C’est une évidence : tout le monde devrait posséder des élastiques de musculation. Ils sont légers, petits, peu coûteux, ne prennent pas de place, se glissent facilement dans le sac, et permettent de travailler tous les muscles du corps ! Fessier en béton, biceps énormes, cuisses musclées, pectoraux en acier… tout est possible avec de simples élastiques ! Mais comment les utiliser ? Voici le top 10 des exercices à faire avec des élastiques de musculation.
Dans cet article
- Les meilleurs exercices avec des élastiques de musculation
- 5 exercices avec des élastiques pour le haut du corps
- 5 exercices avec des élastiques de musculation pour le bas du corps
- Comment choisir ses élastiques de musculation
Quels sont les meilleurs exercices à faire avec des élastiques de musculation ?
Les 10 meilleurs exercices à réaliser avec des élastiques de musculation sont :
- le développé couché,
- le biceps curl,
- l’extension nuque unilatérale,
- le rowing unilatéral,
- le développé debout,
- le squat,
- le hip thrust,
- la flexion du buste,
- la fente,
- l’abduction de jambes position debout.
5 exercices avec des élastiques pour muscler le haut du corps
Les élastiques de musculation, tels que les élastiques de la marque GJELEMENTS, peuvent généralement te permettre de réaliser tous les exercices, ou presque, que tu pourrais réaliser à la salle. Pense à adapter la résistance de l’élastique à ta condition physique et n’hésite pas à varier la varier pour progresser.
Pour muscler ton buste tu peux faire :
- du développé couché avec un élastique
- du curl (classique, curl marteau, preacher)
- de l’extension nuque
- du rowing unilatéral pour cibler les trapèzes
- du développé debout pour muscler tes épaules
Le développé couché avec un élastique
Le développé couché avec un élastique est idéal pour développer tes pectoraux. Si tu as un banc, n’hésite pas à pratiquer sa version inclinée ou déclinée pour varier l’angle de travail.
- allonge-toi sur le dos et plie les jambes à 90°,
- place tes coudes de sorte que tes bras forment une ligne droite,
- cale bien ton bassin contre le sol.
- place l’élastique autour de ton buste de sorte que tu sois à l’intérieur de l’élastique,
- attrape une extrémité de l’élastique avec chaque main,
- inspire et tends les bras vers le plafond (veille à garder tes poings alignés au même niveau que tes coudes et vos épaules, et à ce que tes omoplates soient bien collées au sol),
- souffle et revenant en position de départ tout en contrôlant ton mouvement.
Le curl avec élastique
Le curl est un exercice basique, mais très efficace que tu peux faire avec des élastiques pour développer tes biceps.
- tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches,
- fais passer l’élastique sous tes pieds et tiens les extrémités avec tes deux mains paumes vers le haut,
- fléchis les coudes pour ramener tes mains vers tes épaules,
- maintiens la contraction quelques secondes
- relâche doucement.
Pendant tout l’exercice, garde le dos bien droit et pense à gainer les abdominaux.
L’extension nuque avec des élastiques de musculation
L ’extension de nuque te permettra de muscler efficacement tes triceps avec l’élastique.
- Debout, les jambes légèrement fléchies et les pieds écartés de la largeur des hanches, saisis les extrémités de l’élastique dans chaque main,
- place une main derrière ton dos près du haut des fesses et l’autre derrière la nuque,
- tends le bras vers le haut,
- reviens doucement à la position de départ,
- garde bien le bras contre l’oreille tout au long de l’exercice.
Le tirage horizontal pour cibler les muscles trapèzes
Le tirage horizontal permet de renforcer le haut du dos et plus particulièrement les trapèzes. Cette fois-ci, il te faudra attacher ton élastique au pied d’un meuble bien lourd ou sous une porte si tes élastiques sont équipés d’un bloc-porte. Tu peux également passer l’élastique derrière tes pieds si tu pratiques l’exercice au sol
- assieds-toi sur le sol avec les jambes légèrement fléchies,
- passes l’élastique derrière tes pieds,
- saisis les extrémités de l’élastique avec tes mains,
- tire tes coudes vers l’arrière pour que tes mains arrivent à niveau de tes abdos,
- reviens en position initiale, tout en contrôlant le mouvement.
Des épaules solides avec le développé debout
Pour travailler tes épaules, il n’y a rien de mieux que le développé debout avec un élastique.
- tiens-toi debout et place une jambe en avant,
- place l’élastique sous le pied avant et attrape l’autre extrémité avec tes mains,
- fléchis les bras de façon à former des angles droits,
- tends les bras vers le haut,
- revenez en position initiale lentement.
