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Musculation : faut-il consommer des compléments alimentaires ?

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Que ce soit pour la pratique d’un sport ou pour sa santĂ© globale, les complĂ©ments alimentaires ont de nombreuses vertus. Mais que sont-ils ? Pourquoi en consommer et surtout lesquels choisir pour la musculation ? VoilĂ  quelques pistes de rĂ©ponses.

Dans cet article :

  1. Qu’est ce qu’un complĂ©ment alimentaire ?
  2. Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?
  3. Quels compléments alimentaires pour la musculation ?
    1. Les protéines
    2. Les acides aminés
    3. La créatine
    4. Les omega 3
  4. Comment consommer les compléments alimentaires ?

Qu’est ce qu’un complĂ©ment alimentaire ?

Les compléments alimentaires sont des produits comestibles ayant pour fonction de compléter un régime alimentaire classique et constituant une source de nutriments ayant un effet sur la nutrition ou sur la physiologie.

Que les choses soient claires, ce ne sont pas des mĂ©dicaments et tu ne dois JAMAIS en consommer dans l’espoir de soigner une quelconque maladie. Leur nom est, en fait, assez clair : ils « complĂštent » l’alimentation. Ils sont donc, le plus souvent, consommĂ©s pour combler une carence ou un apport trop faible en certains nutriments.

complément alimentaire musculation

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

A cette question, la liste de rĂ©ponses est longue, trĂšs longue. Comme ils touchent Ă  l’alimentation et que l’alimentation a un impact sur beaucoup de facettes de notre vie, il y a mille et plus raisons de prendre des complĂ©ments alimentaires.

La premiĂšre raison est bien entendu pour combler des carences. Vitamines A, B, C, D, E, K, calcium, cuivre, fer, zinc, potassium, toutes les carences en vitamines et minĂ©raux peuvent ĂȘtre comblĂ©s grĂące aux complĂ©ments alimentaires. Si tu as des carences, ce que l’on voit souvent aprĂšs une prise de sang, prends Ă©galement l’initiative de revoir ton alimentation. Les complĂ©ments alimentaires doivent complĂ©ter, pas remplacer une alimentation seine et Ă©quilibrĂ©e.

Les complĂ©ments alimentaires peuvent donc avoir un impact sur la santĂ©, mais aussi sur l’esthĂ©tique du corps, je m’explique.

Une carence en certains nutriments peut avoir un impact nĂ©gatif sur le systĂšme immunitaire, sur l’Ă©nergie, la libido et provoquer des Ă©tats de fatigue. Tous ces Ă©lĂ©ments liĂ©s Ă  la santĂ© peuvent ĂȘtre rĂ©Ă©quilibrĂ©s par la prise de complĂ©ments alimentaires.

De mĂȘme, la peau, les cheveux, les ongles et mĂȘme la barbe se nourrissent de ces nutriments, un manque peut donc entraĂźner une peau cireuse, des cheveux cassants, des ongles fragiles, etc. Encore une fois, la prise de complĂ©ments alimentaires permet de rĂ©soudre ces problĂšmes SI et seulement SI ils sont dus Ă  une carence !

Quels compléments alimentaires pour la musculation ?

Les complĂ©ments alimentaires sont fortement consommĂ©s par les sportifs et peut-ĂȘtre encore plus par les hommes et les femmes qui pratiquent la musculation pour favoriser la prise de masse musculaire, aider Ă  la rĂ©cupĂ©ration, augmenter les apports caloriques ou encore aider Ă  maigrir. Les complĂ©ments alimentaires et la musculation sont fortement liĂ©s. De base, 4 semblent indispensables lorsque l’on pratique la muscu en full body ou en half body : tu peux facilement en trouver sur des boutiques en ligne spĂ©cialisĂ©es dans les complĂ©ments comme Nutripure.

Les protéines

Les protéines sont des acides animés totalement indispensables à notre corps. En musculation, elles vont aider au développement et au maintien des tissus musculaires. Ces acides aminés sont naturellement présents dans la viande et, en plus petite quantité, dans les végétaux.

Lorsque l’on pratique la musculation, il est souvent conseillĂ© de consommer entre 1,4 et 2g de protĂ©ines par kilo de son propre poids. Donc, un individu qui pĂšse 60kg devra avaler entre 84g et 120g de protĂ©ines par jour. Autant dire qu’il devrait consommer une Ă©norme quantitĂ© de viande pour atteindre cet objectif, et c’est lĂ  que le complĂ©ment entre en jeux ! Les complĂ©ments alimentaires riches en protĂ©ines vont complĂ©ter l’alimentation afin d’atteindre l’apport suffisant pour le dĂ©veloppement du muscle.

