L’ectomorphe est un morphotype caractérisant des hommes longilignes ayant du mal à prendre du poids et donc, du muscle. Voici quelques conseils rapides d’entrainement et de nutrition, si cette silhouette te correspond.
Dans cet article
Ectomorphe, définition
L’ectomorphe est un morphotype défini par Willian Sheldon dans les années 40. Il se caractérise par une ossature fine, un corps allongé, des muscles fins et par une difficulté à prendre du poids et de la masse musculaire.
Les ectomorphes possèdent un métabolisme rapide et peuvent manger une grande quantité sans prendre de poids. Ils consomment naturellement beaucoup plus de calories qu’ils n’en avalent. Ils doivent donc faire très attention à leur alimentation afin d’absorber plus de calories qu’ils n’en brûlent.
Si la prise de masse est souvent compliquée pour l’ectomorphe, le sèche et le recherche d’une belle définition musculaire leur est souvent plus facile d’accès. Ils sont le parfait opposé de l’endormorphe.
L’entrainement de l’ectomorphe
Si tu es ectomorphe, ta plus grosse problématique est de prendre du poids et donc de consommer beaucoup plus des calories. Tes entraînements devront donc être courts, mais intenses afin de choquer l’organisme et favoriser la prise de masse. Pour un développement musculaire optimal, il te faudra travailler en série courte, de 6 à 10 répétitions, avec des charges lourdes.
De plus, pour favoriser la prise de masse et le développement musculaire, tu dois limiter tes entraînements à 3 fois par semaine afin de permettre à ton corps de récupérer suffisamment et éviter le sur-entrainement.
Relativement aux activités cardio-vasculaires, ils sont aussi à limiter. Comme tu consommes naturellement beaucoup de calories, la pratique d’un sport d’endurance serait un obstacle à ta prise de poids.
Si on résume tout cela, les ectomorphes doivent :
- faire des entraînements courts mais intenses (séries courtes avec charges lourdes),
- ne pas faire plus que 3 séances par semaine,
- limités l’activité cardio-vasculaire.
Conseils nutrition pour l’ectomorphe
Pour prendre poids, l’ectomorphe n’aura pas beaucoup d’option, il va devoir augmenter ses apports caloriques et donc adapter son régime alimentaire à son métabolisme rapide.
Afin de ne pas te gaver jusqu’à avoir des nausées, il sera préférable de favoriser une forte consommation de lipides (saturés et insaturés) qui sont 2 fois plus caloriques que les protéines et les glucides.
Les lipides
Comme on te le disait plus haut, les lipides seront une part importante de ton alimentation (plus ou moins 25% de ton apport calorique) si tu es ectomorphe et que tu souhaites prendre de la masse. Attention cependant à ne pas te gaver de mauvais lipides, mais adopte une consommation raisonnée avec : des oeufs entiers, des avocats, des poissons gras, des fruits à coques, etc
Les lipides ne te feront pas forcément prendre de la masse grasse, mais sont capitaux pour la prise de muscle puisqu’ils participent aux processus hormonaux et permettent d’augmenter sa testostérone.
Les protéines et les glucides
Les 75% restants de tes apports caloriques devront se partager ensuite entre les glucides (avoine, pâtes, riz, pomme de terre) et les protéines (poulets, poissons, viande blanche diverse, etc).
Enfin, et même s’ils n’aideront pas beaucoup à augmenter ta consommation de calories, n’oublie pas d‘inclure des fruits et légumes frais à ton plan alimentaire.
Multiplie les repas
Pour t’assurer une alimentation suffisante pour gagner en masse, tout en évitant de sortir de table avec le ventre au bord de l’explosion, multiplie les repas. En plus de tes 3 repas par jour, n’hésite pas inclure une collation à 10h et à 16h.
