Le rowing yates est sans doute l’un des meilleurs exercices pour favoriser la croissance musculaire et le développement du haut du corps. Malgré simplicité d’exécution, il apparaît comme un exercice assez complexe qui nécessite une posture parfaite pour limiter les risques de blessure et de douleur. Voici quelques informations sur la technique de réalisation du rowing yates et de quelques déclinaisons !
Dans cet article
- Qu’est-ce que le rowing yates ?
- Quel muscle travaille le rowing yates ?
- Comment faire un rowing yates ?
- Les déclinaisons du rowing yates
Qu’est-ce que le rowing yates ?
Le rowing yates est un exercice de tirage polyarticulaire qui stimule majoritairement les muscles dorsaux. C’est l’un des mouvements les plus efficaces pour développer l’épaisseur du dos. Globalement, il s’agit juste d’un rowing à la barre réalisée avec le buste penché à 45° et, le plus souvent, avec une prise pronation.
Quel muscle travaille le rowing yates ?
Le rowing yates travaille plusieurs muscles du dos et principalement le grand dorsal, le grand rond, et les trapèzes (moyens et inférieurs). Comment beaucoup d’exercice de tirage, il sollicite également, dans une moindre mesure, les biceps.
Comme lors d’un rowing classique, d’autres muscles participent aussi à cet exercice dans un second plan. C’est le cas par exemple des triceps, des muscles de l’avant-bras, l’arrière des épaules et des lombaires. Le gainage indispensable à la réalisation de cet exercice permet aussi de travailler les abdominaux.
Comment faire un rowing yates ?
Pour faire un bon rowing yates :
- adopte la position de départ en te plaçant devant la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis,
- en gardant le dos bien droit, incline le buste entre 45° et 70° degrés,
- laisse tomber tes bras en direction du sol et positionnes tes coudes au plus près du corps,
- saisis la barre et tire-la en direction du nombril en suivant une trajectoire verticale en contractant volontairement les muscles du dos et sans cambrer les lombaires,
- relâche ensuite la barre en contrôlant le mouvement, sans tendre entièrement le bras pour ne pas mettre le triceps en position de faiblesse.
Voilà les techniques à prendre compte pour bien exécuter un rowing yates. Avant d’ajouter du poids, réalise l’exercice avec une barre non-lestée pour apprendre le mouvement. Tu dois t’assurer de la maitrise de l’exercice avant d’ajouter de la charge.
Pour préserver ton dos, fait bien attention à pencher ton buste en réalisant une flexion de hanche plutôt qu’en fléchissant ta colonne vertébrale. Ton dos doit être verrouillé pour que tu puisses travailler en toute sécurité.
Les déclinaisons du rowing yates
Le rowing yates comporte plusieurs déclinaisons qui font intervenir d’autres groupes de muscles.
Le rowing assis
Le rowing assis, ou tirage horizontal, met l’accent surtout sur le grand rond et le grand dorsal. Il peut être réalisé à la maison avec un élastique ou à l’aide d’une poulie dans une salle de sport.
Dans un premier temps, tu dois t’installer face à la machine en positionnant les genoux légèrement fléchis. Sors maintenant la poitrine puis garde le dos droit. Utilise les deux mains pour tirer les coudes du rouleau vers l’arrière jusqu’au niveau du nombril. Reviens en position de départ en contrôlant le mouvement et réitère.
Le rowing yates avec des élastiques
Le rowing yates peut également se réaliser avec des élastiques, il fait alors travailler les mêmes groupes musculaires avec la tension constante des élastiques. Pour réaliser ce genre d’exercice, tu dois d’abord disposer d’une bande résistante et maîtriser les techniques d’exécutions :
- place l’élastique sous tes pieds puis saisis-le par les deux extrémités avec tes mains,
- penche le buste en avant en fléchissant légèrement les jambes et en conservant le dos droit,
- tire ensuite la bande élastique en ramenant les coudes à l’arrière sans déplacer le buste,
- reviens sur ta position initiale puis répète le même processus.
Tu as la possibilité d’utiliser plusieurs bandes élastiques pour cet exercice. Cependant, n’oublie pas que le torse et le dos doivent être droits afin d’éviter tout risque de blessure pendant le mouvement.
Le rowing yates à la T-bar
Matériel un peu différent, mais même technique d’exécution pour toujours travailler l’épaisseur du dos et muscler les trapèzes, le grand dorsal et le grand rond.
Positionne-toi à cheval sur la charge puis réalise une flexion de hanche pour pencher le buste et plis légèrement les genoux. Saisis la poignée de la T-bar, oriente bien tes coudes vers l’intérieur, puis tire la barre vers ton buste.
Le rowing yates avec de petits haltères
Enfin, sache que tu peux réaliser un rowing yates avec des haltères si tu n’as ni barre ni élastique. Cette variante se retrouve aussi sous le nom “rowing deux haltères” ou “bent-over row” pour le distinguer du rowing haltère qui se réalise en unilatéral et en appuie sur un banc.
Dans cette variante, la position du dos, des hanches et des genoux reste la même. La prise, par contre, se fait en prise marteau, c’est-à-dire les mains tournées vers l’intérieur.
Derniers conseils pour faire un bon rowing yates
Si tu désires réaliser un bon rowing yates, il faudra dans un premier temps respecter les consignes de sécurité pour limiter les douleurs :
- garde toujours le dos bien droit, le genou fléchi et le buste fixe afin de diminuer les risques de blessures aux lombaires,
- penche le buste selon un angle de 45 à 70° max,
- prends des barres moins lourdes pour avoir une meilleure maîtrise des mouvements,
- inspire lors de la montée puis expire lors de la descente,
- effectue un temps d’arrêt lorsque la charge se situe au niveau de l’abdomen,
- ne tire pas de manière excessive la barre,
- en position basse ne tend pas totalement les bras pour ne pas fragiliser le tricep,
- pour favoriser la contraction du dos, et non celle des bras, lors de l’initiation du mouvement, imagine que tu souhaites tirer ton coude vers l’arrière pour donner un coup à quelqu’un.
Le rowing yates est un exercice qui doit être parfaitement exécuté en toute sécurité. Il faut toujours adopter la bonne posture et tenir compte des techniques d’exécution de ce mouvement. En alternative au rowing yates, tu peux aussi utiliser de petits haltères ou une bande élastique ou faire du tirage horizontal.
