La corde à sauter est une pratique que tous les hommes devraient intégrer dans leur routine sportive. Facile à pratique, pas cher, idéale pour perdre du poids, on te propose quelques exercices de corde à sauter à faire à la maison.
Dans cet article
Les bienfaits de la corde à sauter
Les exercices de corde à sauter, riches en bienfaits, sont des exercices très complets permettant de stimuler tous les muscles de ton corps. Chaque saut entraîne l’activité des cuisses, des fessiers, des bras, du dos mais également des abdominaux en profondeur. C’est un exercice parfait pour tonifier le corps et lutter contre la cellulite, même si les hommes en ont peu.
La corde à sauter est aussi excellente pour travailler et améliorer son activité cardiovasculaire. Comme tous les sports d’endurance à haute intensité, la corde est idéale pour brûler des calories, brûler les graisses et est donc un exercice pour perdre du poids efficacement. En variant les exercices de corde à sauter, tu pourras également intensifier ton travail et améliorer ta coordination motrice, ton équilibre et corriger ta posture.
Exercices de corde à sauter
Les exercices de corde à sauter sont plus variés qu’on ne peut l’imagine. Si tu as peur de t’ennuyer à sauter sur place, sache que tu faire bien plus que de sauter à pieds joints. Cependant, comme il faut savoir marcher avant de courir, il est important de maîtriser ce premier saut avant de découvrir les autres. Si tu manques de coordination et que tu ne sais pas sauter à la corde, Boxing Academy propose une vidéo pour maîtriser la base.
1/ Le saut à pieds joints
L’exercice de corde à sauté à pieds joints est le plus basique, mais il reste une base efficace. L’idée est de sauter, tranquillement au début, pieds joints pour faire augmenter progressivement le rythme cardiaque. Pour un beau saut, veille à garder le dos bien droit et à gainer tes abdos et tes fessiers. Conserve également les genoux légèrement pliés pour amortir au mieux la descente.
2/ Le pas de côté
Quand tu as pris le rythme avec le saut pieds joints, tu peux commencer à varier un peu avec le pas de côté. L’exercice est simple, il suffit d’imaginer une ligne invisible et de sauter, toujours pieds joints, à droite et à gauche de cette ligne imaginaire. Si l’exercice te semble compliqué avec une corde, n’hésite pas à réaliser quelques sauts sans avant de le réaliser avec ta corde.
3/ Le monté de genoux
Le monté de genoux, high kees, est un exercice de base du cardio. Il est idéal pour travailler les cuisses et plus précisément le quadriceps fémoral, les fessiers (grands glutéal) ainsi que les mollets. Si tu ajoutes à cela la stimulation de la corde à sauter, tu obtiens un exercice idéal pour brûler des calories. Cet exercice de cordes à sauter et un peu plus complexe et demande une bonne coordination pour ne pas s’emmêler les jambes dans la corde, mais avec un peu de pratique, il est excellent.
4/ Le jogging sur place
Cet exercice de corde à sauter est assez similaire au saut à pieds joints sauf que le poids de ton corps va passer d’un pied vers l’autre à chaque saut. Courir sur place est déjà un exercice très complet puisqu’il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, mais aussi les abdominaux et les muscles lombaires.
5/ Le saut sur un pied
Autre variante très intéressante pour le travail de l’équilibre, le saut à la corde sur un pied. Cette exercices consiste tout simplement à sauter sur un pied et à réaliser quelques sauts avant de sauter sur le deuxième pied. L’idéal est d’adopter un rythme : 1, 2, 3, 4 pieds droits, 1, 2, 3, 4 pied gauche et à alterner selon ce rythme.
6/ Le fast skip
Cet exercice de corde à sauter est un peu plus compliqué à maîtriser même s’il se rapprochement fortement du jogging sur place. L’idée est de réaliser un double saut sur le même pied avant de passer à l’autre. Tu peux donc adopter un rythme : droite, droite, gauche, gauche, etc. Comme précédemment, n’hésite pas à réaliser le saut sans corde pour t’imprégner du mouvement avant de passer à l’exercice avec la corde.
7/ Le croisé/décroisé
Le plus drôle pour la fin, le croisé/décroisé n’implique pas qu’une action des jambes, mais également des bras. L’idée est, en cours de saut, de croiser les bras au maximum afin de pouvoir continuer à passer dans la boucle formée par la corde puis à décroiser les bras pour reprendre un saut classique.
Pour débuter, tu peux intégrer un croisement/décroisement de temps à temps dans tes sauts pour t’habituer au mouvement puis à enchaîner les croisés/décroisés.
Programmes de corde à sauter
Une fois que tu maîtrises tes exercices de corde à sauter, tu peux t’organiser des programmes d’entrainement à intensité variable pour brûler des calories et tonifier ton corps.
Les exercices de corde à sauter en HIIT
La corde à sauter est parfaitement adaptée à un entrainement à haute intensité (HIIT), simple à mettre en place et rapide à réaliser. Si tu n’as pas beaucoup de temps pour pratiquer, n’hésite pas à mettre en place ce petit programme. L’entrainement est simple, saute le plus rapidement possible durant 20 secondes, puis prends 10 secondes de repos. Répète ce cycle 8 à 10 fois pour une séance courte mais très intense.
Un programme d’entrainement progressif
La corde à sauter étant un sport très physique et nécessitant une bonne capacité cardio-vasculaire, n’hésite pas à commencer en douceur en te fixant un plan d’entrainement sur plusieurs semaines. Dans les faits, tu peux très bien commencer par alterner 10 secondes d’effort et 20 secondes de récupération puis d’augmenter progressivement l’effort et diminuer à 10 secondes la récupération jusqu’à atteindre une durée totale d’entrainement de 30 minutes.
