Tous les hommes rêvent d’être « taillés en V », d’avoir des épaules larges et puissantes. Cet objectif est réalisable grâce au tirage vertical, un exercice simple qui permet le développement du dos en largeur.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le tirage vertical ?
- Muscles sollicités par le tirage vertical
- Comment exécuter un tirage vertical ?
- Les alternatives à la poulie machine
Qu’est-ce que le tirage vertical ?
Le tirage vertical est un exercice de musculation poly-articulaire qui se réalise généralement sur une poulie machine. Il peut être réalisé selon deux variantes : le tirage poitrine ou le tirage nuque. Cet exercice de musculation a pour but de développer les muscles du dos et en particulier les grands dorsaux.
Le tirage vertical est un exercice très simple, qui demande cependant une bonne d’exécution sous risque d’augmenter la contrainte sur les épaules. Il peut être réalisé avec différents accessoires si tu ne possèdes pas de poulie machine, mais également en variant les prises (prise large, prise serrée, pronation, supination, unilatéral.)
Muscles sollicités par le tirage vertical
Le tirage vertical sollicite les muscles du dos et en particulier les grands dorsaux qui permettent le développement de la largeur du dos et donc d’un buste en V. En fonction du type de prise, certains muscles du dos, seront plus ou moins sollicités.
Si tu pratiques le tirage poitrine avec une prise serrée, tu solliciteras davantage les muscles externes du dos. Inversement, une prise large sollicite principalement les trapèzes. C’est l’exercice idéal pour un buste en V et une silhouette musclée.
Comment exécuter un tirage vertical ?
Pour exécuter un tirage vertical, tu dois t’asseoir face à la poulie, les genoux bloqués sous les boudins. Saisis la barre en pronation, les mains positionnées plus larges que les épaules. Ramène la barre au niveau de la nuque en conservant le buste droit ou vers la poitrine en inclinant le buste vers l’arrière.
Relâche lentement la charge en maîtrisant le mouvement, sans déposer les poids, puis répète l’exercice.
Les alternatives à la poulie machine
Si tu ne veux pas aller en salle de sport et que tu n’as pas de machine chez toi, il existe des alternatives pour travailler le grand dorsal. Les deux plus courantes sont : le tirage avec un élastique et la réalisation de traction pronation avec une prise large.
Le tirage vertical avec un élastique
Le tirage vertical peut également se réaliser avec des élastiques si tu n’as la machine adéquate ou que tu t’entraînes à la maison. La technique d’exécution reste la même, seul ta position doit s’adapter à l’outil.
Bloque l’élastique dans le haut d’une porte, ou attache-le sur un support haut. Saisis les poignets de l’élastique dans chaque main, puis place-toi à genoux, les fesses posées sur les talons, bras tendus avec les mains écartés d’un peu plus que la largeur des épaules.
En expirant et tire l’élastique vers le bas en ramenant tes coudes le long du corps, et en veillant à conserver l’écartement des mains. Durant cette phase, tu dois sentir tes omoplates se rapprocher l’un de l’autre.
Reviens ensuite en position de départ en contrôlant le mouvement et en inspirant.
Si ton attache est suffisamment haute, tu peux réaliser le tirage vertical élastique assis sur une chaise.
Les tractions comme alternative
Le tirage vertical peut être remplacé par les tractions pronations si tu possèdes une barre de traction chez toi. La prise pronation avec un écart de mains supérieur à la largeur des épaules permet également de cibler les grands dorsaux et de développer le dos en largeur.
