Le tirage horizontal est l’un des exercices de bases pour le développement du dos. Réalisé à la poulie basse, il peut également être exécuté à domicile à l’aide d’un élastique. Pour un dos parfaitement développé, voici quelques conseils pour faire un tirage horizontal parfait.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le tirage horizontal ?
- Quels muscles sont sollicités lors d’un tirage horizontal ?
- Comment faire un tirage horizontal ?
- Les alternatives au tirage horizontal
Qu’est-ce que le tirage horizontal ?
Le rowing horizontal est un exercice de musculation pour le dos. Très couramment réalisé par les pratiquants de la musculation débutants et confirmés. Cet exercice basique est idéal pour travailler l’épaisseur du dos. Aussi appelé rowing assis à la poulie basse, il est possible de le pratiquer à la maison avec un élastique.
Cet exercice se pratique le plus souvent en complément du tirage vertical qui permet développer la largeur du dos.
Quels muscles sont sollicités par le tirage horizontal ?
Le tirage horizontal sollicite principalement les muscles grand rond et grand dorsal. Il recrute également les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule). Dans une moindre mesure, le tirage horizontal sollicite aussi les biceps. Les abdos et les lombaires interviennent également dans le maintien de la posture lors de l’exécution du mouvement.
Le tirage horizontal peut se réaliser à la barre avec une prise large et une prise pronation, la partie interne du dos sera alors majoritairement sollicitée. Il peut également être pratiqué en prise serrée avec une poignée en triangle qui sollicitera alors davantage la partie externe du dos.
Comment faire un tirage horizontal ?
Pour faire un tirage horizontal à la poulie basse :
- installe-toi face à la poulie, pieds bien calés, genoux légèrement fléchis,
- positionne ton dos bien droit et sors la poitrine,
- tire les coudes vers l’arrière pour ramener la barre au niveau du nombril,
- reviens en position de départ en contrôlant le mouvement.
Pour une exécution parfaite
Pour réaliser le mouvement parfaitement, il est impératif de conserver, durant toute l’exécution de l’exercice le dos bien droit et la poitrine sortie. Verrouille bien tes lombaires et n’arrondis jamais le dos même quand tu relâches la charge. N’avance ou ne recule jamais le buste durant l’exercice, celui-ci doit rester à la verticale, bien perpendiculaire au banc.
Veille également à bien ramener les coudes en arrière en resserrant les omoplates pour accentuer le travail sur les dorsaux et les rhomboïdes.
Lorsque tu fais un tirage horizontal à la barre, focalise bien toute ton attention sur le dos. Tu ne dois jamais tirer avec les biceps. Dans le même ordre d’idée, ne sollicite pas tes jambes lors de l’exercice. Celles-ci doivent rester fixes, et légèrement fléchies, durant toute la durée de l’exercice.
Pour conserver ton buste correctement gainé lors de la réalisation du mouvement, inspire puis bloque ta respiration en tirant la poulie, expire lentement dans la phase de retour.
Les alternatives au tirage horizontal
Le tirage horizontal à l’élastique
Si tu veux un programme de musculation à la maison, sache qu’il est possible de réaliser un tirage horizontal avec un élastique. La technique d’exécution reste sensiblement la même que la réalisation à la poulie basse.
Assieds-toi sur le sol avec les jambes légèrement fléchies. Passe l’élastique derrière tes pieds et saisis les extrémités de l’élastique avec tes mains. Comme à la poulie, tu peux saisir ton élastique en pronation, paume de main vers le sol, ou en prise neutre (paume de mains vers l’intérieur).
Inspire profondément et bloque ta respiration en tirant tes coudes vers l’arrière pour que tes mains arrivent à niveau de tes abdos. Reviens en position initiale, en expirant, tout en contrôlant le mouvement.
Tirage horizontal à la T-Barre
L’utilisation d’une T-barre permet une alternative très intéressante au tirage horizontal.
Installe-toi au-dessus de la barre, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur du bassin. Saisis la t-barre, fléchis légèrement les genoux et penche le buste en avant, dos droit poitrine sortie.
Tire les coudes vers l’arrière, serre les omoplates et tirer le poids en direction de ton torse. Reviens ensuite en position initiale.
Comme pour la réalisation de l’exercice à la poulie, veille à conserver le dos bien droit lors de l’exercice et à bien focaliser ton attention sur les muscles du dos, sans recruter les biceps.
Le rowing à la barre
Le rowing à la barre est également une bonne alternative au tirage horizontal pour développer les muscles du dos et l’épaissir. Plus risqué pour le bas du dos, il n’est pas recommandé pour les débutants qui devraient, avant de se lancer, renforcer leurs lombaires et leurs abdominaux afin d’adopter une posture parfaite.
- saisis une barre droite avec une prise en pronation avec les pieds écartés de la largeur des épaules,
- penche ton buste vers l’avant, dos droit,
- fléchis légèrement les genoux,
- tire les coudes vers l’arrière pour ramener la barre au niveau de ton nombril,
- redescends la barre en position de départ tout en contrôlant le mouvement.
Comme pour le tirage horizontal à la poulie, à l’élastique ou le tirage à la t-barre veille à conserver ton buste bien droit et bien gainé. Contracte tes abdominaux, inspire en ramenant tes coudes vers l’arrière, expire en redescendant la barre. Comme précédemment, concentre-toi bien sur la contraction des muscles dorsaux et resserre bien les omoplates.
Si tu n’as pas de barre, sache qu’il est également possible de réaliser cet exercice avec une paire d’haltères.
