Musculation : faut-il consommer des compléments alimentaires ?

Que ce soit pour la pratique d’un sport ou pour sa santé globale, les compléments alimentaires ont de nombreuses vertus. Mais que sont-ils ? Pourquoi en consommer et surtout lesquels choisir pour la musculation ? Voilà quelques pistes de réponses.

Dans cet article :

1. Qu’est ce qu’un complément alimentaire ?
2. Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?
3. Quels compléments alimentaires pour la musculation ?
   1. Les protéines
   2. Les acides aminés
   3. La créatine
   4. Les omega 3
4. Comment consommer les compléments alimentaires ?

Qu’est ce qu’un complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires sont des produits comestibles ayant pour fonction de compléter un régime alimentaire classique et constituant une source de nutriments ayant un effet sur la nutrition ou sur la physiologie.

Que les choses soient claires, ce ne sont pas des médicaments et tu ne dois JAMAIS en consommer dans l’espoir de soigner une quelconque maladie. Leur nom est, en fait, assez clair : ils « complètent » l’alimentation. Ils sont donc, le plus souvent, consommés pour combler une carence ou un apport trop faible en certains nutriments.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

A cette question, la liste de réponses est longue, très longue. Comme ils touchent à l’alimentation et que l’alimentation a un impact sur beaucoup de facettes de notre vie, il y a mille et plus raisons de prendre des compléments alimentaires.

La première raison est bien entendu pour combler des carences. Vitamines A, B, C, D, E, K, calcium, cuivre, fer, zinc, potassium, toutes les carences en vitamines et minéraux peuvent être comblés grâce aux compléments alimentaires. Si tu as des carences, ce que l’on voit souvent après une prise de sang, prends également l’initiative de revoir ton alimentation. Les compléments alimentaires doivent compléter, pas remplacer une alimentation seine et équilibrée.

Les compléments alimentaires peuvent donc avoir un impact sur la santé, mais aussi sur l’esthétique du corps, je m’explique.

Une carence en certains nutriments peut avoir un impact négatif sur le système immunitaire, sur l’énergie, la libido et provoquer des états de fatigue. Tous ces éléments liés à la santé peuvent être rééquilibrés par la prise de compléments alimentaires.

De même, la peau, les cheveux, les ongles et même la barbe se nourrissent de ces nutriments, un manque peut donc entraîner une peau cireuse, des cheveux cassants, des ongles fragiles, etc. Encore une fois, la prise de compléments alimentaires permet de résoudre ces problèmes SI et seulement SI ils sont dus à une carence !

Quels compléments alimentaires pour la musculation ?

Les compléments alimentaires sont fortement consommés par les sportifs et peut-être encore plus par les hommes et les femmes qui pratiquent la musculation pour favoriser la prise de masse musculaire, aider à la récupération, augmenter les apports caloriques ou encore aider à maigrir. Les compléments alimentaires et la musculation sont fortement liés. De base, 4 semblent indispensables lorsque l’on pratique la muscu en full body ou en half body : tu peux facilement en trouver sur des boutiques en ligne spécialisées dans les compléments comme Nutripure.

Les protéines

Les protéines sont des acides animés totalement indispensables à notre corps. En musculation, elles vont aider au développement et au maintien des tissus musculaires. Ces acides aminés sont naturellement présents dans la viande et, en plus petite quantité, dans les végétaux.

Lorsque l’on pratique la musculation, il est souvent conseillé de consommer entre 1,4 et 2g de protéines par kilo de son propre poids. Donc, un individu qui pèse 60kg devra avaler entre 84g et 120g de protéines par jour. Autant dire qu’il devrait consommer une énorme quantité de viande pour atteindre cet objectif, et c’est là que le complément entre en jeux ! Les compléments alimentaires riches en protéines vont compléter l’alimentation afin d’atteindre l’apport suffisant pour le développement du muscle.

On distingue classiquement deux types de compléments à base de protéines : la whey et la caséine. La whey est la protéine issue du petit lait transformée en poudre. Elle a une très haute teneur en protéines (plus ou moins 20g de prot pour 25g de whey) et est très pauvre en glucides et en lipides. On la consomme habituellement avant et après l’entraînement afin d’avoir un apport rapide en protéines.

La caséine, de son côté, est issue du lait et se diffuse plus lentement dans l’organisme. Elle est idéale pour faire le plein de prot avant une période de jeûne, comme la nuit par exemple.

Les acides aminés

Les acides aminés sont des éléments naturellement présents dans l’alimentation mais en musculation, un complément d’apport en 3 acides particuliers est souvent bénéfique. Les compléments alimentaires baptisée BCAA sont riches en leucine, valine et isoleucine. Ces acides sont, comme la protéine, souvent consommés avant et après l’effort. Avant la séance elles vont permettre de protéger la destruction musculaire naturellement induite par l’effort et vont apporter de l’énergie. Après la séance, elles vont favoriser la régénération du muscle et la prise de masse.

Comme les chiffres t’intéressent sûrement, on préconise au minimum 5gr de BCAA par jour pour bénéficier d’une bonne croissance musculaire.

La créatine

La créatine est un autre complément alimentaire qui fait beaucoup parler en musculation. Sa prise permettrait d’augmenter la croissance musculaire et la force physique. Durant une séance, la créatine aide donc à réaliser plus de répétitions et à porter plus lourd. Comment ? En aidant à maintenir un haut niveau d’ATP (adénosine-triphosphate), une molécule riche en énergie, dans les cellules.

Paradoxalement, c’est après l’entraînement que la prise de créatine est conseillée. Il est recommandé d’en consommer 3g après sa séance avec une dose de protéines et de glucides.

Les omega 3

Les oméga 3 se retrouvent naturellement dans la graisse animale. Pour la pratique de la musculation, ce sont la EPA et la DHA qui nous intéresseront. Ces acides poly-insaturés sont facilement consommables puisqu’on les retrouve dans le thon, le saumon, les noix, les amandes, etc. et sont excellents pour la santé.

Dans la pratique de la musculation, les oméga 3 aident à réduire le catabolisme du muscle, sa destruction durant l’effort, et accélèrent le gain de masse musculaire. Il semblerait aussi que ces bonnes graisses joueraient sur l’inflammation du muscle et permettraient de soulager les courbatures.

Pour un maximum de performances, tu peux consommer jusqu’à 4g d’EPA et 2g de DHA par jour.

Comment consommer les compléments alimentaires ?

Tout va dépendre du complément alimentaire.

Pour la protéine, tu peux en consommer une dose avant et une dose après ton entraînement. En ce qui concerne les quantités, cela dépendra de la quantité de protéine que tu absorbes déjà dans ton alimentation. Un petit travail de mesure et de pesage sera utile.

La créatine se prend après l’entraînement. En poudre, tu peux la mélanger avec ton shaker de protéine post-entraînement.

Pour les BCAA, une dose avant et une dose après l’entraînement sont recommandées. Tu peux peux également les mélanger avec ta protéine.

Quand aux oméga 3, il n’y a pas de règle même s’il est souvent recommandé de les prendre durant les repas.

Voilà un aperçu rapide des compléments alimentaires que tu peux prendre si tu te mets à la musculation. Cette liste est très loin d’être exhaustive mais a le mérite de reprendre les indispensable et c’est pas si mal !