Si tu souhaites te mettre à la musculation, la première question à laquelle tu vas devoir te confronter et de savoir quel programme de musculation choisir. Full body, half body, split ou encore entrainement au poids du corps, les méthodes sont nombreuses. Voici quelques informations pour t’aider à comprendre ces méthodes et te permettre de choisir le programme de musculation le plus adapté.
Quel programme de musculation choisir ?
Choisissez le programme en fonction de vos objectifs , mais surtout de votre niveau ! En effet, chaque type de programme de musculation offre une intensité différente et se focalise de plus en plus sur un groupe musculaire. Le choix est simple, au plus tu as de l’expérience, au plus tu peux t’orienter vers un programme spécialisé. Pour faire simple, commencer par du full body, enchaine sur du half body et éventuellement fini par un split.
Le programme de musculation au poids du corps
Le programme de musculation au poids eu corps est parfait si tu débutes ou si tu souhaites t’entrainer à la maison. Ne nécessitant que peu, ou pas de matériel, ce type de programme permet de s’entrainer pratiquement partout, même en vacances. Les entrainements au poids du corps permettent un travail en pliométrie grâce à un large panel d’exercice concentré sur la tonicité des muscles striés squelettiques. L’entrainement au poids du corps présente, par ailleurs, l’avantage d’être économique, puisque tu t’affranchis des frais d’abonnement à la salle, mais aussi pratique parce qu’il t’offre la liberté de réaliser tes séances d’entrainement quand tu le souhaites sans être dépendant des horaires d’ouverture de la salle de sport.
L’entrainement en full body
Les programmes de musculation en full body sont les plus recommandés au débutant ou aux hommes qui reprennent une activité physique après un temps d’arrêt. Le principe de ce type d’entrainement est de travailler tous les muscles du corps en une séance. L’objectif est d’apprendre les bonnes techniques d’exécution et de développer le système nerveux.
En jouant sur l’intensité, le programme de musculation full body peut également convenir aux pratiquants aguerris. En matière de planning, l’entrainement en full body se réaliser un à trois fois par semaine.
Le programme de musculation half body
Contrairement au full body, les programmes de musculation en half body consistent à scinder ces entrainements en deux : haut et bas du corps. Plus intense que le full body, cet entrainement se base sur la réalisation d’exercices spécifiques favorisant le développement de chaque muscle.
L’avantage de ce type de programme de musculation est qu’il permet de travailler plus intensément et de bénéficier de temps de repos plus long puisque les séances sont espacées pour chaque partie du corps.
Si tu débutes, tu peux espacer tes séances de 2-3 jours. Si tu as déjà une certaine expérience de la musculation, réduire le nombre de jours de repos pour travailler chaque moitié de corps 2 fois par semaine.
L’entrainement en push pull legs
Les programmes de musculation en push pull legs ne scindent pas les entrainements par muscle, mais par type de mouvement. Le principe est de dissocier ses entrainements en 3 séances avec :
- une séance de tirage (pull) : qui permettra de développer les muscles du haut du corps sollicités par les exercices de tirage (dos, biceps)
- une séance d’exercice de poussé (push) : qui développera les muscles du haut du corps sollicités par les exercices de poussé (pectoraux, épaules, et exercices pour les triceps)
- une séance de jambe qui sollicitera les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers (avec un hip thrust notamment).
Le programme de musculation en split
Enfin, les programmes d’entrainement en split consistent à optimiser encore plus ses entrainements en travaillant un seul groupe musculaire par séance. Ce type de programme est très intense pour le groupe travaillé, mais permet des périodes de repos plus importantes pour les autres groupes musculaires.
Déconseillé au débutant, cette méthode d’entrainement permet de développer ses muscles au maximum et nécessite une acquisition parfaite des mouvements et techniques de réalisation de chaque exercice.
