Le russian twist est l’un des exercices de bases pour renforcer sa sangle abdominale. Ciblant principalement les obliques, et permettant d’affiner sa taille, il est aussi apprécié pour favoriser le développement d’un ventre plat. Cependant, sa mauvaise exécution peut présenter quelques risques. On te dit tout sur le russian twist dans cet article.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le russian twist ?
- Quels muscles fait travailler le russian twist ?
- Comment faire le russian twist ?
- Un exercice à risques
- Les variantes du russian twist
Qu’est-ce que le russian twist ?
Le russion twist est un exercice qui consiste à réaliser des rotations du buste dans une position semi-assise. Aussi appelé rotation russe, il permet de tonifier ses abdominaux et de travailler les obliques afin d’affiner sa taille. Le russian twist est à réaliser avec soin, car il présente des risques pour le dos.
Le russian twist est, comme le crunch, l’un des exercices classiques de la musculation et du renforcement des abdominaux. Comme tout exercice travaillant la sangle abdominale, beaucoup croient, à tort, qu’il permet à lui seul de perdre du ventre. Si tu as lu d’autres articles de notre catégorie sport, tu sais déjà qu’il n’en est rien et que, si tu veux des résultats visibles, tu dois allier ton entrainement à une alimentation adaptée et calculer tes besoins caloriques pour induire un déficit favorisant la combustion des graisses.
Quels muscles fait travailler le russian twist ?
Le russian twist fait travailler les muscles de la sangle abdominale et certains muscles du dos. Il cible principalement les muscles obliques externes de l’abdomen, le transverse et le grand droit. Cet exercice permet d’affiner sa taille, d’avoir un ventre plus plat et des abdos plus visibles.
La position semi-assise de cet exercice nécessite également un effort de gainage important des muscles lombaires et renforce le bas du dos.
Comment faire le russian twist ?
Pour faire le russian twist :
- place-toi en position assiste, buste penché vers l’arrière à 45°,
- décolle légèrement les pieds du sol,
- contracte tes abdominaux et place ton dos bien droit,
- réalise d’une torsion du buste pour amener tes mains de part et d’autre de tes hanches,
- fais au moins 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Attention, c’est bien la rotation du buste qui est le centre de ce mouvement. Tu ne dois pas te contenter de bouger les bas de droite à gauche. Durant tout l’exercice contracte volontairement les muscles de ta sangle abdominale. Tu dois sentir la contraction de tes obliques à chaque répétition.
Prends également bien le temps de positionner correctement ton dos, afin d’éviter les risques que l’on va aborder dans la suite de l’article.
Un exercice à risques
Le russian twist, même s’il est efficace et incontournable, peut représenter certains risques pour le dos. Le premier problème est la compression excessive de la colonne lombaire induite par la position semi-assise. Le deuxième problème est la flexion dans laquelle tu te retrouves sans maintien du dos par le sol. Ces deux éléments vont induire une pression sur les disques intervertébraux.
En gros, si tu réalises mal l’exercice, que tu ne te gaines pas assez et que tu ne conserves pas le dos bien droit durant l’exécution, tu comprimes l’avant de vertèbre. Ce faisant, tu ouvres l’arrière de la colonne lombaire et induit un mouvement du liquide discal vers l’arrière.
Le troisième est dernier problème est lié au mouvement de rotation du buste qui va écraser les disques intervertébraux.
L’union de ses trois problèmes peut induire des douleurs durant l’exercice et des problèmes plus graves sur le long terme.
Comment limiter ses risques ?
Comme pour beaucoup d’exercices de musculation, les risques liés à la pratique du russian twist sont surtout en lien avec sa mauvaise exécution.
Pour limiter les risques, tu peux commencer par pratiquer une variante plus simple de l’exercice. Conserve dans un premier temps les pieds au sol, afin de réduire la compression.
Pour conserver ton dos bien droit lors de l’exercice concentre-toi sur ta poitrine et veille à la sortir pour te redresser.
Enfin, fais attention à ton mouvement de rotation, ce ne sont ni tes hanches ni tes bras qui doivent réaliser le mouvement, mais bien ton buste.
Les variantes du russian twist
Comme tous les exercices de musculation, il est possible de trouver des variantes du russian twist permettant de réduire ou d’augmenter l’intensité du mouvement.
Variante pieds au sol
La première variante permet de réduire l’intensité de l’exercice et de limier les risques de blessures. Peu importe ton niveau, il peut être intéressant de commencer par cette version afin de réaliser un bon apprentissage du mouvement et permettre à ton corps d’enregistrer : la posture du dos et le mouvement de rotation du buste.
La réalisation est simple, assis au sol penche le buste vers l’arrière en un angle de 45°. Conserve les pieds à plat sur le sol, sors la poitrine pour positionner correctement ton dos. Tends tes bras et joins tes mains devant toi au niveau de ta cage thoracique. Contracte volontairement tes abdominaux pour induire un mouvement de rotation à droite, puis à gauche.
Le russian twist lesté
Pour augmenter l’intensité de l’exercice et faire prendre du volume aux obliques, tu peux aussi, après être sûr de maitriser le mouvement, réaliser le russian twist avec un poids. Haltère, disque, medecine ball, tiens juste une charge dans tes mains et réalise les torsions du buste en respectant les bonnes pratiques du mouvement : poitrine ouverte, dos droit, abdos gainés.
Attention, l’usage de poids peut se faire également avec les pieds au sol si ton objectif et de développer tes obliques tout en préservant ton dos.
