Avoir un corps bien dessiné, améliorer sa force et son endurance, renforcer sa confiance en soi sont autant de bonnes raisons pour pratiquer la musculation. En revanche, de nombreuses personnes se découragent facilement, car ces dernières ont des difficultés à atteindre leurs objectifs. Souhaites-tu faire partie des 27 % de Français qui pratiquent la gymnastique et le fitness ? Laisse-toi guider à travers cet article pour savoir comment dynamiser tes entraînements.
Maîtriser les bonnes méthodes et techniques de musculation
Les athlètes et les culturistes ne sont pas les seules personnes concernées par les fondamentaux de la musculation. La connaissance des règles de base t’évite de commettre les erreurs fréquentes et t’aide à obtenir des résultats tangibles.
Applique les bonnes techniques
Tu t’exerces pendant des heures, mais tu n’arrives pas à avoir le physique taillé que tu désires ? C’est parce que tu te focalises sur les mauvaises techniques. De plus, les salles de sports sont remplies de machines sophistiquées. Tu dois savoir lesquelles choisir et comment les utiliser pour atteindre tes objectifs. Sinon, tu risques des blessures telles que des déchirures musculaires ou articulaires, etc. Il convient donc de connaître et de maîtriser les exercices adaptés à chaque zone musculaire. Afin de bien cibler le travail et d’accélérer le résultat sur une partie du corps, applique les exercices d’isolation. Les séances consistent à :
- utiliser des haltères, des barres, des poulies ou des machines spécifiques afin de développer les pectoraux,
- pratiquer le Russian Twist, le sit-up ou à sélectionner un des différents types d’exercices de gainage pour les abdominaux,
- tirer des poulies ou effectuer de la traction à la barre fixe si ton objectif est d’obtenir de la masse musculaire au niveau du dos,
- soulever des haltères ou des barres afin d’obtenir des bras musclés,
- soulever des charges (manchons) à l’aide des jambes en variant les positions, effectuer des squats pour augmenter la masse musculaire au niveau des cuisses et des hip thrust pour isoler les fessiers.
Tu peux découvrir Musculation-alimentation.fr pour en apprendre plus sur les entraînements de musculation et obtenir quelques conseils pratiques. Il existe également des exercices qui visent à faire travailler plusieurs articulations et à agir sur plusieurs muscles en même temps (polyarticulaires).
Évalue ta progression
La croissance musculaire s’obtient, en général, par la contraction du muscle à une certaine intensité pendant un temps bien défini. Tu dois, ensuite, augmenter progressivement la puissance des exercices et la durée de l’entraînement. Pour cela, tu dois augmenter le poids des charges (barres, haltères, etc.) et multiplier le nombre de séries ainsi que la répétition des mouvements.
Afin de pouvoir augmenter l’intensité de tes séances, tu as besoin d’évaluer l’évolution de tes capacités musculaires. Tenir un journal d’entraînement t’offre la possibilité de suivre ta progression et d’améliorer les exercices en fonction des résultats déjà obtenus. De même, pèse-toi et prends des photos de ton premier jour d’entraînement pour que tu puisses suivre concrètement ton évolution. Voir les transformations physiques influence beaucoup ton état d’esprit. Plus tu es satisfait du résultat, plus tu as envie de faire des efforts afin de dépasser tes limites.
Suivre un régime alimentaire sain et équilibré
Il ne suffit pas de s’entraîner pour gagner en masse musculaire, tu dois aussi faire attention à la qualité de ton alimentation au quotidien. Tout comme la régularité de l’entraînement, le respect d’un régime alimentaire sain et équilibré demande de la discipline. Le régime à suivre dépend de tes objectifs : perdre ou gagner du poids, augmenter le volume musculaire, etc. Opte pour des nourritures d’origines naturelles pourvues de nutriments, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Évite au maximum les aliments transformés et industriels.
Afin d’obtenir l’énergie nécessaire au développement du corps, tu as besoin de consommer des aliments contenant :
- des glucides complexes tels que des céréales complètes, des pâtes, du riz, des petits pois, des noix, tous les fruits rouges, etc.,
- des protéines d’origines animales (les viandes blanches et rouges, les poissons, etc.) et végétales (les légumineuses, les grains, les noix, etc.),
- des lipides, en l’occurrence des œufs, du saumon et d’autres poissons gras en limitant l’utilisation des huiles de soja.
Pour une alimentation équilibrée, abstiens-toi de consommer plus de nutriments que ce dont tu as besoin au quotidien. Il existe également des compléments alimentaires, tels que la protéine en poudre (whey), le collagène marin ou les BCAA. Obtenue à partir de la transformation réglementée du lait de vache, la whey permet d’augmenter la masse musculaire et favorise une meilleure récupération. N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement, surtout pendant et après les efforts physiques.
Accorder de l’importance à la phase de récupération
Négliger le temps de repos est une erreur fréquente des sportifs conduisant à la stagnation de leur performance. Les entraînements engendrent de la fatigue, causent des douleurs musculaires et des courbatures. La phase de récupération favorise la reconstruction des muscles et redonne le confort immédiatement après des entraînements intenses.
Si tu souhaites obtenir des résultats sur le long terme, assure-toi d’adopter la bonne méthode. Le temps de récupération des muscles varie entre 24 h et 48 h, selon l’intensité des exercices. Il existe d’ailleurs des appareils de récupération musculaire pouvant accélérer cette phase. De plus, effectuer une courte séance d’étirement de manière douce après les efforts physiques favorise la réduction des tensions musculaires. L’automassage agit également sur les muscles endommagés et aide à rétablir les petites déchirures. Grâce à la chaleur, le sauna et la douche chaude améliorent la circulation sanguine et facilitent l’évacuation des toxines. Il s’agit d’un excellent moyen pour détendre les muscles.
Outre l’alimentation et l’hydratation, le sommeil est également fondamental dans la phase de récupération. Il s’agit de la méthode la plus efficace pour détendre l’esprit et permettre au corps de récupérer plus rapidement. Selon l’intensité du travail, tu dois dormir entre 7 et 8 heures par nuit.
La musculation est un exercice physique basé sur l’utilisation de charges additionnelles dans l’objectif d’augmenter le volume musculaire, la force athlétique et l’endurance. Il s’agit d’un sport assez complexe demandant une certaine maîtrise technique et des capacités physiques. Par contre, les entraînements acharnés dans les salles de sports sont inutiles sans un régime alimentaire sain et équilibré et une phase de récupération suffisante. Tu débutes ton entraînement ou tu veux améliorer tes performances pour progresser ? Demande des conseils aux pratiquants passionnés et expérimentés dans la musculation.
