Que ce soit ta bonne résolution de l’année où le début de ton programme summer body, si tu veux avoir des abdos saillants, un 6 pack, tu es au bon endroit. Pose ton bol de glace et concentre-toi, on te donne 10 bons conseils pour des abdos en béton.
Dans cet article
Comment avoir un 6 pack ?
Pour avoir un 6 pack tu dois commencer par tes fixer des micro-objectifs réalisable. Repense ensuite ton alimentation et opte pour un régime riche en protéines, en nutriments et en magnésium pour perdre du ventre. Adapte ensuite ton entrainement pour travailler tes abdos intensément et convertis-toi aux jus verts riches en antioxydants.
Fixe-toi des objectifs pour avoir ton 6 pack
La route qui mène aux 6 pack est un marathon, pas un sprint. Pour atteindre ton objectif et conserver ta motivation, tu dois fêter les petites victoires. Pour avoir des petites victoires, il faut te fixer un ensemble de petits objectifs qui te mèneront aux magnifiques abdos que tu souhaites avoir.
Notre premier conseil est donc de découper les différentes étapes de ton programme. Une étape peut être de perdre 500 gr par semaine, de faire une série supplémentaire de chaque exercices d’abdos, de perdre 2 cm de tour de taille en 1 mois, de ne prendre qu’une part de brownies à goûter, etc. Décompose tes actions pour célébrer la réussite de chacune d’elles.
Pense également à te fixer une date butoir afin de t’obliger à respecter un calendrier que tu auras défini pour obtenir ton 6 pack. En énonçant une date, voire même en l’annonçant à tes amis ou à ta famille, tu augmenteras ta motivation car ta réputation sera en jeu. De plus en attirant cette attention sur toi, tu auras moins de possibilité de te défiler et tu pourras également attirer les encouragements et les conseils des personnes qui veulent te voir réussir l’obtention d’un 6 pack.
Revois ton alimentation
Pense protéine dès le saut du lit
Si tu veux avoir un 6 pack, tu peux dire adieux aux céréales sucrées, au jus d’orange et au pain blanc le matin ! Ce qu’il te faut, c’est un petit déjeuner riche en protéines qui permet de mieux contrôler ton appétit et de limiter les grignotages en fin de matinée. Viande, œufs, poisson, les sources de protéines ne manquent. Pas contre si tu n’es pas carnivore au réveil, tu peux t’orienter vers des flocons d’avoine, avec belle poignée de fruits à coques, un shaker de whey et un produit laitier 0% (skyr ou fromage blanc). Tu peux ajouter quelques fruits rouges ou ton jus vert pour bien démarrer la journée.
Soit maître de ton alimentation
Quand on t’invite à manger une raclette ou que tu es au boulot ce n’est pas toujours possible de contrôler ce que tu manges. Par contre, quand tu es chez toi, tu n’as aucune excuse pour ne pas contrôler ce que tu manges. Pour éviter les tentations, ton régime alimentaire spécial 6 pack doit débuter dès le supermarché. Vire les chips et le saucisson et remplace-les tout par des fruits, des légumes, de la viande, des féculents et quelques fruits à coques. A défaut de chips aux oignons, tu peux te manger une bonne poignée de pistache riche en protéines.
Pour rester motiver, pense également à te faire plaisir. Une fois par semaine, pas deux ni trois, accorde-toi un cheat meal, un repas qui fait entorse à ton régime alimentaire spécial 6 pack qui te fera un bien fou au moral et qui relancera ta motivation. Si ta perte de poids commence à stagner, tu peux aussi ajouter à ton programme alimentaire un fat burner pour relancer ton métabolisme.
Pèse ce que tu manges
Étapes obligées pour obtenir le 6 pack de tes rêves, tu vas devoir calculer tes besoins caloriques et peser ce que tu manges pour induire un déficit de 10 à 25%. Pour éviter de te prendre la tête à toujours tout peser, trouve-toi des doses et des repères pour mesurer rapidement et sans trop te prendre la tête ce que tu manges.
