Tous les sportifs le savent, la viande et ses protéines est indispensable pour la croissance musculaire peu importe le sport de sport que tu pratiques. Mais comment faire pour avoir accès à ce nutriment indispensable si tu es végétarien ou végan ? La réponse est simple, tu dois te tourner vers la protéine végétale. Aujourd’hui, on t’apporte quelques éléments pour t’aider à choisir ta protéine végétale en poudre.
Dans cet article
- Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?
- Les différents types de protéines végétales mono-sources
- Les mix de protéines végétales
Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?
Une protéine végétale est une protéine issue des végétaux contrairement à la protéine “classique” provenant des animaux. Comme la protéine de lactosérum, celle-ci est composée de chaines d’acides aminés indispensables au corps humain et joue un rôle essentiel dans différents processus métaboliques de l’organisme (renouvellement des muscles, transport de l’oxygène, digestion, réponse immunitaire, etc).
On dénombre 22 acides aminés pouvant synthétiser la protéine, parmi ceux-ci 8 acides aminés essentiels (AAE) doivent être apportés par l’alimentation. Les protéines animales sont dites “complètes”, car elles contiennent les 8 AAE. Les protéines végétales présentent, quant à elle, un facteur limitant et ne contiennent pas simultanément les 8 acides aminés essentiels (sauf le soja et le quinoa). Pour éviter les carences, il est alors conseiller de varier les sources de protéines végétales ou de consommer des protéines végétales en poudre mix.
Quelles sont les sources de protéines végétales ?
Il est possible de déterminer 3 sources principales de protéines végétales :
- les graines et oléagineux (noix de cajou, amande, graines de chia, graines de lin, de chanvre, etc.),
- les céréales (avoine, sarrasin, quinoa, riz, blé, etc.),
- les légumineuses (pois chiche, soja, lentille, etc.).
Si tous ces aliments peuvent facilement entrer dans ton alimentation quotidienne, il est également possible de les trouver dans une 4ᵉ source : la protéine végétale en poudre. Utilisées comme complément alimentaire, ces protéines végétales sont très appréciées des sportifs ne consommant pas d’éléments d’origine animale.
Les différents types de protéines végétales en poudre mono-source
Tu peux aujourd’hui retrouver un grand nombre de protéines végétales en poudre. La majorité de celles-ci sont dite “mono-sources” c’est-à-dire d’un seul et unique végétal. Voici une petite liste, non-exhaustive, des protéines végétales en poudre les plus courantes de la plus riche à la moins riche en protéines pour t’aider à choisir la protéine qu’il te faut.
Le soja
Comme la protéine animale, la protéine en poudre issue du soja est dite complète, car elle contient les 8 AAE indispensables à l’homme. L’isolat de protéines de soja est idéal pour les sportifs, car une portion de 100 g contient 90 g de protéines pour seulement 360 kcal et ne contient pratiquement aucune trace de glucides ou de lipides.
Seul inconvénient, le soja peut provoquer des allergies chez certaines personnes.
Le pois
Le pois est l’un des végétaux les plus riches en protéines après le soja. Son isolat contient plus de 80 gr de protéine pour 100 gr. Un peu plus calorique que le soja (388 kcal/100 g), il ne contient que 5% de lipide et 2,6% de glucides. Comme la majorité des protéines végétales, la protéine de pois est incomplète et présente des niveaux très bas de cystéine et de méthionine. Par contre, sa teneur en BCAA, en leucine, en isoleucine et en valine en font une protéine très appréciée des sportifs.
Le riz brun
Comme beaucoup de protéines végétales, la protéine de riz brun est pauvre en lysine. Cependant, elle est riche en BCAA indispensable au développement musculaire. Avec 78 g de protéine par portion de 100 g et pauvre en lipides et en glucides, c’est une excellente source de protéines pour les sportifs végans ou végétaliens.
La graine de citrouille
Protéine végétale incomplète, la protéine de graines de citrouille est pauvre en thréonine et en lysine. Elle possède tout de même l’avantage d’avoir 64 g de protéine pour une portion de 100 g et d’être riche en bons lipides.
Le chanvre
La protéine de chanvre en poudre contient, au 100 g, plus de 50 g de protéines pour 414 kcal. Issue de la plante de cannabis, elle est pauvre en lysine un AAE. Le chanvre présente cependant d’autres points forts puisqu’il est riche en fibres, en zinc, en fer et en magnésium.
La graine de tournesol
Relativement récente sur le marché des protéines végétales en poudre, la protéine de tournesol a surtout l’avantage d’être riche en tous les AAE sauf en lysine. Elle apporte 46 g de protéine au 100 g pour seulement 324 kcal.
La graine de chia
L’aliment le plus tendance du moment, la graine de chia se fait une place d’honneur dans la cuisine healhy. Les sportifs l’utilisent couramment comme ingrédient dans des smoothies, mais aussi pour la composition des fameux “chia pudding” qu’on a testé et qu’on adore.
La graine de chia peut aussi être réduite en poudre pour être utilisé comme complément alimentaire. Elle apporte alors 37 g de protéine au 100 g. La protéine issue de la poudre de chia à l’avantage d’être riche en vitamines et minéraux, mais malheureusement pauvre en lysine.
Les mix de protéines végétales en poudre
Pour combler leurs petites carences en certains AAE, il est possible de se tourner vers des protéines végétales en poudre dites “mixtes”, c’est-à-dire des protéines obtenues par un mélange de protéines végétales.
C’est d’ailleurs ce que propose depuis peu Nutri and Co avec un mix d’isolat de protéines de pois, d’isolat de protéines de riz brun, de poudre de graines de courge et de poudre de graine de chia. Le tout étant ici enrichi en vitamine B12 et en fibres pour une meilleure digestibilité. LA protéine de pois apporte donc la lysine absente de la poudre de riz brun et ce dernier apporte la méthionine faisant défaut à la protéine de pois.
Avec 60 g de protéine au 100 g pour un peu plus 300 kcal, cette protéine mixte est également riche en vitamine B12, indispensable au bon fonctionnement du métabolisme, difficile à trouver dans l’alimentation végétalienne ou vegan.
