Vendu comme un remède miracle pour lutter contre les troubles du sommeil, la mélatonine est commercialisée sous de nombreuses formes. Mais la fameuse hormone du sommeil est-elle vraiment si efficace ?
Dans cet article
- Qu’est-ce que la mélatonine ?
- Les compléments en mélatonine
- Comment augmenter sa production de mélatonine ?
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale aussi appelé épiphyse. Aussi appelé hormone du sommeil ou hormone de l’obscurité, sa sécrétion est inhibée en présence de lumière et stimulé dans l’obscurité pour atteindre son apogée entre 2 et 5 heures du matin.
Influençant les rythmes circadiens, veille-sommeil, la mélatonine permet d’informer le cerveau sur la durée des heures de lumière de d’obscurité au cours d’une journée. Cette hormone permet également le bon fonctionnement du système immunitaire et de notre thermostat interne, la régulation de la glycémie et de nombreuses sécrétions hormonales.
Comment est synthétisée la mélatonine ?
La mélatonine n’est pas naturellement présente dans le corps mais est produite dans la glande pinéale à partir de sérotonine. La sérotonine est elle-même synthétisée à partir de tryptophane un acide aminé essentiel que l’on retrouve en grande quantité dans la viande.
L’action de l’hormone du sommeil
La mélatonine agit sur des récepteurs spécifiques appelé MT1 et MT2 principalement localisé dans l’hypothalamus siège de l’horloge biologique chez les mammifères. Une fois fixée sur ses récepteurs, la mélatonine entraine une série de changements dans l’organisme incluant une baisse de température, de la pression sanguine et du taux de cortisol.
Tous ses changements ont un objectif, celui de préparer le corps au sommeil.
Les suppléments en mélatonine
Mis en avant comme un produit miracle contre les troubles du sommeil, les suppléments en mélatonine se commercialisent sous différentes formes. Lancée dans les années 90, elle peut être vendue sur ou sans ordonnance comme complément alimentaire en comprimés de 2 mg.
Comprimés sur ordonnance
L’hormone du sommeil peut être délivré sur ordonnance aux personnes de plus de 55 ans souffrants de troubles du sommeil (difficulté à s’endormir, réveils nocturnes, etc). Prescrite sous forme de comprimés dosés à 2 mg, la mélatonine doit se prendre 30 minutes avant le coucher.
Compléments alimentaires
La fameuse hormone du sommeil est également disponible à plus faible dose sous forme de complément alimentaire. Elle est alors conseillée pour les personnes présentant un retard de phase. Elle aide dans ce cas à s’endormir et à se réveiller plus tôt.
Souvent associé à d’autres plantes aux vertus relaxantes, la mélatonine sous forme de complément alimentaire doit avoir un dosage inférieur à la version médicamenteuse soit moins de 2 mg.
Quand prendre de la mélatonine ?
La mélatonine doit se prendre 30 minutes à 1 heure avant l’heure du coucher afin de bénéficier de son léger effet soporifique. Il est important de noter que le dosage, en plus de l’heure de prise, est important. On recommande 1 mg pour un trouble du sommeil léger.
Il est également important de noter que son effet n’est probant que si le dosage est important, entre 2 et 5 mg, donc uniquement sous sa forme délivrée sur ordonnance.
Est-ce bon de prendre de la mélatonine ?
Prendre de la mélatonine entraine peu, voire aucun effet secondaire indésirable. Il est cependant recommandé de la consommer sous supervision médicale en cas de maladie grave. Le manque d’information sur le sujet impose également la prudence quant à son utilisation par les femmes enceintes, allaitantes ou pour les enfants.
L’hormone du sommeil n’est cependant pas une formule miracle pour lutter contre les troubles du sommeil et n’est efficace que dans certains cas, directement lié à la sous-production de mélatonine. Ainsi, elle sera efficace :
- sur les insomnies dues à un retard de phase (jetlag, coucher tardif, usage des écrans le soir, etc),
- sur les insomnies chez les personnes âgées de plus de 55 ans.
Si tu souffres de difficulté à dormir à cause du stress par exemple, la mélatonine ne te sera d’aucun secours.
Comment augmenter sa production de mélatonine ?
Pour augmenter sa production de mélatonine, il faut consommer des aliments riches en tryptophane, l’acide aminé à partir duquel est synthétisé la sérotonine qui sera à la base de la production de l’hormone du sommeil. Il faut également veiller à avoir un apport suffisant en magnésium, zinc et vitamines B3, B6, B9.
Où trouver de la mélatonine dans les aliments ?
Comme la production de mélatonine débute avec le tryptophane, il est surtout important de trouver ce dernier en quantité suffisante dans l’alimentation. Pour cela, tu peux manger :
- du riz complet,
- de la viande,
- des oeufs,
- de la volaille,
- du poisson,
- des bananes,
- des amandes,
- des produits laitiers.