Ne réduits pas trop les calories
Cela peut sembler contradictoire puisque le seul moyen de voir apparaître ses abdos et de perdre de la graisse, mais il faut savoir que manger moins induit un stress qui se traduit par une augmentation de la sécrétion de cortisol qui pousse l’organisme à stocker les graisses. La solution est alors de ne pas se priver, mais de diminuer son apport calorique en adoptant une meilleure alimentation. Mange moins, mais mange mieux. Privilégie une alimentation riche en nutriments et en protéines qui brûlent plus de calories lors de la digestion que les glucides.
Fais le plein de protéine
Pour avoir un beau 6 pack, il faut faire fondre la graisse abdominale qui recouvre tes tablettes de chocolat. Pour cela, tu vas devoir gagner en masse musculaire. Cette étape passe par la consommation régulière de protéines. Comme le corps ne peut pas la stocker, il est important de lui en apporter en continu afin que tes muscles en soient fournis. Pour atteindre ton objectif de 6 pack, tu peux compter plus ou moins 2 gr de protéines par jour et par kilo de poids corporel, soit 140 grammes de protéines si tu pèses 70 kilos.
Limite les allergènes alimentaires
Difficile d’avoir un 6 pack quand on a un joli ventre rebondi même sans être gras. En effet, l’inflammation de l’appareil digestif due à une allergie alimentaire à cet effet. Si tu une masse graisseuse basse, que tu fais du gainage mais que tu as quand même un ventre rond, tu es peut-être allergique :
- au gluten,
- au soja,
- aux laitages.
Si c’est le cas, évite ses aliments au maximum et consulte un allergologue pour réaliser un test de détection d’allergie. Si tu ne veux pas faire de test, tu peux éliminer ces aliments de ton alimentation pendant quelques jours, tu verras bien si tu observes une réductions des gaz, des ballonnements ou de ta fatigue sur cette période.
Mise au vert pour un 6 pack
Pour de beaux abdos, il ne faut pas oublier le pouvoir des légumes verts. Riche en nutriments essentiels dont le corps à besoin, un bon verre de verdure est idéal pour faire le plein de nutriment et évier les déficits nutritionnels. Vitamines, minéraux et antioxydant, un bon jus de légumes frais t’apportera en plus de bonnes fibres et agira comme un détoxifiant. Une recette rapide consiste à mixer :
- 75g de concombre,
- 75gr de céleri,
- 75 gr d’épinards,
- 1 c.à.c. de graines de fenouil,
- 1/2 pomme verte,
- 80 cl d’eau.
La magnésium indispensable aux 6 pack
Le magnésium figure rarement dans la liste des compléments alimentaires des sportifs et pourtant il est capital. Important pour le sommeil, le fonctionnement du cœur, la santé des muscles et du cerveau, les études montrent que l’on ne consomme pas assez de magnésium. Pour un avoir un physique au top et un 6 pack digne des dieux grecs, il faut que tu consommes plus ou moins 6 mg de magnésium par kilo de poids et par jour. Si tu pèses 70 kilos, il te faut donc 420 mg de magnésium quotidiennement.
Fais brûler tes ados
Les abdominaux étant des muscles posturaux, leur développement est souvent plus lent et bien moins spectaculaire que celui d’autres muscles. Pour les faire grossir et les rendre visibles, il est important d’effectuer un volume de travail important séparé par des moments très courts de récupération. Une fois par semaine, tu peux intégrer le circuit suivant dans l’une de te séance. Effectue chaque exercice pendant 60 secondes et prends 15 secondes de repos entre chaque exercice. A la fin du circuit, prends 60 de repos. La première semaine réalise ce circuit 2 fois, puis ajoute 1 circuit par semaine jusqu’à arriver à cinq tours du circuit
Circuit pour un 6 pack en béton
- Relevé de jambe en suspension
- Crunch sur ballon de gym
- Roue à abdo
- Rotation de buste sur banc incliné
