Le corps bodybuildé n’est pas le rêve de tous les hommes et certains souhaitent simplement avoir une silhouette musclée, un corps tonique et des muscles fermes sans trop de graisse. Si tu fais partie de ces hommes, voici quelques conseils pour y arriver.
Dans cet article
Comment avoir une silhouette musclée ?
Pour avoir une silhouette musclée, il n’y a pas de secret. Il faut travailler pour renforcer tes muscles, perdre du gras en adoptant un entraînement cardio, avoir une bonne alimentation (riche en protéines, glucides et bons lipides) et surtout t’accorder beaucoup de repos.
Renforce tes muscles
Ce premier point est d’une logique implacable, mais pour avoir une silhouette musclée, il faut commencer par renforcer ses muscles afin de développer un corps harmonieux et tonique. Pour le renforcement musculaire, de nombreuses options s’offrent à toi. Tu peux :
- aller à la salle de sport et pousser de la fonte en favorisant les séries longues avec une charge moyenne,
- suivre un programme de musculation au poids du corps à la maison,
- faire des entraînements de renforcement avec des élastiques,
- acheter un peu de matos et t’entraîner à domicile,
- suivre des cours de renforcement musculaire.
Pour toutes ces options, tu peux choisir de t’organiser seul, demander un suivi en salle, ou passer par un coach en musculation en ligne. Cette dernière option possède tous les avantages d’un coach en salle sans les inconvénients, le principal étant d’être lié à une salle.
Le coach en ligne, lui, te permet de conserver une grande liberté de choix, tu peux bénéficier de ses conseils et de son suivi, que tu décides de t’entraîner à la maison ou dans une salle de musculation. Ton coach pourra te proposer un programme d’entrainement personnalisé, mais également te conseiller sur ton alimentation pour atteindre ton objectif et avoir une silhouette musclée. Point important, son rôle sera aussi de te motiver quand tu en auras besoin, parce que soyons honnête, on a tous des petits moments à vide.
Ces échanges te permettront sur le long terme de mieux te connaitre et de devenir totalement autonome, que ce soit sur ton entrainement ou sur la partie nutrition.
Brûle la graisse superflues
En complément de ton entraînement de renforcement musculaire, il va également être très important de brûler les graisses superflues afin d’affiner ta silhouette. Si tu as un peu d’embonpoint, tu paraîtras toujours flasque, peu importe le temps que tu passes à la salle. En perdant quelques kilos, tes muscles seront plus visibles, ta silhouette plus élancée, et tu paraîtras tout de suite plus musclé.
Pour cela, les exercices de cardio sont fortement recommandés. Tu peux ainsi intégrer dans tes entraînements des exercices à haute intensité (HIIT) qui permettent de faire travailler le système cardio-vasculaire sur une durée très courte. Ce type d’entraînement est excellent pour avoir une silhouette musclée, car il permet une perte de poids rapide, sans perte musculaire, avec des séances courtes. Si tu choisis un coaching en ligne, ton coach pourra également te conseiller sur les meilleurs exercices de cardiotraining pour atteindre ton objectif.
Revoie ton alimentation
En complément du sport, l’alimentation est capitale ! Si tu veux perdre du poids et renforcer tes muscles, tu dois calculer tes besoins caloriques maîtriser tes apports nutritionnels. En fonction de ton âge, de ton poids, de ta taille et de ton activité physique, il te faudra définir l’apport calorique optimal pour permettre une perte de graisse, sans perte musculaire. Encore une fois, tu peux te débrouiller seul, mais un coach sera également qualifié pour te conseiller et pour définir ce qu’il te faut en glucides, lipides et surtout en protéines pour atteindre ton objectif de silhouette musclée.
Dans les grandes lignes, tu t’y attends déjà, il faudra limiter les plats préparés, les sucres et les graisses pour adopter une alimentation équilibrée. Essaye d’éviter un maximum la nourriture industrielle et les aliments transformés souvent riches en sucre, en sel et en gras et donc mauvais pour ton organisme. Consomme plutôt des fruits et légumes frais, prépare tes propres repas et surtout n’oublie pas de bien t’hydrater et de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Favorise les protéines, que tu pourras retrouver dans la viande blanche et rouge, les œufs, le poisson, les produits laitiers (fromage, yaourt, skyr, fromage blanc), mais aussi les légumineuses.
Pour apporter à ton corps suffisamment d’énergie, il te faudra aussi des glucides. À la rédac, on ne jure que par le riz, mais les pâtes, le couscous, le blé, l’avoine, le pain, les patates douces sont également des éléments riches en glucides.
Et enfin, les graisses ! Même si on t’a dit plus haut de les limiter, on parlait uniquement des mauvaises graisses. Les lipides sont, en effet, indispensables à la construction musculaire puisqu’ils participent à la production de testostérone. Il faudra alors favoriser les bonnes graisses que tu trouveras dans les poissons gras, comme le saumon, les avocats, les fruits à coques, les œufs, etc.
Repose-toi
Enfin, le repos sera capital dans ta quête d’une silhouette musclée. La récupération intervient dans la reconstruction du muscle après l’effort, mais permet aussi d’augmenter sa testostérone. Même si les besoins varient d’un individu à l’autre, 7-8h de sommeil, semble être une moyenne plus que correcte pour être en forme. Veille donc à bien aménager ton lieu de repos et ton sommeil. Chambre sombre, fraîche, bien aérée et calme, c’est la base.
Le repos ne se résume pas uniquement à un bon sommeil, et encore une fois ton coach pourra te le dire, mais il faut que tu t’aménages des jours off pour laisser aux muscles le temps de récupérer. Tu favorises la régénération des tissus musculaires, tu peux profiter de ces jours pour aller au sauna, te faire masser avec des huiles essentielles pour soulager tes courbatures ou faire des étirements pour conserver toute ta souplesse et améliorer ta posture.
Tu l’auras compris, une silhouette musclée et un corps bien dessiné demandent un peu de rigueur. En mêlant un programme de renforcement musculaire, de cardio-training, de nutrition et en ajoutant beaucoup de repos, tu pourras atteindre tes objectifs rapidement.