On distingue classiquement deux types de complĂ©ments Ă  base de protĂ©ines : la whey et la casĂ©ine. La whey est la protĂ©ine issue du petit lait transformĂ©e en poudre. Elle a une trĂšs haute teneur en protĂ©ines (plus ou moins 20g de prot pour 25g de whey) et est trĂšs pauvre en glucides et en lipides. On la consomme habituellement avant et aprĂšs l’entraĂźnement afin d’avoir un apport rapide en protĂ©ines.

La casĂ©ine, de son cĂŽtĂ©, est issue du lait et se diffuse plus lentement dans l’organisme. Elle est idĂ©ale pour faire le plein de prot avant une pĂ©riode de jeĂ»ne, comme la nuit par exemple.

Les acides aminés

Les acides aminĂ©s sont des Ă©lĂ©ments naturellement prĂ©sents dans l’alimentation mais en musculation, un complĂ©ment d’apport en 3 acides particuliers est souvent bĂ©nĂ©fique. Les complĂ©ments alimentaires baptisĂ©e BCAA sont riches en leucine, valine et isoleucine. Ces acides sont, comme la protĂ©ine, souvent consommĂ©s avant et aprĂšs l’effort. Avant la sĂ©ance elles vont permettre de protĂ©ger la destruction musculaire naturellement induite par l’effort et vont apporter de l’Ă©nergie. AprĂšs la sĂ©ance, elles vont favoriser la rĂ©gĂ©nĂ©ration du muscle et la prise de masse.

Comme les chiffres t’intĂ©ressent sĂ»rement, on prĂ©conise au minimum 5gr de BCAA par jour pour bĂ©nĂ©ficier d’une bonne croissance musculaire.

La créatine

La crĂ©atine est un autre complĂ©ment alimentaire qui fait beaucoup parler en musculation. Sa prise permettrait d’augmenter la croissance musculaire et la force physique. Durant une sĂ©ance, la crĂ©atine aide donc Ă  rĂ©aliser plus de rĂ©pĂ©titions et Ă  porter plus lourd. Comment ? En aidant Ă  maintenir un haut niveau d’ATP (adĂ©nosine-triphosphate), une molĂ©cule riche en Ă©nergie, dans les cellules.

Paradoxalement, c’est aprĂšs l’entraĂźnement que la prise de crĂ©atine est conseillĂ©e. Il est recommandĂ© d’en consommer 3g aprĂšs sa sĂ©ance avec une dose de protĂ©ines et de glucides.

homme prenant des compléments alimentaires

Les omega 3

Les omĂ©ga 3 se retrouvent naturellement dans la graisse animale. Pour la pratique de la musculation, ce sont la EPA et la DHA qui nous intĂ©resseront. Ces acides poly-insaturĂ©s sont facilement consommables puisqu’on les retrouve dans le thon, le saumon, les noix, les amandes, etc. et sont excellents pour la santĂ©.

Dans la pratique de la musculation, les omĂ©ga 3 aident Ă  rĂ©duire le catabolisme du muscle, sa destruction durant l’effort, et accĂ©lĂšrent le gain de masse musculaire. Il semblerait aussi que ces bonnes graisses joueraient sur l’inflammation du muscle et rĂ©duiraient donc les courbatures.

Pour un maximum de performances, tu peux consommer jusqu’Ă  4g d’EPA et 2g de DHA par jour.

Comment consommer les compléments alimentaires ?

Tout va dépendre du complément alimentaire.

Pour la protéine, tu peux en consommer une dose avant et une dose aprÚs ton entraßnement. En ce qui concerne les quantités, cela dépendra de la quantité de protéine que tu absorbes déjà dans ton alimentation. Un petit travail de mesure et de pesage sera utile.

La crĂ©atine se prend aprĂšs l’entraĂźnement. En poudre, tu peux la mĂ©langer avec ton shaker de protĂ©ine post-entraĂźnement.

Pour les BCAA, une dose avant et une dose aprĂšs l’entraĂźnement sont recommandĂ©es. Tu peux peux Ă©galement les mĂ©langer avec ta protĂ©ine.

Quand aux omĂ©ga 3, il n’y a pas de rĂšgle mĂȘme s’il est souvent recommandĂ© de les prendre durant les repas.

VoilĂ  un aperçu rapide des complĂ©ments alimentaires que tu peux prendre si tu te mets Ă  la musculation. Cette liste est trĂšs loin d’ĂȘtre exhaustive mais a le mĂ©rite de reprendre les indispensable et c’est pas si mal !