Exercice incontournable dans les salles de musculation, le développé militaire est le mouvement idéal si tu veux muscler tes épaules. Voici quelques conseils pour t’aider à le réaliser en toute sécurité et différentes variantes pour s’adapter à ton lieu d’entrainement.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le développé militaire ?
- Quels muscles fait travailler le développé militaire ?
- Comment faire un développé militaire ?
- Les alternatives au développé militaire
Qu’est-ce que le développé militaire ?
Le développé militaire est un exercice de musculation de base permettant de développer les muscles des épaules et plus précisément la partie antérieure et moyenne de l’épaule. Aussi appelé développé avant, ce mouvement peut se réaliser à la barre, au cadre guide, avec des haltères ou aux élastiques. Il peut se pratiquer assis ou debout.
Quels muscles fait travailler le développé militaire ?
Le développé militaire fait travailler les muscles du deltoïde et plus spécifiquement les faisceaux antérieur et moyen. Il permet donc de développer l’avant de l’épaule et la partie médian. Dans une moindre mesure, cet exercice permet également de travailler les triceps, les trapèzes, la partie supérieure des pectoraux et le dentelé intérieur (muscle médial de l’épaule).
Dans le cas où tu exécuterais le mouvement debout, tu solliciterais en plus les muscles lombaires et tes abdominaux pour maintenir une position parfaite. Tes muscles fessiers te permettront aussi de conserver un buste bien droit.
Comment faire un développé militaire ?
Pour faire un développé militaire, positionne-toi debout devant un rack à squat les pieds écartés de la largeur des épaules. Barre à hauteur des épaules, saisis-la en pronation avec les mains tout juste écartées de la largeur des épaules. Recule-toi d’un pas du rack puis développe la barre vers le haut jusqu’à tendre les bras puis redescends-la au niveau des oreilles.
Si tu ne t’entraines pas en salle, tu peux également réaliser cet exercice sans rack à la barre. De la même manière, saisis la barre en pronation à hauteur d’épaules puis fais une extension complète des bras. Redescends la barre au niveau du menton en t’assurant bien que les coudes soient dirigés vers le sol.
Durant toute la durée de l’exercice, veille à conserver le dos fixe et bien gainé et les lombaires en position neutre. Sors bien la cage thoracique et plie légèrement les genoux.
Pour sécuriser au mieux ton dos, tu peux faire le développé militaire assis sur un banc avec dossier pour être bien calé.
Les alternatives au développé militaire à la barre
Le développé militaire avec haltères
Le développé militaire peut aussi se réaliser avec des haltères. Cette version permet de maximiser la contraction musculaire en tournant légèrement les pouces vers l’extérieur. Par contre, comme il est assez contraignant pour les épaules, tu devras travailler avec des charges limitées.
Le développé Arnold
Si tu travailles tes épaules aux haltères, tu peux également faire une variante du développé militaire : le développé Arnold. La position de départ est semblable au développé classique. Assis sur un banc, saisis les haltères et place-les en haut de ta poitrine avec les paumes de mains face à toi. Réalisation ensuite une extension de tes bras tout en faisant une rotation du poignet. Redescends ensuite les haltères en exécutant une nouvelle rotation pour revenir en position initiale.
Le développé militaire avec des élastiques
Si tu préfères faire tes exercices de musculation avec des élastiques, tu peux également pratiquer le développé militaire pour développer tes épaules :
- débout, passe l’élastique sous tes pieds écartés de la largeur de tes épaules,
- saisis l’élastique dans tes mains en prise pronation et place-le au niveau des épaules,
- réalise une extension complète du bras en expirant,
- reviens en position de départ en inspirant.
L’utilisation d’un élastique pour ce mouvement est très pratique puisqu’il permet de préserver l’épaule durant la phase descendante du mouvement tout en permettant une forte résistance lors de la phase de poussée.
Le développé militaire à la machine
Enfin, sache qu’il existe également une machine pour le développé, mais il est généralement déconseillé de l’utiliser, car elle réduit le recrutement musculaire. Cependant, si ta salle est équipée d’une bonne machine (appareil dissocié permettant les mouvements unilatéraux et à charges libres), tu peux te laisser tenter.
Quelques conseils supplémentaires
- Avant tout, pense à bien échauffer la coiffe des rotateurs (ensemble de muscle et de tendons entourant l’articulation de l’épaule).
- En plus de l’échauffement, tu peux réaliser un exercice d’isolation avant de passer à ton développé militaire.
- Pour soulager ton dos, tu peux utiliser une ceinture de musculation.
- Evite les prises trop larges pour limiter le stress sur les articulations.
- Conserve bien tes coudes collés aux flancs et dirigés vers l’avant.
- Durant ta série, ne descends jamais la barre e dessous de tes oreilles.
- Pour la respiration, expire en tendant les bras, inspire en descendant.
