Pour avoir une belle carrure en V, un dos bien large ne suffit pas, il faut également avoir de belles épaules. Pour cela, tu peux isoler le travailler des muscles deltoïdes grâce aux élévations latérales à la poulie (cable lateral raise en anglais). Cet exercice, très prisé par les pratiquants de la musculation, est un indispensable et va te faire obtenir des épaules bien larges et rondes.
Qu’est-ce que l’élévation latérale à la poulie ?
L’élévation latérale à la poulie est un exercice de musculation pratiqué pour favoriser le développement des épaules. Ce mouvement permet de travailler le deltoïde, la partie latérale de l’épaule, afin d’obtenir un joli galbe et un élargissement de la carrure. Il peut se pratiquer en bilatérale ou en unilatérale.
Quel muscle travaille les élévations latérales à la poulie ?
Les élévations latérales à la poulie travaille le muscle des épaules et plus particulièrement le faisceau moyen ou latéral du deltoïde ce qui te permettra d’avoir des épaules larges. Ce mouvement sollicite également des muscles secondaires comme les trapèzes, les biceps et les avant-bras.
La réalisation du mouvement travaille également les parties avant et arrière du deltoïde permettant le développement d’une épaule bien ronde et galbée.
Comment faire les élévations latérales à la poulie ?
Pour réaliser les élévations latérales à la poulie :
- positionne toi entre les deux poulies;
- attrape la poule droite dans ta main gauche et la poulie gauche dans ta main droite;
- réalise une élévation latérale initiée par la montée du coude et non de la main;
- arrête le mouvement quand les coudes arrive au niveau des épaules, pas au-dela;
- redescend ensuite les bras, en contrôlant ton mouvement, pour revenir dans le zone de cuisse.
Pour la respiration, expire durant l’élévation, inspire durant la phase excentrique.
Si tu ne possèdes pas de poulie réglable, sache qu’il est également possible de réaliser l’élévation latérale à la poulie à genoux.
Variante de l’élévation latérale à la poulie
Si tu souhaites varier un peu ton entraînement, tu peux changer un peu l’angle de travail en réalisant tes élévations latérales à la poulie en passant les câbles à l’arrière du corps. Ce changement d’angle va permettre de travailler avec précision la multitude des faisceaux penniformes (en forme de plume) qui composent ton deltoïde.
Pour cette variante des élévations latérales à la poulie, veille à bien sortir la poitrine, voire même à tirer légèrement les épaules vers l’arrière en fonction de ta souplesse.
Élévations latérales les avantages de la poulie
L’avantage de la poulie, contrairement aux haltères, est d’apporter une tension continue et de ce fait une plus grande capacité d’étirement du muscle. L’élévation latérales à la poulie a également la particularité d’apporter une résistance plus progressive et permet donc de moins agresser les articulations de tes épaules.
Derniers conseils
En position de départ, conserve tes pieds écartés de la largeur du bassin avec un léger flex des genoux pour réduire la contrainte au niveau des lombaires. Gaine toi au maximum, sors légèrement la poitrine et conserve tes épaules en position neutre.
Pour les bras, conserve les tendus tout en gardant un léger flex au niveau du coude pour éviter, lors de la phase d’élévation, de soumettre un trop grand stress à tes biceps.
Toujours les bras, attention à ce que l’angle entre bras et avant-bras reste toujours le même durant le mouvement. Ne fais pas de flexion du bras durant la réalisation de tes élévations latérales à la poulie, tu risques de réduire la tension sur les déltoïdes.
On t’a dit plus haut que le mouvement d’élévation devait être initié par le coude, attention à ne pas te concentrer sur la montée de la main. En phase haute, ton coude doit se situer AU-DESSUS du plan de la main ! Si tu concentres ton mouvement sur la montée de la main, celle-ci se positionne au-dessus du coude et tu passeras à côté de l’efficacité de l’exercice.
Et enfin, l’élévation latérale étant le seul exercice à cibler de manière spécifique et direct le faisceau latérale des épaules, n’hésite pas à la pratique 2 fois par semaine !
