Pour avoir un joli buste en V, tu ne dois pas juste travailler ton dos, mais également muscler tes épaules. Pour cela, tu peux réaliser un tirage menton, très bon exercice de musculation pour renforcer tes épaules.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le tirage menton ?
- Quel muscle travaille le tirage menton ?
- Quelle est la meilleure largeur de prise ?
- Comment faire un tirage menton ?
Qu’est-ce que le tirage menton ?
Le tirage menton est un exercice de musculation polyarticulaire permettant de renforcer les épaules. Aussi appelé « rowing menton », il est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour muscler les épaules, mais également pour renforcer le haut dos en fonction de la largeur de prise.
Simple à réaliser cet exercice peut se réaliser en salle de musculation sur une smith machine ou à la poulie, à la maison avec une barre ou des haltères et même avec un élastique.
Quels muscles travaille le tirage menton ?
Le tirage menton travaille principalement les muscles des épaules, à savoir les deltoïdes, en sollicitant le faisceau antérieur, moyen et postérieur. Cet exercice de musculation recrute également les trapèzes (muscles du dos) s’il est réalisé en prise serrée. Dans une moindre mesure certaines fibres musculaires des bras et avant-bras sont également sollicitées.
Quelle est la meilleure largeur de prise ?
Il n’y a pas de meilleure de ou de moins bonne largeur de prise dans la réalisation du tirage menton. La prise sera à définir en fonction de tes objectifs et des fibres musculaires que tu souhaites solliciter en priorité.
Si tu optes pour une prise serrée, avec les mains écartées d’une quinzaine de centimètres, tu mettras l’accent sur les trapèzes. Cette prise est donc parfaite si tu souhaites travailler ton dos. Si le développement du dos est ton objectif on te conseille d’essayer le tirage vertical.
En optant pour une prise large, légèrement inférieur à la largeur des épaules, tu mettras l’accent sur les deltoïdes et favorisera le développement de tes épaules.
Comment faire un tirage menton ?
- Saisis la barre en pronation et redresse-toi,
- Positionne-toi correctement pieds écartés de la largeur des épaules, dos droits, barre reposant sur le devant des cuisses,
- Tire la barre vers ton menton en montant les coudes le plus haut possible,
- Descends la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à ce qu’elle revienne au niveau de tes cuisses.
Pour la respiration, inspire durant la montée de la barre et expire durant la phase descendante.
Comment pour tous les exercices de musculation, le tirage menton demande une posture parfaite pour limiter au minimum les risques de blessures et maximiser ton entraînement. Veille à conserver ton buste bien droit et à sortir les pecs durant toute la durée d’exécution. Veille également à bien lever les coudes et non les mains lors de l’exercice. Arrête le mouvement quand tes coudes arrive à la hauteur de tes épaules. Gaine également tes abdominaux durant le mouvement pour réduire les potentielles pressions sur le bas du dos.
Le tirage menton haltère
Si tu n’as pas de barre, tu peux également réaliser le tirage menton à l’aide d’haltères. La technique d’exécution est sensiblement la même :
- tiens un haltère dans chaque main en prise pronation,
- lève les coudes pour faire remonter les haltères au niveau de ton menton,
- redescends les haltères en contrôlant le mouvement jusqu’à ce qu’ils reviennent au niveau de tes cuisses.
L’utilisation d’haltère offre également plus de souplesse quant à la largeur de prise. Il permet de choisir un écartement de main personnel permettant de réduire le risque de douleur des épaules contrairement à une réalisation à la barre.
Le tirage menton élastique
Enfin, tu peux réaliser un tirage menton à l’aide d’un élastique. La technique reste la même, debout le dos bien droit, pieds écartés de la largeur des épaules. Passe une bande élastique sous tes pieds et saisis-la en pronation. Redresse-toi afin que tes mains se positionnent devant tes cuisses. Soulèves les coudes pour rapprocher tes mains de ton menton, puis reviens en position de départ en contrôlant ton mouvement.
Pendant toute la réalisation du mouvement conserve le dos droit et les abdos bien gainés.
