Tu le sais déjà, l’alimentation, en plus du sport, est essentielle afin de développer la masse musculaire. Mais comment prendre de la masse en adoptant un régime vegan sans protéines animales ? Voici quelques éléments de réponse dans cet article.
Dans cet article
- Rappel sur le véganisme
- Comment prendre de la masse quand on est vegan ?
- Les sources de protéines vegan
- Conseils pour prendre de la masse sans protéines animales
Rappel sur le véganisme
Le véganisme est un mode de vie consistant à éliminer tout produit d’origine animale de son alimentation. Aussi appelé végétalisme intégral, il dépasse le régime alimentaire et s’applique à tous les aspects de la vie, c’est à dire à tout produit issu du monde animal (laine, cuire, corne, miel, etc.) ne sont en aucun cas consommés.
Comment prendre de la masse quand on est vegan ?
La première chose à faire avant d’établir un plan alimentaire de prise de masse est commun à tous les sportifs. Il faudra commencer par déterminer tes besoins caloriques pour définir les apports en macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) nécessaire à un bon programme alimentaire prise de masse.
Les glucides seront au centre de votre alimentation pour développer votre masse messieurs-dames, à ce titre, il n’y a rien de spécifique au sportif vegan, achetez du Vegan Gainer si vous ne parvenez pas à combler vos besoins en glucides. Idem pour les lipides, comme ils proviennent principalement du monde végétal, les vegans pourront trouver leurs sources de bonnes graisses comme les non-vegans. La difficulté, et non des moindres, viendra des sources de protéines, puisque les protéines animales seront hors du tableau tout comme une grande partie des acides aminés contenus dans la viande.
Les sources de protéines vegan
Si la viande reste la source de protéines la plus importante et la plus riche en acides aminés, ce n’est pas forcément le cas des protéines végétales. Cependant, en variant les sources végétales de protéines, et éventuellement en prenant des compléments alimentaires, il est possible de maintenir un équilibre indispensable à la prise de masse.
Pour une bonne dose de protéines vegan il faut idéalement inclure dans tes repas, des aliments des familles suivantes :
- des fruits à coques : amande, noix, pistache, cacahuète, graine de courge, graine chia, etc.
- des algues comme la spiruline
- des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, entre autres.
- du soja sous toutes ses formes : tofu, lait de soja, tempeh
- des céréales complètes : avoine, riz complet, quinoa, également source de glucides.
Conseils pour prendre de la masse sans protéines animales
Pour optimiser la prise de masse, il sera important d’associer les protéines ayant des AAE (acides aminés essentiels) limitants différents. Si possible, il faudra apporter à chaque repas 30 à 40gr de protéines végétales. Plusieurs équilibres sont possibles en associant :
- céréales + fruits à coques
- céréales + légumineuses
- céréales + soja
- oléagineux + soja
Comme pour tous les régimes alimentaires, il est important de compléter les repas par des légumes, des fruits, de bons lipides (huile de colza, d’olive, de noix, etc). Les desserts végétaux, à base de soja, d’amande, d’avoine, sont également recommandés pour leur richesse en protéines et l’absence de lait d’origine animale. Après chaque séance d’entraînement, veille également à prendre 10 à 20gr de protéines dans les 30 minutes suivant l’arrêt de la séance.
