Aujourd’hui on te propose de bosser tes abdos avec le crunch l’exercice de base pour gagner un 6 pack. On te donne ici toutes les informations pour le réaliser correctement, et quelques variantes si tu souhaites varier les plaisirs.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le crunch en muscu ?
- Comment faire un crunch ?
- Les variantes du crunch
- Comment travailler ses abdos sans crunch ?
Qu’est-ce que le crunch en muscu ?
Le crunch est un exercice de base de la musculation qui permet de travailler et de développer ses abdominaux sans matériel. Ce mouvement raffermi et affine la taille quand il est exécuté au poids du corps, mais peut également être réalisé avec lest pour développer le volume de la ceinture abdominale.
Les muscles sollicités
Cet exercice de musculation recrute surtout le grand droit des abdominaux, le muscle que tu connais comme étant le 6 packs, la fameuse tablette de chocolat. Le mouvement sollicite également les muscles obliques dans un second temps.
On dit souvent que l’exercice du crunch permet de travailler le haut des abdominaux alors que des exercices comme le relevé de bassin permettent plutôt de travailler la partie basse de la sangle abdominale.
La différence entre crunch et sit-up
L’exercice du crunch est parfois confondu avec un mouvement proche : le sit-up. Ces exercices, même s’ils travaillent tous les deux abdos, diffèrent dans leur exécution, mais également dans les muscles qu’ils sollicitent.
Alors que le crunch, bien exécuté, impose de conserver le bas du dos au sol, le sit-up demande de relever totalement le buste pour finir, pour ainsi dire, en position assise. Cette différence fait du premier un exercice centré sur les abdominaux alors que le second sollicite plus fortement les muscles fléchisseurs de la hanche.
Exercice crunch, la garantie d’abdos visible ?
Avant de te lancer dans une pratique intensive du crunch dans l’espoir de voir apparaître des abdos joliment dessinés, sache que NON, la pratique de cet exercice n’est pas suffisante pour avoir un 6 pack ni pour avoir un ventre plat. Même s’il permet de muscler ses abdos, cet exercice n’a que peu d’impact sur l’élimination des graisses pourtant indispensables si tu souhaites des abdos visibles.
Pour perdre du vendre et te forger une ceinture abdominale en béton, tu dois allier la pratique du crunch à un régime alimentaire strict permettant la perte de graisse abdominale et à un entrainement sportif régulier permettant une dépense calorique importante.
Comment faire un crunch ?
Pour faire un crunch allonge-toi sur le dos, pieds au sol, jambes fléchies. Positionne tes mains derrière tes oreilles, coudes écartés. Contracte tes abdominaux tout en rentrant le ventre pour décoller tes épaules du sol. Conserve la tête dans l’alignement du buste et fixe un point vers le haut durant le mouvement.
Comme pour tous les exercices, pense à bien contrôler le mouvement et maintient la contraction des abdominaux sur la phase haute quelques secondes avant de revenir en position de départ.
Contrôler sa respiration
La respiration est également importante quand tu réalises l’exercice du crunch. Souffle sur la monté durant la contraction musculaire et inspire durant la descente, quand tu retournes en position de départ.
Les variantes du crunch
Comme beaucoup d’exercice de base, le crunch connait de nombreuses variantes permettant de solliciter différentes parties des abdos. Parmi les variantes les plus courantes tu peux trouver :
- le crunch oblique qui, comme son nom l’indique, permet de solliciter en plus du grand droit, les obliques. Il s’exécute comme l’exercice classique sauf que le haut du corps effectue une petite rotation de manière à ramener le coude droit vers le genou puis le coude gauche vers le genou droit.
- le crunch inversé : consiste à soulever le bassin pour ramener les genoux au plus près du buste sans décoller le bas du dos. Cette variante permet de solliciter un peu plus la partie basse des abdos.
- le crunch lesté : qui permet d’augmenter la résistance lors de la réalisation de l’exercice en plaçant un poids sur son torse. Augmenter la résistance va te permettre de travailler le développement du volume des abdos, plutôt que leur raffermissement.
- le crunch sur swiss ball : qui permet de travailler les abdos sur une plus grande amplitude en étirant davantage ces derniers en positions de départ.
Comment travailler ses abdos sans crunch ?
Le crunch n’est pas le seul et unique exercice pour travailler ses abdos. Pour un joli 6 pack, tu peux également réaliser :
- des doubles crunch,
- la roue abdominale,
- des battements de jambes,
- la planche pour le gainage,
- des battements cercles,
- du gainage en V,
- des battements en ciseaux,
- du mountain climber.
