Nouvel exercice incontournable de la salle de sport. Aujourd’hui, on te propose de faire un focus sur le développé incliné haltères (dumbbell incline bench press ou incline dumbbell press, en anglais) un exercice qui te permettra de développer la partie supérieure de tes pectoraux.
Qu’est-ce que le développé incliné haltères ?
Le développé incliné haltères est un exercice de musculation se pratiquant sur un banc incliné (à 30 ou 45°) avec deux haltères. Il fait partie des exercices incontournables en musculation et permet de développer les pectoraux de façon harmonieuse. Il muscle en particulier la partie supérieure des pectoraux, le faisceau claviculaire du grand pectoral.
Quel muscle travaille le développé incliné haltères ?
Le développé incliné haltères travaille le muscle grand pectoral et en particulier le faisceau claviculaire (partie haute des pectoraux). En fonction du degré d’inclinaison du banc, cet exercice sollicite plus ou moins fortement les épaules (faisceaux antérieurs)comme lors d’un développé militaire et les triceps.
Dans une moindre mesure les muscles du dos (grand dorsal, le grand rond, les trapèzes) et le chef court du biceps brachial sont aussi recrutés pour la réalisation de cet exercice.
Comment faire le développé incliné haltères ?
Pour bien faire ton développé incliné haltère :
- comment par régler l’inclinaison du banc entre 30 et 45°
- saisis un haltère dans chaque main en prise neutre;
- allonge-toi sur le banc, haltère en position basse de part et d’autre des pectoraux, inspire un bon coup;
- expire et développe la charge au dessus de la poitrine en rapprochant légèrement les deux haltères, sans qu’ils ne se touchent, jusqu’en position haute en conservant un léger flex au niveau du coude;
- ramène les haltères de part et d’autre des pectoraux en contrôlant la descente, arrête-toi dès que tu ressens un début d’étirement sur les épaules;
- et répète le mouvement.
Petit conseil d’exécution, quand tu t’installes sur le banc, veille à avoir les pieds bien à plat sur le sol pour bénéficier d’une bonne stabilité mais également d’une position de force.
Durant toute la durée de l’exercice, conserve bien les fessiers sur le banc et la cage thoracique “sortie” avec une très légère cambrure dans le bas du dos.
Pour la respiration, tu l’auras compris, inspire durant la phase descendante, expire durant le développement.
Développé incliné les avantages des haltères
Le premier avantage de réaliser son développé incliné avec des haltères et de bénéficier d’un mouvement beaucoup plus fluide et plus libre contrairement à la barre qui impose une contrainte de position.
Deuxième avantage, le développé incliné haltères permet une plus grande amplitude de travail que ce soit durant la phase excentrique ou durant la phase concentrique avec le mouvement convergent qui consiste à rapprocher les haltères pour forcer la contraction des pectoraux.
Troisième et dernier avantage, le travail indépendant des pectoraux qui permet de s’assurer que ceux-ci seront soumis à la même intensité et à la même charge de travail. Point très important, puisqu’il te garantit un développement harmonieux des pectoraux sans risque de déséquilibre.
Derniers conseils
Notre premier conseil pour le développé incliné haltères portera sur l’inclinaison du banc. Comme tu l’as lu, celle-ci varie entre 30 et 45°, mais comment choisir ? Et bien, tout dépendra de toi, de ta morphologie et de ta mobilité articulaire. Tu vas donc devoir tester et choisir l’inclinaison dans laquelle tu ressens le plus la contraction des pectoraux en minimisant au maximum la sollicitation des épaules.
En parlant d’épaule, fais attention à bien les conserver en position arrière en réalisant une légère adduction des omoplates. Si tu ne conserves pas tes épaules en position arrière durant la réalisation du développé incliné haltères, elles vont “fuire” vers l’avant durant le développement du mouvement ce qui va contribuer à une perte de tension au niveau des pectoraux au profit des épaules qui seront davantage sollicitées.
Toujours sur la position, attention à la position de tes coudes ! Ceux-ci ne doivent jamais être dans l’alignement de tes coudes. Plusieurs raisons à cela, premièrement tu vas encore une fois solliciter davantage tes épaules que tes pectoraux, et tes articulations risquent de ne pas apprécier. Du coup, tes coudes, tu les places sous le niveau des épaules ce qui permettra en plus à ton mouvement de suivre le sens des fibres musculaires de ton faisceau claviculaire.
Dernier petit conseil, lors du développement du mouvement, veille bien à ne pas tendre complètement les bras. Comme nous l’avons dit plus haut, conserve un léger flex au niveau des coudes. Si tu tends totalement les bras, tu vas réduire la tension au niveau des pectoraux, tu vas favoriser la fuite des épaules vers l’avant et donc leur sollicitation et enfin tu vas provoquer un stress au niveau de l’articulation du coude.
Et petite astuce de dernière minute pour ton développé incliné haltère parce qu’on t’aime bien : commence tes séances push par cet exercice ! La partie supérieure des pectoraux étant très difficile à travailler, profite de ton début de séances, quand ton énergie est au maximum, et que tu peux soulever le plus de charge.
