Le hip thrust est le meilleur exercice pour isoler les muscles fessiers. Facile à réaliser et permettant de travailler avec des charges, il est l’exercice de musculation idéal pour les hommes qui veulent développer un fessier en béton.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le hip thrust ?
- Quel muscle travaille le hip thrust ?
- Comment faire hip thrust ?
- Les déclinaisons du hip thrust
Qu’est-ce que le hip thrust ?
Le hip thrust est un exercice de base de musculation qui permet d’isoler et de développer les muscles fessiers. Pour beaucoup de pratiquants, il est perçu comme l’exercice indispensable pour avoir des fesses musclées et bien rebondies. C’est un exercice parfait pour compléter l’entrainement des fessiers avec le squat, soulevé de terre, deadlift, etc.
On le confond parfois avec le glute bridge (pont) qui se pratique au sol alors que le hip thrust nécessite de surélever les épaules.
Pourquoi faire du hip thrust ?
Simplement parce que le hip thrust est l’un des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. En sollicitant préférentiellement les muscles extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambier), ce mouvement permet d’obtenir un fessier bombé tout en préservant les cuisses.
Si cette problématique de ratio fesses-cuisses est plus présente chez les femmes qui souhaitent, généralement, conserver des cuisses fines, elle se pose un peu moins chez les hommes. Cependant, aucune dame n’osera se plaindre d’avoir un homme avec une belle paire de fesses, cette partie du corps plait autant que les pectoraux ou les biceps.
Autre raison de faire cet exercice de base, le hip thrust permet de contrer l’amnésie du fessier dont souffre beaucoup de sédentaire de nos jours.
Quel muscle travaille le hip thrust ?
Le hip thrust travaille le muscle fessier en priorité et c’est là, la force de cet exercice. Son exécution recrutement également d’autres muscles du bas du corps comme les ischio-jambiers ou les quadriceps, mais aussi les muscles lombaires et les abdominaux.
Comment faire hip thust ?
Pour faire un bon hip thrust :
- Place le haut de ton dos sur un banc plat,
- positionne tes pieds à plat en veillant à ce que tes genoux forment un angle à 90° quand tu seras en position haute,
- contracte les fessiers et les abdos pour réaliser une extension de hanche jusqu’à avoir le buste à l’horizontale,
- maintiens la contraction 1 à 2 secondes,
- reviens en position de départ en contrôlant le mouvement.
Niveau respiration, expire sur la phase montante du mouvement et inspire sur la descente.
Les déclinaisons du hip thrust
Comme beaucoup d’exercice de musculation, il est possible de faire varier la technique d’exécution du hip thrust pour s’adapter au matériel disponible, mais aussi pour augmenter le niveau de difficulté.
Hip thrust à la barre
Première déclinaison, que l’on voit peut-être plus souvent que la version classique, le hip thrust à la barre. La technique est simple et consiste simplement à positionner une barre chargée au niveau des hanches. Pour cet exercice, tu peux choisir une barre d’1,20 m à 1,70 m. Prends bien en compte le poids de la barre avant d’y ajouter de la charge. Pense à enrouler un manchon en mousse, un tapis de gym ou une serviette autour de la barre pour plus de confort.
Si tu n’as pas de barre, tu peux utiliser des haltères ou un ketlebels, même si ces deux options sont un peu moins confortables.
Hip thrust avec un élastique
Le hip thrust peut également se réaliser avec un élastique de musculation. Enroule l’élastique autour de tes jambes, juste au-dessus de tes genoux, puis :
- positionne tes épaules sur le banc,
- pieds bien ancrés au sol et suffisamment éloignés du banc pour former un angle de 90° avec de tes genoux en position haute,
- contracte tes fessiers et réaliser une extension des hanches jusqu’à avoir le buste parallèle au sol,
- maintiens la contraction quelques secondes,
- reviens en position de départ en contrôlant le mouvement.
Hip thrust sur une jambe
Pour augmenter la complexité de l’exercice, tu peux aussi réaliser le hip trust sur une jambe. Dans ce cas, plusieurs options sont possibles dans la position de la jambe inactive. Tu peux, par exemple, poser la cheville sur le genou opposé, tenir ta jambe tendue ou la positionner en angle droit.
Hip thrust grenouille
Pour solliciter un peu plus les muscles fessiers, tu peux aussi changer quelque peu le positionnement de tes pieds.
- positionne tes épaules sur un banc,
- place la plante de tes pieds face à face,
- réalise une extension du bassin en contractant volontairement les fessiers,
- reviens en position de départ en contrôlant le mouvement.
Hip Thrust à la smith machine
Enfin, si tu ne veux pas galérer à positionner la barre, tu peux la stabiliser en faisant ton mouvement sur un smith machine. La technique d’exécution reste la même, il n’y a que l’installation qui change.
- positionne un banc à proximité de la machine en t’assurant de pouvoir poser le haut du dos dessus et à avoir la barre guidée au niveau des hanches,
- place les cales de sécurité de la smith machine au plus bas,
- déverrouille la sécurité du cadre guidé,
- réalise ton extension de hanche en forçant la contraction des fessiers.
Pour un maximum de confort, enroule une serviette autour de la barre.
Derniers conseils
Tu nous vois surement venir, mais dès qu’un exercice sollicite les lombaires, il faut lever l’alerte ! Pour éviter de te blesser, assure-toi de ne pas trop cambrer le dos lorsque tu es en positon haute. Stoppe la montée dès que tes genoux forment un angle de 90° et que ton buste est parallèle au sol. Conserver également un bon gainage durant toute la réalisation du mouvement pour préserver ton dos et limiter les risques de blessures durant ton hip thrust.
Par ailleurs, fais attention à la hauteur de banc. Si celui-ci est trop, tu vas rencontrer des difficultés pour te placer. Le bas de tes omoplates (scapula) doit être en contact avec le banc.
Enfin, fais attention à la position de ta tête, en phase haute maintien ton regard à 45°.