5 exercices avec des élastiques de musculation pour le bas du corps
Pour muscler le bas de ton corps avec des élastiques, tu peux avoir besoin d’élastiques de musculation, mais aussi de bandes élastiques. Veille à bien t’étirer après chaque entraînement pour limiter l’apparition des courbatures.
Voici 5 exercices à faire avec des élastiques pour muscler le bas de ton corps :
- le squat
- le hip thrust
- le soulevé de terre
- les fentes
- abduction avec un élastique
Le squat pour des jambes en béton
Le squat est un exercice polyarticulaire, on peut le considérer comme un incontournable pour le développement du bas du corps.
- tiens-toi debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des hanches,
- fais passer l’élastique sous tes pieds et passez tes bras dans l’élastique,
- joins les poings, sorts les coudes et ramènes tes bras devant ta poitrine de manière à tendre l’élastique,
- fléchis les genoux en poussant les fesses vers l’arrière,
- reviens en position initiale en une impulsion.
Pour rendre l’exercice plus intense, tu peux ajouter du tempo durant la phase descendante. Descends lentement en comptant 3 secondes, bloque la position basse durant 3 secondes puis remonte en une impulsion.
Le hip thrust pour muscler tes fessiers
Le hip thrust est l’exercice absolu pour des fesses de rêve. En effet, il active 80% des muscles des fessiers et renforce aussi les muscles du dos. C’est un exercice de demi-pont à faire avec l’élastique.
- allonge-toi sur le dos les mains le long du corps,
- fléchis les jambes et place tes pieds à largeur de hanches,
- place la bande élastique autour de tes cuisses ,
- décolle le bassin du sol et soulève les fessiers en enfonçant les talons dans le sol (jusqu’à former une ligne droite avec ton corps),
- maintiens la contraction quelques secondes,
- reviens en position de départ doucement.
Pour plus de difficulté, ne pose pas ton bassin au sol entre chaque mouvement, mais descends-le jusqu’à le frôler.
Le soulevé de terre avec des élastiques de musculation
Cet exercice avec un élastique est très complet : il permet de renforcer le dos, les fessiers et l’arrière des jambes.
- tiens-toi debout, jambes écartées à la largeur des hanches,
- passe l’élastique sous chaque pied,
- attrape chaque extrémité avec tes mains,
- incline ton buste en avant , en gardant le dos bien droit, afin de créer un angle droit avec tes jambes,
- reviens doucement en position de départ.
Les fentes
Tout comme le squat, les fentes sont un exercice qui engage plusieurs gros muscles du corps, d’autant plus avec un élastique.
- debout, les pieds écarter d’un peu moins de la largeur des épaules,
- fais un pas en avant et passe l’élastique sous ton pied et l’autre extrémité autour de ton cou,
- réalise une flexion de la jambe pour former un angle de 90°
- pousse ensuite sur la cuisse pour remonter en position de départ.
Abduction de hanche allongée avec un élastique
Les abductions te permettront de travailler tes fessiers et, bien évidemment, tes abducteurs. Tu peux le réaliser debout ou allonger, même si la position allongée présente l’avantage de te permettre de mieux te concentrer sur les muscles visés.
- allonge-toi sur le côté, jambes pliées à 90°
- passe l’élastique autour de tes genoux,
- écarte légèrement les pieds de la largeur des hanches,
- surélève la jambe du haut jusqu’à former un angle de 45% entre tes cuisses,
- reviens en position de départ tout en contrôlant le mouvement.
Comment choisir ses élastiques de musculation ?
Les élastiques de musculation sont disponibles en latex ou en textile, dans de nombreux magasins, et dans différentes tailles, en fonction de ta taille, des muscles que tu veux travailler et des exercices que tu souhaites réaliser.
Les élastiques de musculation sont généralement d’une longueur de 2 mètres et sont réservés aux exercices de grande amplitude (ex : le squat).
Les bandes élastiques sont plus petites, mais souvent plus larges. Elles sont faites pour être placées autour des jambes ou des chevilles pour des exercices ciblés (ex : hip thrust).
Les deux types d’élastiques existent dans différentes couleurs qui indiquent leur niveau de résistance. Généralement, les couleurs les plus claires proposent une résistance plus faible que les couleurs foncées. Démarre par la couleur la plus claire, et si les exercices te semblent trop faciles, il est probablement temps de passer au niveau de résistance suivant.
