Exercice incontournable pour le développement des épaules, l’élévation latérale est le mouvement idéal pour élargir ta carrure. Réalisé debout avec des haltères, il nécessite une réalisation parfaite pour une sollicitation optimale des deltoïdes. Voici quelques conseils pour faire l’élévation latérale comme un chef.
Dans cet article
- Qu’est-ce que l’élévation latérale ?
- Quels muscles sont sollicités par l’élévation latérale ?
- Comment faire l’élévation latérale ?
- Les variantes de l’élévation latérale
Qu’est-ce que l’élévation latérale ?
L’élévation latérale est un exercice de musculation permettant de développer et élargir les épaules. Cet exercice d’isolation travaille surtout la partie latérale de l’épaule et permet l’obtention d’un joli galbe des deltoïdes et un élargissement de la carrure. On le considère comme l’un des meilleurs exercices de musculation pour les épaules.
Quels muscles sont sollicités par l’élévation latérale ?
L’élévation latérale permet de travailler les muscles de l’épaule, en mettant l’accent sur le deltoïde moyen. Ce muscle, en se développant, va permettre d’élargir ta carrure. L’épaule étant constituée de 3 faisceaux travaillant en parallèle, l’élévation latérale sollicite également les faisceaux antérieur et postérieur des deltoïdes.
En fonction de l’amplitude du mouvement, les muscles trapèzes peuvent également être recrutés. Pour cela, il suffit de réaliser l’élévation au-delà de l’horizontale.
Comment faire l’élévation latérale ?
Pour faire l’élévation latérale, positionne-toi débout, pieds écartés de la largeur des épaules puis :
- saisis un haltère dans chaque main, paumes orientées vers le sol,
- place les haltères sur le côté des cuisses,
- élève les haltères de chaque côté jusqu’à ce que tes bras soit à l’horizontale,
- baisse lentement les bras en contrôlant ton mouvement pour revenir en position de départ.
Durant l’exécution de l’élévation latérale, conserve les genoux légèrement fléchis pour limiter les tensions sur la région lombaire. Applique également une légère flexion des coudes, d’une dizaine de degrés, pour conserver le bras en rotation interne. Veille également à conserve le pouce baissé vers l’intérieur pour conserver une sollicitation maximale du faisceau moyen.
Veille également à contrôler ta respiration durant la réalisation de l’exercice. Inspire lors de l’élévation, expire durant la descente.
Pour ajouter un peu d’intensité au travail musculaire, tu peux maintenir la contraction tout au long de l’exercice en maintenant la position haute durant 1 à 2 secondes. Tu peux également effectuer une descente partielle des haltères en conversant ceux-ci à 10-15 cm des cuisses avant de démarrer la répétition suivante.
Les variantes de l’élévation latérale avec haltères
Classiquement cet exercice de musculation pour les épaules se réalise débout avec une paire d’haltère. Il est cependant possible de la réaliser assis, sur un banc ou une chaise, et d’opter pour la poulie ou des élastiques pour remplacer les haltères.
L’élévation latérale assis
La réalisation de ce mouvement assis présente de nombreux avantages, surtout pour la protection de ton dos. Pratiqué assis, cet exercice est plus strict et efficace car aucune triche n’es permis. Avec le bassin fixé en position de départ sur le bas, l’impulsion est réduite, et le travail musculaire plus intense. Par contre, cette variante de l’exercice implique l’utilisation d’une charge moindre.
L’élévation latérale à la poulie
En salle, tu peux réaliser cet exercice à la poulie. La technique reste sensiblement la même, mais cette variante à l’avantage d’offrir une résistance progressive. Ceci permet de préserver l’articulation relativement fragile de tes épaules.
Pour réaliser l’élévation latérale à la poulie :
- positionne-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies entre deux poulies vis-à-vis,
- saisis la poignée gauche dans ta main droite,
- saisis la poignée droite dans ta main gauche,
- élève les bras latéralement, en inspirant, jusqu’à la position horizontale,
- descend en expirant et en contrôlant le mouvement.
La poulie doit être située à la hauteur de tes mains bras tendu. Si la hauteur des poulies n’est pas réglable, sache que tu peux réaliser l’exercice à genoux.
Si tu n’as pas de poulie vis-à-vis, tu as également l’occasion de réaliser une élévation en unilatéral.
L’élévation latérale avec des élastiques
Enfin, si tu t’entraines à la maison, tu peux réaliser cet exercice de musculation avec des élastiques. Comme pour l’entrainement à la poulie, tu peux le réaliser en unilatéral ou en bilatéral en fonction du matériel à ta disposition.
Pour faire une élévation latérale avec des élastiques :
- positionne-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules sur l’élastique, jambes légèrement fléchies,
- saisis un élastique, ou une poignée, dans chaque main
- élève les bras latéralement, en inspirant, jusqu’à avoir les bras parallèles au sol,
- descend lentement tout en expirant pour revenir en position de départ.
Derniers conseils
Premier conseil, mais d’une importance capitale, ne charge pas trop ! Pour être efficace, cet exercice ne nécessite pas l’utilisation de charge lourde. Si tu veux progresser, essaie de faire 15 belles répétitions avec une charge moyenne, puis augmente progressivement la charge.
Deuxièmement, évite au maximum de cambrer ton dos. On voit couramment des pratiquants, utiliser des charges trop lourdes, se cambrant le dos à outrance pour se donner de l’élan. Encore une fois, utilise des charges moyennes, penche-toi légèrement vers l’avant pour isoler le deltoïde et si besoin réalise l’exercice assis pour bloquer ton bassin.
Troisième et dernier conseil, surveille la position de tes mains. Celles-ci doivent toujours rester sous tes coudes
