Un entrainement militaire à faire à la maison, c’est possible grâce aux exercices de TRX. Une séance de sport en suspension qui permet de travailler tout le corps sans aller à la salle, que demander de plus, sinon quelques idées d’exercices.
Dans cet article
Qu’est-ce que le TRX ?
Le TRX est un entrainement sportif au poids du corps qui utilise deux sangles réglables. Développé par Randy Hetrick au cœur des forces spéciales américaine, les exercices de TRX permettent d’améliorer sa condition physique et de développer sa masse musculaire n’importe où avec un matériel limité.
Le TRX est une méthode de renforcement musculaire permettant de développer sa force fonctionnelle et de renforcer sa sangle abdominale. Cet entraînement s’est très rapidement développé dans le monde militaire avant de se répandre dans le domaine sportif. Les exercices de TRX sont utilisés, entre autres, par les sportifs de haut niveau et les athlètes en complément de leurs disciplines respectives.
Le TRX présente l’avantage de pouvoir se pratiquer partout (en salle, à la maison, en extérieur), avec ou sans coachs sportif ou encore dans des cours collectifs.
Les exercices de TRX incontournables
L’entraînement aux sangles TRX est très complet et permet de travailler l’ensemble du corps. Tu peux composer un programme full body et disposer d’une routine complète. Il est généralement conseillé de laisser 48h de repos entre chaque séance.
Exercices de TRX pour le dos
Cet exercice de TRX pour le dos mobilise principalement les muscles du dos et sollicite également, dans une moindre mesure les biceps et l’arrière des épaules.
Face aux sangles, tiens les poignées paumes de main vers le sol, pieds à la largeur des hanches. Incline ton corps vers l’arrière de manière à former un angle de 60°, bras tendus avec le dos parfaitement dans l’alignement des jambes.
Tire sur les sangles, resserre les omoplates et écarte les coudes afin de rapprocher ton buste des poignées. Bloquer la position pendant 3 secondes puis reviens en position de départ en contrôlant le mouvement avant de répéter.
Exercices de TRX pour le bas du corps
Squats aux TRX
Le squat est l’exercice par excellence pour muscler le bas du corps. Il permet de développer les quadriceps et les fessiers, mais également les ischio-jambiers et mollets.
Face aux sangles, les pieds à la largeur des épaules, tiens les poignées avec les paumes de mains vers l’intérieur. Pousse les fesses vers l’arrière et descends jusqu’en position accroupie pour former un angle de 90° avec les jambes. Bloque la position pendant 3 secondes pour pousse sur les jambes pour revenir en position de dépars, en essayant de ne pas t’aider de tes bras.
Fentes
Les fentes sont un autre exercice pour les quadriceps permettant de renforcer le bas du corps. Comme les squats, cet exercice renfroce les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.
Dos aux sangles positionne ton pied droit dans l’une des sangles. Dos bien droit, mains posées sur la taille, fléchis la jambe gauche et descend pour t’arrêter un peu avant que le genou droit ne touche le sol. Maintiens la position trois secondes puis pousse sur ta jambe gauche pour revenir en position de départ.
Alterne les séries jambe droite – jambe gauche.
Fentes latérales
Les fentes latérales sont un autre exercice de TRX qui permet de travailler les quadriceps, mais aussi les fessiers et les adducteurs.
Positionne-toi face au TRX et saisis les poignées avec les paumes de main positionnées vers l’intérieur proche de la poitrine. Fléchis la jambe droite tout en dégageant la jambe gauche vers l’extérieur. Maintiens la position puis reviens en position de départ.
Hip Thrust
Le Hip thrust est l’un des meilleurs exercices pour avoir des fesses musclées. Cet exercice correspond à un relevé de bassin avec les pieds sur-élevés. Allonge-toi sur le sol et pose tes talons dans les sangles avec les genoux fléchis à 90°. Relève le bassin pour aligner tes cuisses et ton buste puis reviens en position de départ.
Exercices de TRX pour les pectoraux
Développé TRX
Ce premier exercice de TRX pour est idéal pour travailler les pectoraux, les triceps, mais aussi l’avant des épaules. L’objectif est de réaliser une sorte de pompe en suspension.
Place toi dos à tes sangles, pieds à la largeur des hanches. Saisis les poignées paumes de main vers le bas. Penche-toi vers l’avant, dos et jambe alignés, avec les bras tendus. Plie les bras et descend pour rapprocher tes mains de tes pectoraux.
Écarté TRX
Ce second exercice sollicite les pectoraux et les deltoïdes.
Reprend la position de l’exercice précédent avant le buste gainé penché vers l’avant. Inspire et écarte le bras en laissant ton buste basculer vers l’avant. Expire et resserre les bras afin de retrouver la position du départ.
Durant toute la réalisation de l’exercice maintiens les coudes légèrement fléchis.
Exercices de TRX pour les bras
Curl Biceps TRX
Pour réaliser un biceps curl au TRX, positionne-toi face à tes sangles avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Attrape les poignées des TRX paume des mains vers le haut et incline ton corps vers l’arrière pour former un angle de 45° bras tendus. Tire sur les sangles pour ramener tes mains au niveau des épaules, puis relâche en contrôlant le mouvement pour revenir en position de départ.
Triceps
Dos aux sangles, saisis les poignées paumes de main vers le bas et tends les bras. Plie les bras en serrant les coudes pour ramener tes mains au niveau des oreilles tout en inclinant ton corps pour arriver à un angle de 45°. Durant l’exécution de cet exercice pour les triceps, conserve la tête, le dos et les jambes dans le même alignement.
Exercices de TRX pour les abdos
Planche latérale
Cet exercice de TRX reprend un basique des exercices de gainage, la planche latérale. Allonge-toi sur le côté et positionne tes deux pieds dans les sangles et ton coude droit à l’aplomb de ton épaule. Soulève tes hanches du sol et déploie ton bras gauche pour le placer vers le haut. Bloque ta position 30 secondes, puis change de côté.
Crunch TRX
Place tes deux pieds dans les sangles, les mains au sol et gaine toi. En soufflant, ramène tes genoux vers ta poitrine en enroulant le bas du dos. Repousse ensuite tes jambes pour retrouver la position de départ en veillant à ne cambrer le dos. Cet exercice est une variante de l’exercice du crunch inversé réalisé au sol.
Planche TRX
Cet exercice va te permettre de travailler les grands droits et tes abdominaux profonds qui sont indispensables pour avoir un ventre plat.
En appui sur tes mains, prends la position de la planche et place tes deux pieds dans les sangles TRX. Gaine toi pour maintenir la position et l’alignement de ton buste, de ton bassin et de tes cuisses.
Comment installer son TRX à la maison ?
Pour installer un TRX à la maison, il suffit de placer l’ancre de porte fournie avec tes sangles au-dessus d’une porte bien résistante avant de la fermer. L’installation se rapproche de celle des élastiques d’entrainement. Tes sangles TRX peuvent également s’installer sur la branche d’un arbre ou d’une poutre très solide.
Une fois installé, le plus compliqué sera de gérer la longueur des sangles lors de la réalisation des exercices de TRX. En effet, tes sangles ne doivent pas traîner au sol et ne doivent pas être trop hautes par mesure de sécurité. Tu devras également veiller à conserver une longueur de sangle identique chaque jour pour un même exercice. Pour cela, de nombreux modèles possèdent un système de marquage permettant de retrouver facilement la bonne longueur.
