Le gainage est l’exercice de renforcement musculaire idéal pour avoir un ventre plat. Il a également d’autres bienfaits sur le corps et sur le maintien de celui-ci. Découvre pourquoi tu absolument faire des exercices de gainages et lesquels faire.
Dans cet article
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage est un exercice de renforcement des muscles du tronc particulièrement connu pour donner un ventre plat. Basés sur une contraction musculaire prolongée, statique ou dynamique, les exercices de gainages permettent de renforcer les muscles profonds, d’augmenter sa puissance, ses performances et sa stabilité. Ils permettent également de limiter les risques de blessures.
Pourquoi faire du gainage ?
Il y a plusieurs raisons de faire du gainage, mais 4 ressortent particulièrement :
- le gainage permet d’avoir un ventre plat,
- il soulage le mal de dos,
- il améliore ton allure,
- il permet de limiter les blessures.
Pour avoir un ventre plat
Cette raison est la première de toute, les exercices de gainage sont principalement pratiqués pour affiner sa silhouette et avoir un ventre plat. Ils permettent, en effet, de travailler le transverse, un muscle profond qui retient les organes à l’intérieur du ventre. Sauf maladie, et un absence de surpoids, un relâchement de ce muscle est en général responsable du petit bidon que tu peux te traîner. Ça explique aussi pourquoi des hommes minces, ou musclés, ont du ventre, pas par excès de poids ou de graisses, mais juste à cause d’un muscle relâché. Pour avoir un ventre plat et tonique, il est important de calculer ses besoins caloriques et d’adapter son alimentation.
Le gainage abdominal est souvent associé à des exercices de renforcement classiques des abdominaux. Ainsi tu peux faire des crunchs, des relevés de jambes ou autres pour muscler tes abdos et avoir un six pack et faire du gainage pour avoir un ventre plat. D’un côté, tu travailleras la partie visible et superficielle des abdos et de l’autre la partie profonde, mais tout aussi importante pour une silhouette musclée.
Pour soulager le mal de dos
Comme il renforce l’ensemble des muscles profonds du tronc, c’est un exercice idéal pour soulager le mal de dos. Le gainage, permet de renforcer les muscles du dos, protégeant ainsi les disques inter-vertébraux. En renforçant les muscles responsables du maintien du corps, tu améliores ta posture. En adoptant une posture plus ferme et un port princier, tu soulages ton dos.
Pour améliorer ton allure
En te tenant plus droit, tu ramènes également les épaules vers l’arrière, ce qui permet d’élargir visuellement ta carrure et de paraître plus musclé et d’adopter une silhouette plus élégante et masculine.
De plus, il y a en psychologie la théorie de la rétroaction corporelle qui montre que les émotions sont influencées par la posture. Ainsi, et grossièrement résumé, un homme qui se tient droit dans une posture d’ouverture à naturellement plus confiance en lui qu’une personne qui se tient voûtée et la confiance en soi, sa plait !
Pour limiter les blessures
Peu importe le sport que tu pratiques, les exercices de gainage sont importants. Pourquoi ? Simplement parce que la stabilité du corps et le tonus musculaire global sont utiles peu importe ta discipline. Le gainage permet de mieux gérer les déséquilibres et les instabilités qu’entraîne une pratique sportive.
Quelques exercices de gainage
Le gainage planche
La planche est l’exercice de gainage le plus connu. Il est aussi très complet puisqu’il permet également de travailler les muscles superficiels et profonds des abdominaux mais aussi les épaules, le dos, les cuisses et les fessiers.
La planche se pratique au sol. Les coudes se positionnent à l’aplomb des épaules, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Les jambes sont tendues et serrées avec les fessiers contractés. L’objectif est alors de contacter les abdominaux pour conserver un alignement parfait.
La planche est l’exercice de gainage qui connait le plus de variation puisqu’il peut se pratiquer en statique, en dynamique, sur les mains, sur une jambe, sans les mains, etc
Le stomach vaccum
Le stomach vaccum est notre exercice de gainage préféré pour avoir un ventre plat. Contrairement à la planche qui permet un travail de plusieurs muscles, celui-ci se concentre uniquement sur les muscles abdominaux profonds. C’est aussi un exercice que l’on retrouve dans la pratique du yoga, mais aussi sur la plage, il est alors pratiqué, dans une certaine mesure, par des hommes bedonnants qui tentent de cacher un peu leur bide en le rentrant.
La pratique est en fait assez simple, il suffit de rentrer le ventre. La première étape consiste donc à expulser l’air de tes poumons en soufflant. Il faut ensuite forcer la contraction du ventre en le rentrant au maximum et le « remonter » derrière sa cage thoracique, comme-ci tu souhaitais toucher ta colonne vertébrale avec ton nombril. Conserve ensuite la position durant 10-20 secondes. Si tu débutes, tu peux faire l’exercice en apnée mais l’objectif sera de maintenir une belle contraction tout en respirant.
Le gros avantage de cet exercice de gainage et qu’il est possible de le réaliser n’importe où ! Chez toi, au boulot, dans la rue, etc. Ici, ceux qui le pratiquent kiffe le faire dans le métro et maintenir la contraction entre deux arrêts. Un bon moyen de ne pas perdre son temps dans les transports.
Le gainage latéral
Et pour affiner la taille et renforcer les obliques, tu peux également faire du gainage latéral. Tout comme la planche, cet exercice s’exécute au sol. Allongé sur le côté, prend appui sur ton avant-bras et décolle tes hanches du sol. Contracte bien tes abdominaux pour conserver un bel alignement entre tes épaules, tes hanches, tes genoux et tes chevilles.
Tout comme la planche, le gainage latéral connaît quelques variantes statiques et dynamiques.
Comme toujours, le gainage est à joindre à une alimentation adaptée, mais tu peux toujours te faire plaisir avec un cheat meal par semaine. Si tu es en surpoids, tu pourras tous les exercices de gaine qui existe, ça ne servira à rien.
