Le cardio est la bête noire de beaucoup d’hommes. Vélo, course à pied, marche, l’ennuie peut être rapide et le bénéficie trop lent. Si tu te retrouves dans cette description, le HIIT est fait pour toi.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le HIIT ?
- Pourquoi le HIIT est efficace ?
- 7 bonnes raison de se mettre au HIIT
- La méthode Tabata
- Conseils de dernières minutes
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT est un entrainement cardio par intervalle à haute intensité. Acronyme de High Intensity Interval Training, il consiste à alterner des efforts brefs mais intenses entrecoupés de temps de récupération très court. Polyvalente, la pratique du HIIT peut s’adapter à différentes activités sportives comme la course à pied, le vélo, la musculation, etc.
Depuis quelques années, les blogs et magazines sportifs ne tarissent pas d’éloges sur cet entrainement. Et pour cause, le HIIT à de nombreux avantages et permets aux sportifs d’obtenir des résultats rapidement et de pouvoir s’entraîner n’importe où, sans matériel et même avec un planning chargé puisque 7 minutes 3 fois par semaine peuvent suffire.
L’organisation de cet entrainement est assez simple et se base sur un ratio effort/récupération de 1:2. Une minute d’effort intense où l’on donne tout est suivie de 30 secondes de repos. Activé et pauses s’enchaînent ainsi durant un temps défini (rarement supérieur à 30 minutes).
Pourquoi le HIIT est efficace ?
Le HIIT est efficace puisqu’il entraîne une augmentation du métabolisme durant l’effort et plus de 24h après permettant une plus grande consommation de calorie. Il favorise également une meilleure sensibilité à l’insuline, l’oxydation des graisses dans les muscles et la production d’hormone de croissance et de catécholamine.
7 bonnes raison de se mettre au HIIT
Le HIIT se pratique sans matériel
Avantage numéro 1 du High Intensity Interval Training : il ne nécessite aucun matériel ! En effet, le HIIT se pratique au poids du corps et peut se réaliser n’importe où grâce à des exercices mêlant cardio et musculation. Ce type d’entrainement peut donc se réaliser en vacances, durant un déplacement professionnel, en confinement, etc.
Il a des effets durables
L’un des gros points forts du HITT est ce qu’on appelle l’ after-burn effect. Une séance de HITT consomme 2 à 3 fois plus de calories qu’une séance de cardiotraining lambda, mais son effet perdure. Après un entrainement à haute intensité, le corps continue à brûler des calories pendant 24h et même plus. La raison est simple, soumis à un effet intense, les muscles en manque d’oxygène vont dégrader les glucides qu’ils ne sont plus capables d’utiliser correctement. Ils les transforment alors en acide lactique et les éjectent dans le sang afin d’alimenter le corps.
Le HIIT ne demande que peu de temps
Autre avantage de l’entrainement à haute intensité, il ne demande pas beaucoup de temps. La pratique du HIIT varie entre 7 et 30 minutes et permet d’avoir des résultats équivalents à 2h de course à pied. L’excuse du manque de temps n’est donc plus valable. Il est facile à caser dans n’importe quel agenda.
Il améliore les capacités respiratoire
Comme n’importe quelle activité cardio, le HIIT permet de renforcer ses capacités cardiaques et respiratoires. Une séance à haute intensité permet cependant d’aller un peu plus loin. En entrant en zone d’anaérobie, en étant à bout de souffle, l’amélioration de la santé cardio-vasculaire est plus rapide qu’avec un travail en aérobie. Le High Intensity Interval Training permet donc d’être plus endurant et en meilleure condition physique.
Le HIIT permet de perdre du poids
Si le HIIT à autant de succès, c’est qu’il permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Un entrainement à haute intensité permet alors de perdre rapidement du poids, et de perdre du ventre, parfois même sans modification de son alimentation. Cependant, pour des résultats plus qualitatifs et pour ne pas traumatiser ton corps ou risquer les blessures, il reste tout de même conseillé d’adopter un régime alimentaire adapté à la pratique sportive.
Il permet de tonifier sa silhouette
Le HIIT permet également de tonifier sa silhouette. Comme il permet de perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire, il affinera la silhouette tout en renforçant les muscles. De plus, comme les programmes en HIIT sont pensés pour solliciter intensément les fibres musculaires, le corps tonifier en profondeur dans son ensemble.
La pratique du HIIT booste le métabolisme
Le corps humain possède une fabuleuse capacité d’adaptation. La pratique régulière du HIIT permet, au fur et à mesure de la pratique, de modifier significativement le fonctionnement cellulaire. Une modification du métabolisme s’opère alors entraînant une consommation plus importante de calories durant l’effort mais aussi au repos.
La méthode Tabata
La méthode Tabata est l’un des entraînement fractionné qui font le plus parler. Développée par le professeur Izumi Tabata, la méthode se base sur l’observation que 4 minutes d’activité peuvent suffire à améliorer la santé des hommes quel que soit leur niveau sportif.
La méthode Tabata est simple, elle consiste à enchaîner huit cycles d’effort intense et de repos. Le circuit s’organise en 20 secondes d’effort suivi de 10 secondes de récupération à répéter 8 fois.
L’entrainement Tabata à l’avantage de pouvoir se décliner sur plusieurs activités : la course à pied (avec des sprints de 20 secondes), le vélo, la natation, la corde à sauté, les exercices de musculations au poids du corps, etc
Conseils de dernières minutes
Tu l’auras compris, la pratique du HIIT est très intense, avant de commencer assure-toi donc de ne pas avoir de problème cardiaque ou respiratoire, d’avoir une bonne forme physique, de ne pas être en état de fatigue importante.
Avant ta séance, pense à t’échauffer correctement. Les muscles seront soumis à rude épreuve, il est important de les préparer. Ne dépasse jamais 30 minutes de HIIT et respecte bien les intervalles d’effort et de repos sans jamais dépasser les 3 séances de HIIT par semaine afin de laisser à ton corps le temps de récupérer. Et enfin, pense à rester bien hydraté et bois avant, pendant, et après.
