La marche est une activité physique de plus en plus populaire et est souvent recommandé dans la cadre d’un programme de perte de poids. Mais cet exercice aérobic est-il vraiment efficace pour brûler des calories ? Combien de temps marcher par semaine pour avoir un effet significatif ? Voici quelques informations pour t’aider à perdre du poids rapidement grâce à la marche.
Dans cet article
- Marcher est-il un bon sport pour maigrir ?
- Quelle distance marcher pour maigrir ?
- Comment perdre du poids rapidement en marchant ?
Marcher est-il un bon sport pour maigrir ?
Oui, perdre du poids en marchant est possible ! Comme toute activité physique soutenue, la marche permet de brûler des calories et de convertir les glucides, les lipides et les protéines en énergie plutôt que de les stocker sous forme de graisse. Une heure de marche permet en effet de dépenser entre 250 et 400 calories en fonction de l’intensité de l’activité physique.
Quelle distance marcher pour maigrir ?
Pour maigrir, il faudrait que tu marches entre 3 et 4,5 kilomètres par jour 7 jours sur 7. Cependant, si tu n’as pas le temps de marche tous les jours, une pratique de 30 minutes deux à trois fois par semaine peut suffire pour obtenir des résultats visibles dès les 3 premiers mois.
Ce chiffre ne sort du néant, mais s’appuie sur une étude publiée en 2012 dans Disease Management and Health Outcomes qui indique que la pratique de 250 à 300 minutes de marches par semaine, soit 35-45 minutes par jour, est plus approprié pour perdre du poids.
En sachant que le corps brûle un maximum de graisse quand il travaille entre 60 et 70% de sa fréquence cardiaque, c’est-à-dire en marchant plus ou moins à 7km/h, on peut assez facilement définir la distance de 3 à 4,5 km pour maigrir.
Comment perdre du poids rapidement en marchant ?
Pour perdre du poids rapidement en marchant, tu vas devoir mixer plusieurs éléments :
- marcher vite,
- adapter ton alimentation,
- développer ta masse musculaire.
Marche vite
On te l’a dit plus haut, pour maigrir en marchant, tu vas devoir marcher à plus de 7km/h. En pratique, tu vas devoir parcourir plus ou moins 1,5 km en 15 minutes. Cette vitesse de marche est indispensable pour optimiser la capacité de ton corps à brûler les graisses et à t’aider à perdre du ventre. Comme énoncé plus haut, quand le corps travailler entre 60 et 70% de sa fréquence cardiaque, il va brûler des calories et puiser dans ses réserves pour alimenter et fabriquer des muscles qui, eux-mêmes, vont augmenter ton métabolisme basal.
Mange équilibré
Si tu es un lecteur assidu, tu sais déjà que l’alimentation est l’un des trois piliers pour atteindre tes objectifs sportifs. Pour maigrir rapidement grâce à la marche, tu vas également devoir adapter ton alimentation. Pour perdre du poids, tu vas devoir brûler plus de calorie que tu n’en consommes. Pour cela, tu vas devoir calculer tes besoins caloriques afin d’induire un déficit calorique de 10 à 25% pour favoriser la perte de poids.
Développe ta masse musculaire
Pour brûler un maximum de calorie en marchant, tu vas également devoir renforcer tes muscles pour augmenter ton métabolisme de base. Pour rappel, plus le corps augmente se masse musculaire, plus il consomme de calorie. Plus la masse musculaire est importante, par rapport à la masse grasse, plus ton métabolisme basal sera élevé. Pour résumer, les muscles brûlent davantage de calories que la graisse. Pour perdre du poids grâce à la marche, on te conseille donc d’allier cette pratique à une activité de renforcement musculaire comme le circuit training que tu peux faire à la maison.
