Si tu souhaites avoir des pecs qui ne ressemblent pas à une poitrine, tu dois obligatoirement muscler le haut de tes pectoraux. Si tu ne sais pas comment faire, voici une liste des meilleurs exercices pour le haut des pecs à faire en salle, à la maison, avec du matériel ou simplement au poids du corps.
Dans cet article
- Comment se muscler le haut des pectoraux ?
- Les meilleurs exercices pour le haut des pecs
- Comme se muscler le haut des pecs à la maison ?
Comment se muscler le haut des pectoraux ?
Pour se muscler le haut des pectoraux, tu peux réaliser les exercices suivants :
- Écarté à la poulie vis-à-vis basse
- Développé incliné aux haltères
- Écarté incliné aux haltères
- Pompes pieds surélevés (Pompes déclinées)
- Les pompes déclinées diamant
- Pompes déclinées larges
Pour faire simple, pour muscler le haut des pectoraux, tu dois travailler le faisceau claviculaire selon un angle précis pour que ton mouvement soit aligné dans le sens des fibres musculaires. Le chef claviculaire démarrant de l’intérieur du bras et finissant au niveau des clavicules suit donc une trajectoire légèrement ascendante.
En pratique, cela veut dire que lors de l’exécution de tes mouvements, tes coudes ne doivent pas être sorties au maximum, mais légèrement refermés pour suivre le sens des fibres musculaires.
Les meilleurs exercices pour le haut des pecs
Écarté à la poulie vis-à-vis basse
L’Écarté à la poulie vis-à-vis basse est l’un des meilleurs exercices pour le haut des pecs. En effet, l’utilisation de la poulie permet de réaliser un mouvement suivant parfaitement le sens des fibres musculaires du faisceau claviculaire.
- Debout entre deux poulies basses, saisis une poignée dans chaque main, buste droit, bras écartés.
- Contracte tes pectoraux pour ramener les poignets de poulie vers le haut au niveau de ton sternum.
- Maintien la contraction quelques secondes puis reviens en position de départ.
Développé incliné aux haltères
Exercice classique, mais super efficace le développé incliné haltères permet de mettre l’accent sur le haut des pecs si le mouvement est bien exécuté.
- Allonge-toi sur un banc incliné à plus ou moins 40°.
- Saisis un haltère dans chaque main et tiens-les avec un écartement d’environ deux fois la largeur des épaules.
- Resserre les omoplates et colle tes épaules au banc.
- Descends les haltères en rentrant légèrement les coudes pour les faire toucher le bas de tes pectoraux.
- Remonte ensuite les haltères sans décoller tes épaules du banc.
Écarté incliné aux haltères
L’écarté incliné est une variante du développé aux haltères. La position de départ en sensiblement la même, sauf que la prise des haltères est neutre (paume de main vers l’intérieur). Descends tes bras de part et d’autre de ton corps, en écartant légèrement sur le bas, vers jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale. Remonte en position de départ en forçant la contraction des pectoraux.
Pour réaliser cet exercice pour le haut des pecs à la perfection, fais attention à ne pas conserver un alignement parfait entre tes épaules, tes coudes et tes poignets. Garde à l’esprit que ton mouvement doit être adapté à la trajectoire des fibres musculaires. Pour cela, tu vas devoir refermer légèrement les coudes durant ton mouvement d’écarté.
Pompes pieds surélevés
Enfin, un exercice de base qu’il ne faut pas négliger pour le haut des pecs : les pompes. On surélève ici les pieds pour accentuer le recrutement des fibres musculaires du chef claviculaire.
- En position de pompe, place tes pieds sur un support d’une hauteur de 40 à 60 centimètres.
- Main au niveau du sternum, écarté de la largeur des épaules, omoplates resserrées et buste parfaitement gainé.
- Descends en pliant les bras jusqu’à ce que ton buste touche le sol.
- Remonte en position de départ sans verrouiller les coudes.
Pour rendre l’exercice plus difficile, tu peux mettre du tempo dans sa réalisation, descendre en 3 secondes, remonter en une.
Comme se muscler le haut des pecs à la maison ?
