La rentrée est souvent une période de bonne résolution. Nouvelle ville, nouveau travaille ou nouvelle année de cours s’accompagnent généralement d’une nouvelle motivation pour le sport. Si tu te refuses à aller en salle, voici quelques conseils pour établir un programme de musculation à la maison et te forger le physique dont tu rêves.
Dans cet article
- Pourquoi faire de la musculation à la maison ?
- Comment se faire un programme de musculation à la maison ?
- Le matériel indispensable pour se muscler à la maison
- Les exercices de musculation à faire à la maison
- Notre programme de musculation à la maison
Pourquoi faire de la musculation à la maison ?
Plusieurs raisons peuvent te pousser à faire du sport à la maison et pour cause, les programmes de musculation à la maison peuvent avoir quelques avantages, mais aussi des inconvénients.
Pour commencer, s’entrainer à la maison peut permettre de développer son corps avant d’aller en salle. En effet, beaucoup d’hommes n’osent pas se rendre en salle par peur de “faire tâche” au milieu de corps sveltes et toniques. Une petite période de remise en forme à la maison est donc parfaite pour avoir une silhouette musclée avant de faire le grand plongeon.
Un programme de musculation à la maison permet également de s’entrainer dans un cadre familier au sein duquel on se sent bien. Même si cela peut sembler super, garde tout de même à l’esprit que la pratique en salle et l’ambiance d’une salle de musculation peut être d’une grande aide pour conserver ta motivation. Entouré de sportifs, tu pourras plus facilement dépasser tes limites, sauf si tu parviens à t’autodiscipliner suffisamment pour maintenir tes résolutions.
S’entrainer à la maison est aussi l’occasion de développer ta curiosité. En composant ton programme, en recherchant comment fonctionne le corps et chaque groupe musculaire, tu pourras développer tes connaissances sportives. Attention cependant, rien ne vaut les conseils d’un professionnel de la culture physique, un mauvais mouvement est vite fait.
Le fait de pratiquer un sport à la maison te donne aussi une plus grande liberté. 24h/24, 7j/7 tu peux t’entrainer quand tu veux.
Autre avantage, les exercices au poids de corps, que tu retrouves dans beaucoup de programmes de musculation à faire à la maison, peuvent te suivre en vacances. Ainsi, tu pourras t’entrainer toute l’année et garder le rythme en vacances grâce à nos conseils pour t’entrainer à la maison ou à l’hôtel.
Comment se faire un programme de musculation à la maison ?
Pour te composer un programme d’entrainement à la maison, tu dois dans un premier temps choisir le type d’entrainement que tu souhaites mettre en place. Pour débuter, on te conseille d’instaurer un programme de renforcement musculaire en half-body. L’objectif est de diviser en deux tes entrainements pour travailler alternativement le haut puis le bas du corps sur la base d’exercices polyarticulaires.
Tu dois ainsi choisir des exercices de musculation pour les muscles du haut du corps :
- pectoraux,
- dos,
- épaules,
- biceps,
- exercice pour les triceps,
- avant-bras,
- abdominaux.
Sans négliger le bas du corps pour obtenir un physique harmonieux en travaillant :
- les cuisses (quadriceps et ischio),
- fessiers,
- mollets.
Tu peux ainsi t’entrainer 4 fois par semaine en alternant Haut – Bas – Repos – Haut – Bas – Repos – Repos.
Le matériel indispensable pour se muscler à la maison
Même s’il est possible de pratiquer de nombreux exercices uniquement au poids du corps, cette technique d’entrainement reste limitée. Pour exploser tes limites et varier tes entrainements, il peut être intéressant d’investir dans l’achat d’un peu de matériels de musculation.
La base est de faire l’acquisition d’un tapis de sol. Il te sera utile aussi bien pour les échauffements, les étirements, mais aussi pour tous les exercices se pratiquant au sol, comme les abdos par exemple indispensable pour avoir un 6 packs.
Une paire d’élastique peut également être un bon investissement, peu couteux, ils permettent d’ajouter une résistance variable lors de la réalisation de multiples exercices. Les élastiques présentent aussi l’avantage de créer une tension constante sur les muscles et favorisent donc le renforcement des muscles profonds.
Un haltère ou un kettlebells, même si cela est un peu plus coûteux, permet de travailler un peu plus en force et d’ajouter une longue liste d’exercices possible à ton programme de musculation à la maison. Si tu as peu de place, privilégie l’haltère qui te permettra d’augmenter les charges au fur et à mesure.
Enfin, si tu as les installations nécessaires pour les fixer, tu peux faire l’acquisition de sangles de suspension pour intégrer des séances de TRX et d’une barre de traction.
Les exercices de musculation à faire à la maison
Sur la base du poids du corps, d’haltères et d’un élastique, tu peux déjà t’amuser et renforcer ton corps.
Exercices de musculation pour les pectoraux :
- les pompes (avec leur variation + variantes élastiques),
- les dips,
- développé couché avec haltère,
- développé incliné aux haltères
- le pull-over,
- l’écarté couché,
- presse horizontale à bandes avec élastique,
- fly.
