fortement limiter tes performances. Pour cette partie, tu peux t’orienter vers des activités plus douces comme le taï-chi, la relaxation ou encore le Yoga qui accordent une part importante au travail du souffle et au contrôle de la respiration.
L’idée étant de muscler ton diaphragme, le muscle respiratoire le plus important pour une respiration efficace.
Respiration abdominale
La respiration abdominale est un exercice simple et très efficace pour reprendre conscience de ses cycles respiratoires et améliorer son endurance. La pratique est enfantine :
- inspire profondément par le nez pendant 3 secondes en gonflant le ventre,
- bloque ta respiration pendant 2 secondes,
- expire lentement par la bouche, pendant 6 secondes, en rentrant le ventre pour évacuer la totalité de l’air de tes poumons,
- bloque à nouveau pendant 2 secondes,
- puis renouvelle avec une profonde et lente inspiration.
Tonification du muscle transverse
En plus de renforcer ton diaphragme, il est aussi possible de tonifier son muscle transverse pour améliorer ton cardio. Muscle profond de la ceinture abdominale, le transverse travaille en harmonie avec le diaphragme. Ce muscle aide le diaphragme à remonter lors de la phase d’expiration afin d’expulser l’air des poumons.
L’un des exercices les plus efficaces pour muscler le transverse est le Stomach Vacumm. Pour réaliser cet exercice tu dois :
- t’allonger sur le sol et replier les jambes avec les pieds bien à plat,
- expirer au maximum pour évacuer l’air de tes poumons,
- rentrer le nombril le plus possible pour creuser le ventre et remonter le diaphragme,
- maintenir la position (10-20-30 secondes),
- relâcher lentement et réitérer.
Améliorer son cardio avec la FCM
Pour améliorer son cardio et son endurance, tous les grands sportifs te le diront, il faut porter une attention particulière à ton rythme cardiaque. Pour progresser tu dois calculer ton FCM, la Fréquence Cardiaque Maximale. Pour calculer ton FMC, tu peux utiliser la méthode Astrand :
FCM = 220 – âge
Du coup, si tu as 30 ans, ton FCM sera égal à 220-30 soit 190 battements par minute. Comme toutes les formules, celle-ci est théorique et se base sur des moyennes elle n’est donc pas applicable à 100% des hommes, mais offre déjà une bonne vision de la fréquence cardiaque maximale.
Quand tu connais ton FCM, tu peux calculer ta zone d’entrainement optimal qui est de 70% de ton FCM pour un entrainement en endurance. Pour un entrainement en anaérobie (HITT par exemple) compte plutôt 85 à 90% de ton FCM. Pour améliorer son cardio et son endurance il faut donc :
FMC x 0,7
Si on conserve le même exemple, on sera donc à 190 x 0.7 soit 133 battements par minute. Pour tirer parti de ce calcul, il pourra être intéressant d’investir dans l’achat d’un cardio-fréquencemètre. Ce petit accessoire très pratique permet de mesurer en temps réel ton activité cardiaque et te permet, de ce fait, de t’entraîner dans ta zone optimale pour progresser.
