Avoir des gros bras est sans doute la préoccupation principale des hommes qui pratiquent la musculation. Le biceps curl est, pour cela, l’un des meilleurs exercices. Pour travailler à fond et développer correctement tes biceps, le mouvement doit, cependant, être parfait. Voici quelques conseils pour faire un biceps curl à la perfection.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le biceps curl ?
- Quel muscle travaille le curl ?
- Comment faire le biceps curl ?
- Biceps cul, un mouvement, plusieurs options
Qu’est-ce que le biceps curl ?
Le biceps curl est un exercice de base de musculation permettant de développer le biceps brachial et ainsi d’augmenter le volume des bras. Aussi appelé flexion du biceps, cet exercice est un mouvement d’isolation pouvant être exécuté avec des haltères, une barre (droite ou E-Z), des élastiques ou encore à la poulie.
Quel muscle travaille le curl ?
Le curl travaille les muscles brachiaux et plus précisément le biceps brachial (courte et longue portion) et le brachial antérieur. Cet exercice sollicite également, dans une moindre mesure, les fléchisseurs des poignets et des doigts, le muscle brachio-radial, mais aussi le rond pronateur de l’avant-bras.
Le biceps brachial, travaillé par le curl biceps, permet la supination et la flexion du coude. Pour faire simple, il permet de ramener l’avant-bras sur le haut du bras. Durant le mouvement, les abdominaux et les lombaires sont aussi sollicités pour gainer le tronc. Si tu souhaites focaliser ton effort sur le brachial antérieur, opte plutôt pour le curl marteau.
Comment faire le biceps curl ?
Pour faire le biceps curl munis-toi d’haltères et :
- positionne-toi debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules,
- saisis un haltère dans chaque main en position supination (paume vers l’extérieur) et décale tes bras légèrement sur l’avant,
- réalise une flexion des coudes pour ramener les haltères vers les épaules,
- redescends en contrôlant ton mouvement et sans tendre les bras à 100% pour conserver la tension musculaire.
Tout au long de l’exercice, veille à conserver les bras collés aux flancs et éviter au maximum d’avancer les coudes durant le mouvement. Maintien ton gainage en faisant attention de ne pas arquer le dos et surtout n’utilise pas d’élan pour soulever tes haltères. Tout doit se faire à la force des biceps.
Pour la respiration, expire en fléchissant et les coudes et inspire durant la phase descendante.
Biceps cul, un mouvement, plusieurs options
On t’a donné la technique pour faire le biceps curl avec des haltères. Cette méthode n’est pas la seule et le biceps curl peut se réaliser avec du matériel différent. À la barre, à la poulie, ou encore avec des élastiques, voici quelques alternatives au biceps curl avec haltères.
Le biceps curl à la barre
Le curl à la barre suit le même principe que l’exercice avec haltères. Tu peux le réaliser avec une barre droite ou avec une E-Z barre si tu as un valgus du coude.
- Debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisis une barre droite, les mains en supination.
- Tiens la barre à bout de bras devant les cuisses. Réalise une flexion des coudes pour monter la barre.
- Fais une petite pause en haut, puis descend la barre en contrôlant le mouvement.
- Reviens en position de départ sans aller jusqu’à l’extension complète des bras.
Comme pour le biceps curl avec haltères, expire durant la flexion et inspire durant l’extension. Veille également à bien conserver tes coudes contre tes flancs.
Le biceps curl debout à la poulie
En salle, tu peux pareillement faire du biceps curl à la poulie basse. Debout face à la poulie, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisis la barre avec les mains en supination.
- Inspire, puis bloque ta respiration en réalisant une flexion des coudes en conservant tes coudes contre les flancs.
- Concentre-toi sur la contraction de tes biceps et, sans te donner d’élan, lève la barre jusqu’à ce que tes mains arrivent à hauteur de tes pectoraux.
- Marque un léger temps d’arrêt, puis reviens en position de départ tout en contrôlant le mouvement.
Le biceps curl avec des élastiques
Enfin, si tu t’entraines à la maison, le biceps curl est aussi un exercice que tu peux faire avec des élastiques. Voici la technique :
- debout, les pieds écartés de la largeur des épaules,
- fais passer l’élastique sous tes pieds et saisis une extrémité dans chaque main en supination (paume vers le haut)
- contracte tes biceps et fléchis les coudes pour ramener tes mains vers tes pectoraux,
- maintiens la contraction quelques secondes,
- reviens en position de départ en contrôlant la descente.
Comme pour l’exécution du biceps curl aux haltères, à la barre ou à la poulie, gaine bien tes abdominaux et conserve les coudes contre tes flancs.
Derniers conseils
On t’en a déjà parlé quand on t’a expliqué comment faire un biceps curl, mais surtout : ne triche pas. Réalise le mouvement à la simple force de tes biceps et ne t’aide pas avec une impulsion du dos. En le faisant, tu risques de te faire mal et, en plus, tu engageras moins le biceps.
Si ton objectif est d’avoir des bras énormes, tu peux être tenté d’entrainer tes biceps quotidiennement, ne le fais pas ! Dans un premier temps, sache que les biceps sont des muscles agonistes des dorsaux. De ce fait, ils sont naturellement sollicités lorsque tu réalises des exercices pour développer ton dos. Ensuite, sache que, contrairement à la croyance, c’est le triceps qui participe le plus au volume des bras. Laisse donc tes biscottos se reposer un peu et porte ton attention sur tes triceps. Enfin, consacre quelques séries au curl marteau qui permettra de développer le brachial antérieur, muscle qui poussera un peu ton biceps vers le haut.
Et comme toujours, même pour les bras, pense à t’échauffer avant de commencer ta séance et à t’étirer pour limiter les risques de blessures et améliorer tes performances au biceps curl.