Exercices de musculation à la maison pour le dos :
- rowing (avec ses variantes),
- shrugs haltère,
- tirage horizontal et vertical avec élastique,
- le gainage superman.
Exercices de musculation pour les épaules :
- presse épaules avec élastiques,
- développé militaire avec haltère,
- élévation frontale avec haltère ou élastique,
- élévation latérale avec haltère ou élastique,
- fly inversé avec haltères ou élastique.
Exercices de musculation à la maison pour les biceps :
- biceps curl,
- curl marteau,
- curl concentration,
- curl marteau croisé,
- curl inversé.
Exercices de musculation pour les triceps :
- barre au front avec haltère,
- extension triceps allongé avec élastique,
- extension triceps,
- kickbak,
- dips sur chaise,
- pompe prise serrée,
- extension horizontale avec élastique.
Exercices de musculation pour les abdominaux :
- crunch,
- reverse crunch,
- crunch oblique,
- planche,
- russian twist,
- leg raises,
- moutain climber.
Exercices de musculation à la maison pour les cuisses :
- squats (classique, serré, sumo, gobelet),
- fentes (avant et arrière avec ou sans haltères),
- fentes bulgares,
- deadlift (avec ses variations),
- monté sur banc,
- leg curl couché avec élastique,
Exercices de musculation pour les fessiers :
- hip thrust,
- glute bridge (avec ses variantes),
- abduction de la hanche avec élastique,
Exercices de musculation pour les mollets :
- extension mollet debout,
- extension mollet assis.
Tu l’auras compris, la liste est longue et est loin d’être exhaustive.
Notre programme de musculation à la maison
Avant tout, on te conseille fortement de commencer TOUTES tes séances par un petit échauffement de 5-10 minutes. Celui-ci permettra de réveiller tes muscles, d’augmenter le flux sanguin et l’apport en oxygène et en nutriments indispensable pour une bonne séance. Accessoirement, un bon échauffement est également parfait pour limiter les risques de blessure. On te propose ceci :
- 30 sec : montée de genoux,
- 30 sec : inch worm,
- 30 sec : star toe touches,
- 30 sec : jumping jack,
- 30 sec : squat,
- 30 sec : fente arrière,
- 30 sec : hip openers,
- 30 sec : rotation bras tendus.
Pour ton programme de musculation à la maison, on te propose 4 séances avec la liste des exercices à réaliser, le nombre de séries ainsi que le nombre de répétitions à réaliser.
Séance 1 : Haut du corps
- Curl haltères 4×10-12
- Curl marteau 4×10-12
- Reverse Curl avec élastique 4×10-12
- Dips sur banc 4×10-12
- Extension triceps avec élastique 4×10-12
- Reverse crunch 3×15-20
- Crunch oblique 3×15-20 de chaque côté
Séance 2 : Bas du corps
- Gobelet squat 4×12
- Squat serré 4×12
- Fente arrière 4×10 pour chaque jambe
- Leg curl élastique 4×10
- Bridge 3×20
- Extension mollet assis 3×20
Séance 3 : Haut du corps
- Dips sur chaise 4×10-12
- Pompe prise serrée 4×10-12
- Pompe pieds relevés (exercice pour le haut des pecs) 4×10-12
- Tirage vertical avec élastique 4×10
- Tirage horizontal avec élastique 4×10
- Élévation latérale avec haltère 3×10-12
- Mountain climber 3x30secondes
- Crunch 3×15
Séance 4 : Bas du corps
- Cossack squat 4×12
- Deadlift 4×12
- Squat bulgare 4×12
- Monté sur banc avec haltère 4×10-12
- Fente avant avec haltère 4×12
- Glute bridge sur 1 jambe 4×10-12
Aller plus loin en salle de sport
Avec ces programmes de musculation à faire à la maison, tu pourras mettre en place une routine pour développer ton corps, raffermir et tonifier ta silhouette, mais aussi augmenter ta masse musculaire. En variant les exercices et en augmentant progressivement les charges de tes haltères ou la résistance de tes élastiques, tu pourras également progresser.
Cependant, les programmes de musculation à la maison souffrent d’un inconvénient : la stagnation. En effet, tu ne dois pas espérer évoluer durant plusieurs années avec ce type de programme et, au bout de quelques mois, de t’ennuyer et de tomber dans une routine néfaste à ta motivation. Ne te contente donc pas de cette proposition de programme, mais n’hésite pas à en rechercher d’autre sur internet ou sur instagram où de nombreux sportifs proposent régulièrement des routines des séances intenses. On pense notamment à Nathan McCallum (@nathan) ou à Fraser Wilson (@fraserwilsonfit).
Pour continuer à progresser, surtout si tu désires faire une prise de masse pour prendre du muscle, on t’invite à découvrir les salles de sport de ta région qui disposent généralement de tout le matériel nécessaire pour réaliser tes entraînements dans les meilleures conditions.
Dans certaines salles, tu pourras également bénéficier de tout le savoir-faire et des compétences de coachs sportifs.