Pour se muscler le haut des pecs à la maison, tu dois réaliser des exercices du type développé incliné ou écarté incliné avec haltère. Tu peux également utiliser des élastiques pour réaliser des exercices semblables à ceux que tu réaliserais avec une poulie. Enfin, les pompes pieds surélevés te permettent de muscler le haut des pectoraux sans matériel.
Exercices haut des pecs avec haltères
Les exercices pour se muscler le haut des pecs avec des haltères ne sont pas très nombreux. En fait, il n’en existe globalement que deux que nous avons cités précédemment. Le développé incliné et l’écarté incliné avec haltère te permettront de muscle le haut de tes pecs à la maison.
Exercices haut des pecs avec élastique
A la maison, tu peux également utiliser un élastique pour muscler le haut de tes pectoraux. L’objectif ici sera de reproduire l’écarté à la poulie vis-à-vis basse grâce à un ou plusieurs élastiques. En général, la réalisation de cet exercice se fait unilatéralement. Tu dois travailler successivement le côté droit puis le côté gauche.
- Debout à côté d’un élastique attaché à un support bas, saisis la poignée dans une main, buste droit, bras écartés.
- Contracte tes pectoraux pour ramener les poignets de l’élastique vers le haut au niveau de ton sternum en suivant un mouvement ascendant pour respecter le sens de la fibre musculaire.
- Maintien la contraction quelques secondes puis reviens en position de départ.
- Réalise ton nombre de répétitions, puis change de côté.
Si tu as un support et des élastiques munis de poignets, tu peux réaliser cet exercice exactement comme tu le ferais à la poulie basse.
Se muscler le haut des pecs au poids du corps
Les meilleurs exercices pour le haut des pecs au poids du corps restent les pompes. Pour cibler la partie supérieure des pectoraux, tu devras réaliser des pompes inclinées, c’est-à-dire avec les pieds surélevés de 60 centimètres idéalement pour porter un maximum le poids de ton corps sur les pectoraux.
Le plus important pour muscler ses pecs au poids du corps est de bien se positionner pour faire des pompes parfaites. Premièrement, fais une adduction des omoplates pour focaliser la travaille sur le pecs et limiter la sollicitation des épaules. Deuxièmement, veille à positionner tes mains au niveau du sternum et non au niveau des épaules. Tu pourras ainsi mettre en avant les pectoraux et recruter un maximum de fibres musculaires. Troisièmement, veille à avoir un alignement parfait entre tes pieds, tes hanches et tes épaules. Tu dois rester gainé durant toute la durée de l’exercice. Enfin, mets du tempo dans la réalisation de l’exercice, descends en contrôlant le mouvement, remonte en un temps.
Pompes déclinées
Les pompes déclinées, ou pompes pieds surélevés, sont le meilleur exercice pour le haut des pecs. Très compliqué à réaliser, ce type de pompes, permet de recruter 74% du poids du corps et permet donc de profiter de tout son poids pour développer ses pectoraux.
- Installe-toi avec les pieds sur un banc ou sur une chaise.
- Place tes mains au niveau du sternum, écartées de la largeur des épaules.
- Contracte tes abdos pour être correctement gainé.
- Réalise une lente descente (3 secondes) en faisant une flexion des coudes jusqu’à ce que ton buste frôle le sol.
- Remonte en 1 seconde en forçant la contraction de tes pectoraux.
Les pompes déclinées diamant
Les pompes diamant, ou pompes prise serrée sont, selon une étude de Cogley et al., 2005, le mouvement qui recrute le plus de fibre musculaire. Allié à une position déclinée, elles permettent de travailler intensément la partie haute des pectoraux.
Pour la réalisation, la démarche est presque la même que pour les pompes déclinées. Ici, seule la position des mains change. Celles-ci doivent se toucher au niveau des pouces et des index pour former un diamant.
Pompes déclinées larges
Enfin, tu peux également muscler tes pecs sans matériel en réaliser des pompes déclinées prises larges. Cet exercice pour le haut des pecs permet un étirement maximal des fibres musculaires et un travail plus intense des pectoraux.
La technique d’exécution est exactement identique aux pompes déclinées classiques sauf que l’écartement des mains est ici supérieur à la largeur des épaules.
