Conseillé pour travailler les muscles du bas corps, le soulevé de terre est un exercice de musculation auquel tu peux t’adonner. Il peut être réalisé avec une barre, des haltères ou des élastiques. Voici des astuces et conseils pour muscler tes jambes grâce au soulevé de terre.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
- Quel muscle travaille le soulevé de terre ?
- Comment faire un soulevé de terre ?
- Les déclinaisons du soulevé de terre
Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est un exercice de musculation et de force permettant de développer les muscles du bas du corps. Que ce soit ta hanche, tes cuisses, tes fesses, mais aussi ton dos, le soulevé de terre est, peut-être l’exercice qui sollicite le plus grand nombre de groupes musculaires durant sa réalisation.
C’est un exercice très intéressant, que tu désires prendre du muscle, perdre du gras, gagner en force, etc., tu peux le réaliser quelles que soient tes objectifs.
Quel muscle travaille le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre travaille le muscle ischio-jambier principalement. Cependant, parce qu’il ressemble au deadlift, c’est un exercice qui fait également travailler les autres muscles de la chaine postérieure, à savoir les fessiers, les lombaires, les trapèzes et bien d’autres encore.
Il sollicite aussi, dans une moindre mesure, les muscles des avant-bras.
C’est un excellent exercice, à pratiquer en complément du traditionnel squat pour développer des jambes puissantes.
Comment faire un soulevé de terre ?
Pour faire un bon soulevé de terre :
- approche-toi de la barre jusqu’à ce que tes tibias soit à quelques millimètres de celle-ci
- écarte tes pieds à la largeur des épaules,
- réalise une flexion de hanche, c’est-à-dire que tu dois te pencher en avant tout en conservant le dos bien droit,
- fais ensuite une flexion de genoux jusqu’à ce que tes mains soient en mesure d’attraper la barre,
- saisis la barre avec une prise en pronation,
- réalise enfin, en simultanée, une extension de hanche et des genoux,
- en position haute, maintiens ta poitrine relevée et tes épaules tirées vers l’arrière pour resserrer les omoplates,
- enfin, réalise une flexion simultanée des hanches et des genoux pour revenir en position basse.
Même si les mouvements ne sont pas bien maîtrisés au début, tu y arriveras avec de la pratique. Veille cependant à ménager ton dos, et débute avec des charges légères jusqu’à ce que le mouvement soit parfaitement maitrisé.
Les déclinaisons du soulevé de terre
L’exercice de musculation soulevé de terre dispose de trois grandes variantes :
- le soulevé de terre avec élastiques,
- le soulevé de terre sumo,
- le soulevé de terre roumain.
Voici à quoi correspond chacun de ces exercices.
Le soulevé de terre avec des élastiques
Cette variante du soulevé de terre vise notamment les muscles du dos. Pour réaliser le soulevé de terre avec des élastiques, tu dois te munir d’une bande de résistance qui correspond à ton niveau. Place la bande bien droite sur le sol et mets tes deux pieds dessus. Une fois que tes deux pieds sont sur la bande, tu dois garder une largeur des pieds qui équivaut à la largeur de ton bassin.
L’objectif de cette variante est le même que pour une soulevée de terre classique : effectuer une extension de la hanche et des genoux en simultané. Pour y arriver, penche ton buste vers l’avant en gardant les jambes légèrement fléchies. Pendant ce temps, ton dos doit être bien droit et ta nuque doit être alignée sur le dos. Durant cette étape, inspire profondément puis reviens à la position initiale en faisant le mouvement inverse. Note que ton tronc doit toujours être droit.
Durant l’exercice, ta sangle abdominale doit se contracter et ton dos doit rester dans une position neutre. Il ne doit ni s’arrondir ni se creuser. Assure-toi donc de tirer tes épaules vers l’arrière tout en contractant les muscles du haut du dos.
Le soulevé de terre Sumo
Cette variante sollicite davantage les muscles des ischio-jambiers. C’est également un très bon exercice pour les quadriceps. Pour réaliser cette variante, tu dois écarter les pieds d’une largeur supérieure à celle de tes épaules. Tes mains doivent se retrouver à l’intérieur de tes pieds et auront une prise plus serrée sur la barre.
Le soulevé de terre Roumain
Dans cette version du soulevé de terre, le mouvement n’est pas totalement exécuté. Pour réaliser cette variante, une fois en haut, tient la barre dans ta main tout fléchissant les hanches et les genoux jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous de tes genoux. Une fois cette hauteur atteinte, redresse-toi pour revenir en position initiale. Ce qui est avantageux avec cet exercice, c’est qu’il t’évite les problèmes pour les lombaires quand tu veux décoller la barre du sol.
Pour y arriver, :
- prends une barre ou un haltère, tiens-toi en pronation puis garde les pieds écartés de la largeur des hanches,
- contracte tes abdos afin de fixer ton buste et garde ton dos neutre,
- plie tes hanches jusqu’à ce que la barre passe sous tes genoux,
- contracte de nouveau tes ischio-jambiers et tes fesses pour revenir à la position de départ.
Tu auras ainsi réalisé facilement l’exercice.
Derniers conseils pour un bon soulevé de terre
Comme tu le sais, les exercices de musculation doivent être pratiqués correctement pour avoir un bon résultat et limiter les risques de blessure lombaires. Alors voici quelques conseils pour réaliser le soulevé de terre sans crainte et en toute sécurité :
- si tu débutes dans la réalisation de ce mouvement, prends bien garde à commencer avec des charges légères,
- soit très attentif à la technique et assure-toi de maitriser le mouvement avant d’augmenter les charges,
- concentre-toi sur ta flexion de hanche et sur le positionnement de ton dos,
- en position basse, assure-toi que tes épaules soient bien au-dessus de la barre, si tu les positionnes trop en arrière à cause d’une flexion de genoux trop importante, tu risques de trop forcer sur le dos durant la montée,
- surveille aussi la position de ta tête, celle-ci doit être parfaitement alignée sur ton dos,
- que ce soit en phase montante ou en descendante, assure-toi de conserver la barre au plus proche du corps pour éviter de sursollicité le dos,
- inspire au moment de la descente et expire lors de la montée,
- commence par travailler avec des charges légères jusqu’à maitriser parfaitement le mouvement.
Tu pourras ainsi te parfaire dans la réalisation du soulevé de terre.
