Oublie les sucreries et autres gâteaux pour tes en-cas. Les fruits à coque sont une excellente source de protéines, des vitamines, d’oméga 3 et d’antioxydant. Si tu as un petit creux, fonce sur les oléagineux.
Dans cette article
- Qu’est-ce qu’un fruit à coque ?
- Quels sont les meilleurs fruits à coque ?
- Pourquoi manger des fruits à coques ?
Qu’est-ce qu’un fruit à coque ?
Un fruit à coque est un fruit contenant, en général, une seule graine oléagineuse enfermée dans une coque qui se durcie à maturité. C’est un fruit issu de plantes spécialement cultivées pour leurs graines ou leur forte teneur en matière grasse et reconnues pour avoir des vertus pour la santé.
Quels sont les fruits à coque ?
Les fruits à coques les plus souvent consommés et étudiés par les scientifiques sont : la pistache, la noix de cajou, l’amande, la noix du brésil, la noisette, la noix de macadamia, la noix, la noix de pécan. Contrairement à la croyant, la cacahuète n’est pas un fruit à coque, mais une légumineuse.
Quels sont les meilleurs fruits à coque ?
Les meilleurs fruits à coques sont :
- les pistaches,
- les cacahuètes,
- les noix,
- les amandes,
- les noix de cajou.
Les pistaches
Championnes de l’apéro, les pistaches sont des fruits à coques pauvres en calorie (161kcal/30 gramme), riches en fibres et en antioxydants. Attention cependant, dévoré en excès, elles peuvent être fatales pour la ligne. On te conseille de les acheter en gros, non salées, et de les conserver dans de petits sachets pour ne pas les manger trop vite.
Les cacahuètes
Les cacahuètes sont des légumineuses riches en protéines. Dans une poignée, de plus ou moins 30 grammes, on ne compte pas moins de 7 grammes de protéines. Comme pour les pistaches, achète-les non salées afin d’éviter les excès de sodium et intègre les dans ton avoine du matin ou dans tes plats asiatiques. Attention cependant, 30 grammes de cacahuète contiennent 600 kcalories, elles sont à consommer avec modération.
Les noix
La noix est le fruit à coque idéal pour la bonne santé du cœur. Riche en ALA (Acide Alpha-Linolénique), un acide gras poly-insaturé oméga 3, elle permet de réduire l’inflammation et est bénéfique pour le cœur.
Les amandes
On t’a déjà vanté les bienfaits des amandes, et pour cause, ce fruit à coque est un véritable shoot de protéines (environ 6 grammes pour 30 grammes d’amande). L’amande est également une très bonne source de vitamine E et de calcium et est considéré comme un viagra naturel.
Les noix de cajou
Cet oléagineux est le moins gras de toutes les noix. La noix de cajou est également très riche en nutriments bons pour les yeux et pas moins de 5 grammes de protéines pour 30 grammes de noix.
Pourquoi manger des fruits à coques ?
Les fruits à coque, consommés en quantité modérée (20 grammes / jour) sont un vrai plus pour le cœur. Selon certaines études, moins de 7 grammes par semaine augmente de 25% les chances de mourir d’une maladie cardiaque. Ces fruits secs contiennent en effet des acides gras mono-insaturés que le corps ne produit pas par lui-même. Si tu n’en consommes pas, le taux de cholestérol augmente dans le sang, élevant les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi les problèmes de peau.
Inversement, 2 à 4 grammes de fruits à coque par jour, permettent de réduire de 12% les risques de maladies cardiaques. Des études menées en Espagne montrent que les meilleurs bienfaits sont obtenus à partir d’un savant mélange de 8 noisettes, 8 amandes et 3 noix par jour. Ce mélange t’apportera un cocktail d’oméga 3, de calcium, de vitamine E et d’antioxydant.
Mais attention, trop de fruits à coque tue le fruit à coque. Consommés en trop grande quantité, les oléagineux peuvent avoir un impact direct sur la prise de poids.
Quelle quantité d’oléagineux par jour ?
La quantité d’oléagineux par jour varie de 2 grammes à 59 grammes. L’idéal est d’en consommer un petit sachet de 40 gramme tous les jours pour profiter pleinement de leurs bienfaits. Pour varier les plaisirs et les vertus n’hésite pas à consommer un mélange de plusieurs fruits à coque non-salés.
