Combien de protéines par jour ? C’est une question que se pose beaucoup de sportif, d’autant plus s’ils pratiquent la musculation et veulent prendre de la masse musculaire. Dans cet article, on te propose quelques informations reprenant les recommandations ANSES pour les hommes sédentaires, plus un petit calcul pour savoir combien de protéines par jour il te faut pour te muscler.
Dans cet article
- Comprendre le rôle des protéines
- Combien de protéines par jour pour se muscler ?
- Comment calculer ses besoins en protéines ?
- Comment bien répartir les protéines dans la journée ?
Comprendre le rôle des protéines
Avant de savoir combien de protéines par jour il te faut consommer, il est intéressant de comprendre pourquoi tu dois avaler des protéines et quel est leur rôle dans la croissance musculaire.
Les protéines sont des macronutriments (éléments majoritaires de l’alimentation avec les glucides et les lipides) formés par des acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques. Elles entrent dans la composition de la peau, des ongles, des poils, du sang et bien entendu des muscles ! Tu peux retrouver les protéines dans ton alimentation (majoritairement dans la viande), mais aussi sous forme de compléments en poudre. Si tu veux en savoir plus sur ce sujet, tu peux aller voir ici.
Les protéines ont des nombreux rôles dans l’organisme et assurent entre autres choses :
- un rôle énergétique en fournissant des calories à l’organisme,
- l’alimentation en acides aminés essentiels,
- la production de certaines hormones, enzymes et anticorps,
- le renouvellement cellulaire et la croissance musculaire,
- un bon fonctionnement du métabolisme.
Pour les sportifs, les protéines sont donc indispensables pour reconstruire un muscle lésé après l’effort et favoriser la prise de masse musculaire. On te conseille donc d’acheter de la protéine en poudre pour couvrir tes besoins. En consommer n’est, cependant, pas suffisant, encore faut-il savoir combien de protéines par jour et par poids corporel il te faut.
Combien de protéines par jour pour se muscler ?
Par jour, les besoins en protéines d’une personne sans activité physique s’élèvent à environ 0,8 g de protéines par jour et par kilo corporel. Cette quantité est un peu différente pour les sportifs, qui devront voir leur besoin à la hausse. Pour te muscler, tu auras besoin de 1.5 g et 2 g de protéines par jour et par kilo corporel.
Il va de soi que pour calculer ton apport en protéines, tu dois prendre en considération l’ensemble de ton alimentation. Les protéines n’étant pas uniquement présentes dans la viande.
Pourquoi prendre en considération toute ton alimentation ? Pour la simple et bonne raison qu’avaler trop de protéines par jour peut être nocif pour ta santé. Même si le risque de dépasser la limite est faible, un régime alimentaire trop riche en protéines peut entrainer une hausse des troubles gastro-intestinaux, des risques d’ostéoporose ou de développer des calculs rénaux.
Et combien de protéines par jour pour maigrir ?
Pour maigrir et perdre du ventre, les besoins en protéines sont assez importants. En effet, un régime hyperprotéiné doit se composer à 25 à 40% de protéines. Cela augmente la quantité à maximum 3 g de protéines par jour et par kilo corporel.
Comment calculer ses besoins en protéines par jour ?
Pour calculer ses besoins en protéines, il suffit de multiplier son poids de corps par les recommandations. Un homme sédentaire de 65 kilos devrait donc consommer :
65 x 0,8 g de protéines par jour, soit 52 g de protéines.
Pour se muscler, il devrait consommer
65 x 1.5 g ou 65 x 2 g de protéines soit entre 97,5 g et 130 g de protéines par jour.
Comment bien répartir les protéines dans la journée ?
Pour bien répartir ta consommation de protéines, il faut prendre en considération la digérabilité de celle-ci. En moyenne, les protéines sont absorbées à raison de 30 g par tranche de 3 heures. Il est donc important de répartir ta prise de protéines pour optimiser son assimilation.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?
Au-delà des apports en protéines alimentaires, les meilleurs moments pour prendre des protéines en poudre sont :
- le matin au réveil diluées dans 400 ml d’eau pour réhydrater le corps et stopper le catabolisme dû au jeun de la nuit,
- maximum 1h après ton entrainement,
- avant de te coucher diluées dans du lait pour ralentir son assimilation ou prendre de la caséine.
Après ces quelques informations, tu sais, à peu près, combien de protéines par jour il faut consommer et quels sont les meilleurs moments pour prendre tes protéines en poudre.
