Tous les hommes en rêve, le six packs ! Le fantasme des abdominaux visibles, secs et bien dessinés. Ce fantasme est réalisable, il y a des exercices très simples pour muscler ses abdos à la maison mais attention, sans une bonne alimentation, tu ne verras jamais tes abdos.
Dans cet article
Pour se muscler les abdos, il n’y a pas de secret, il faut les entraîner en adoptant une technique d’exécution parfaite. Surtout il faut avoir un plan alimentaire adapté et avoir un niveau de masse grasse autour de 10-15% si tu veux que tes abdominaux soient visibles.
Pour muscler ses abdos on te propose quelques exercices super faciles à réaliser directement à la maison. L’entrainement des abdos aux poids du corps est amplement suffisant et l’utilisation des machines pour ce muscler les abdos est en général inutile. Niveau matériel, tu peux juste acheter un tapis de sol, et encore, son utilisation n’est pas indispensable.
Si tu ne devais faire qu’un exercice pour muscler tes abdos, ça serait celui-la. Le crunch est l’exercice de base de n’importe quel programme pour les abdominaux que l’on retrouve également dans la majorité des circuits training. Chez PsM, on préfère la variante par « poussé des mains » :
Allonge-toi sur le dos, les jambes fléchies et les pieds au sol. Positionne tes mains sur tes cuisses et contracte tes abdos afin de décoller tes épaules du sol et faire remonter tes mains vers tes genoux. Conserve la tête bien droite et maintiens ton regard vers le haut tout au long de l’exercice.
Pour bien réalisé son crunch, il est important de forcer la contraction des abdos durant la monté, de maintenir cette contraction 2-3 secs et de contrôler la descente. La respiration est également capitale lors de la réalisation de cette exercice. Inspire sur la descente, expire sur la monté.
Si tu cherches un exercice plus efficace, tu peux également teste la roue abdominale.
Tout comme le crunch, la variante inversée est un grand basique pour muscler ses abdos et permet de travailler la portion basse des abdominaux. L’exécution est tout aussi simple.
Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps, les jambes relevées formant un angle de 90°. Contracte tes abdos pour relever ton bassin et ramener tes genoux vers ton buste puis ramène tes jambes dans la position de départ.
Comme pour l’exercice précédent, contrôle ton mouvement et force bien la contraction de tes abdos tout en adoptant une bonne respiration.
Le nom est assez parlant, le double crunch est un exercice permettant de muscler simultanément le haut et le bas des abdos. En remontant le buste, le haut des abdos se contracte et, en remontant les pieds, les bas des abdos travaillent.
Pour la posture de départ, allonge-toi sur le dos. Positionne les mains derrière la tête et relève les jambes à 90 degrés. Puis contracte tes abdos pour remonter simultanément tes épaules et ton bassin.
Comme pour tous les exercices pour muscler ses abdos, fais attention à bien respirer, à forcer la contraction des abdos et la maintenir quelques secondes si tu y parviens. Garde toujours à l’esprit qu’il est plus efficace de faire 10 beaux abdos que 30 à l’arrache.
Les exercices de gainage sont super importants à réaliser puisque ce sont eux qui vont te permettre d’avoir un ventre plat. Tu as sans doute déjà vu des hommes avec des abdos bien dessinés mais avec un ventre rond ou des mecs très minces mais avec du ventre. Problème de gainage. Quand les muscles abdominaux profonds ne sont pas travaillés, le muscle n’est pas assez fort pour retenir les organes internes qui vont redescendre et « pousser » le ventre vers l’avant.
La planche est l’exercice de gainage le plus courant, il consiste à se mettre en appui sur les avant-bras et la pointe de pieds et relever le bassin tout en serrant les fesses et en rentrant le ventre et à maintenir la position durant une durée déterminée.
Pour faire une belle planche, il faut un alignement parfait entre les chevilles, les hanches et les épaules. Tu ne dois ni être courbé ni être cambré.
Le crunch avec rotation permet de travailler les obliques et d’affiner sa taille. Encore un exercice dérivé crunch, on te l’avait dit c’est un basique dans les programmes de musculation à la maison.
La position de départ est toujours la même, allongé sur le dos. Positionne tes mains le long du corps et plies les jambes, pieds au sol.
Contracte tes abdos et relève le buste puis effectue une rotation pour aller toucher ton pieds droit avec ta main droite. Reviens en position de départ. Et effectue à nouveau une rotation pour, cette fois, aller toucher ton pieds gauche avec ta main gauche.
On t’a présenté 5 exercices de bases pour muscler ses abdos, mais tu pourras les faire autant que tu veux si tu n’as pas une alimentation adaptée et un taux de masse grasse suffisamment bas, tu n’auras jamais ton six pack. Si tu veux des abdominaux visibles, il te faut un pourcentage de masse grasse tournant autour de 10-15% et donc passer la case régime.
L’idée sera de diminuer ton apport calorique pour entraîner une carence permettant à ton organisme de puiser dans les réserves et de faire fondre le gras et de relancer ton métabolisme une fois par semaine avec un cheat meal. Du coup, tu imagines bien que tout ce qui sucre, graisse, alcool, etc en excès est incompatible avec des abdos visibles. La pratique d’une activité cardio, comme la corde à sauté, la vélo ou la course à pieds, sont aussi recommandé dans ce cas.