Que tu sois sportif ou pas, le petit déjeuner reste un repas très important surtout après tout une nuit de jeûne. Pour recharger tes batteries et affronter la journée on te donne quelques idées pour trouver le meilleur petit déjeuner protéiné !
Dans cet article
Petit déjeuner protéiné sucré
Flocon d’avoine et fruits
Les flocons d’avoine sont un incontournable du petit déjeuner et des collation des sportifs. Pour cause, ceux-ci apportent 12 gr de protéines au 100 gr. Il est donc logique qu’ils soient un ingrédient de base d’un bon petit déjeuner protéiné. De plus l’avoine apporte, toujours au 100gr, 59gr de glucide, 7gr de lipide et pas loin de 11gr de fibre !
Pour ne pas avoir l’impression d’être un poney, tu peux préparer ton avoine avec des fruits, secs ou frais, des oléagineux pour ajouter des bonnes graisses et encore des protéines et un produit laitier. Ici on préfère le lait, mais il est possible de mélanger ton avoir avec du yaourt grec, du fromage blanc ou encore du skyr pour un petit déjeuner encore plus riche en protéines.
Recette de petit déjeuner protéiné avoine et fruit :
- 150 gr d’avoine
- 50 gr d’un mélange de fruits rouges surgelés
- 10 gr d’amande ou de cacahuète
- 10gr de raisins secs
- 200 ml de lait demi-écrémé
Skyr
Autre idée pour ne petit déjeuner protéiné, le skyr ! Tu connais déjà le produit, on t’en as déjà parlé dans un article qui lui était dédié. Riche en protéines (10g/100g) pauvre en glucides et en lipides, c’est le petit déjeuner idéal si tu es en période de sèche.
Facile et rapide à préparer le matin, tu peux le manger comme du fromage blanc ou un yaourt grec en y ajouter des fruits, des oléagineux, du miel, du sirop d’agave, etc Et si tu as besoin de glucide, quelques cuillères de flocon d’avoine se mélangeront très bien avec le skyr.
Porridge
Le porridge est une variante chaude du petit déjeuner protéiné avoine et fruit. Tout bête à préparer, la recette consiste juste à faire cuire l’avoine dans 3 fois son volume de liquide (eau, lait, etc). Cette recette est parfaite pour l’hiver, quand tu as besoin d’un petit déjeuner bien chaud qui te calera pour toute la matinée. Comme toutes les idées de petit-dejs qu’on te donne ici, la recette est totalement personnalisable tant que tu respectes la base d’avoine et de liquide.
Notre recette de porridge protéiné
- 1 dose d’avoine
- 3 doses de lait (ou d’eau ou de lait végétal)
- 10gr d’amandes haché grossièrement
- de la cannelle
- ½ pomme
- du sirop d’agave
Omelette sucrée
Autre aliment que l’on retrouve couramment dans les programmes de nutrition sportifs : les oeufs. Riche en vitamine B, en cholines, en protéines (12,7gr/100gr) et en lipides, c’est un atout de choix pour les sportifs. Si tu n’es pas fan des petits déjeuners salés, l’oeuf peut aussi se préparer sucré.
Comme le jaune est riche en cholestérol, nécessaire à l’organisme et au fonctionnement des muscles, dont il ne faut pas abuser les sportifs composent souvent leurs omelettes d’1 ou 2 jaunes (16gr de protéines au 100g) et d’une majorité de blanc (11g de protéines au 100g) moins riche en protéines mais également bien moins riches en lipides.
Recette de petit déjeuner protéiné omelette sucrée
- 2 oeufs entiers
- 1 blanc d’oeuf
- 1 c à s de sirop d’agave
- des fruits frais/surgelés
- 10gr d’amande, de noix ou d’autre oléagineux.
Pancakes protéinés
Et comme les sportifs aiment également se faire plaisir, les pancakes ont également la cote chez les sportifs et surtout chez les pratiquants de la musculation. Ici, on se passe de farine, mais on utilise une base de flocon d’avoine très riche en protéine, d’oeufs et de bananes. Une fois que tu as la base, tu peux te faire plaisir et y mettre des fruits rouges, des amandes, du sirop d’agave, etc
Pour la réalisation de ce petit déjeuner protéiné, tu as plusieurs options. Tu peux soit mélanger les ingrédients à la main, tu auras donc un mélange plus épais et un texture moins légère qu’un pancake classique. Si tu as un mixer, tu peux aussi mélanger tous tes ingrédients et les mixer pour obtenir un appareil à pancake plus lisse, mais aussi plus liquide.
Notre recette de pancakes protéinés
- 1 blanc d’oeufs
- 1 oeuf entier
- 100 gr d’avoine
- 1 banane
- 1 c à s de sirop d’agave
Petit déjeuner protéiné salé
Toast saumon avocat
Pour les amateurs de salé, les toasts à l’avocat et au saumon fumé auront un petit goût de paradis. Même les amoureux du petit déjeuner sucré doivent craquer au moins une fois, il n’y a pas d’heure pour le saumon. Dans ce petit déjeuner protéiné, c’est le saumon qui apporte une grande dose de protéines, puisqu’il en contient 18%, et le fromage frais (ou le skyr).
La recette est simple est rapide, il suffit de faire griller le pain, nous on le préfère complet, d’écraser l’avocat avec le fromage frais et de l’étaler sur le pain. Ajoute au-dessus une belle tranche de saumon, un peu de sel, de poivre et de citron et régale-toi !
Par contre attention, saumon plus avocat égale bonne grosse dose de lipide. Même s’ils contiennent des bonnes graisses et beaucoup d’oméga-3, ne mange pas ça tous les matins. Du gras reste du gras et sera toujours mauvais si tu en consommes trop !
Porridge bacon et œufs
Si tu aimes le porridge sucré, tu vas kiffer ce petit déjeuner protéiné salé ! Un délicieux porridge au bacon et aux œufs riches en protéines et faciles à préparer. Prépare juste un porridge assaisonné de sel et de poivre. Prépare-toi un œuf sur le plat avec deux blancs et un jaune et fait dorer du bacon dans une poêle antiadhésive. Tu peux même ajouter quelques copeaux de fromage si le cœur t’en dit.
Recette de porridge au bacon et aux œufs
- 1 dose d’avoine
- 3 dose d’eau
- 1 oeufs entier + 1 blanc
- 2 tranches de bacon (ou des lardons)
