Stress, fatigue, angoisses, la société ne t’épargne rien et met ton corps et ton esprit à rude épreuve. Et si tu prenais 15 minutes par jour pour fuir un peu tout ça et retrouver un équilibre en te mettant à pratiquer la cohérence cardiaque ?
Dans cet article
- Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
- Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ?
- Comment faire de la cohérence cardiaque ?
- Quelle appli de cohérence cardiaque ?
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui permet d’améliorer la gestion de son stress et de ses émotions. Cette pratique à pour but de créer des cycles respiratoire réguliers afin d’équilibrer ton système nerveux et ainsi faire baisser les hormones du stress (cortisol) tout en libérant des hormones du bien-être (DHEA, sérotonine, endorphine,…).
La cohérence cardiaque permet d’atteindre un état spécifique de variabilité cardiaque. Elle peut être réalisée de plusieurs façons, mais la “résonance cardiaque” obtenue par la règle du 365 est la plus simple à mettre en place au quotidien.
Qu’est-ce que la règle du 365 ?
La règle du 365 est une technique de cohérence cardiaque très simple à mettre en place. Elle consiste à effectuer :
- 3 fois par jours,
- 6 respirations par minutes,
- durant 5 minutes.
Pourquoi 6 respirations par minute me diras-tu ? Simplement parque c’est la fréquence de résonance du système cœur/poumon des êtres humains.
Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ?
Pratiquer la cohérence cardiaque va entraîner tout un tas d’effets positifs sur ta santé aussi bien physique que mentale. Une pratique régulière de cet exercice de respiration va avoir des conséquences positives à court et moyen terme sur ta santé.
Pour profiter de ses bienfaits sur le long terme, il convient de conserver une pratique régulière de 5 minutes 3 fois par jour comme le définit la règle du 365.
A court terme, durant la période de l’exercice, cette pratique va permettre d’instaurer un état immédiat de calme et de relaxation en induisant une réduction du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
A moyen terme, 4 à 6 heures après la pratique, la cohérence cardiaque permet de réduire le taux de cortisols (hormone du stress) et d’augmenter la DHEA une hormone intervenant dans la régulation du cortisol, mais aussi dans le ralentissement du vieillissement. La cohérence cardiaque permet aussi de renforcer le système immunitaire, d’accroître la production d’ocytocine « l’hormone de l’amour » et d’autres hormones du bien-être, de réduire la pression artérielle, mais aussi de favoriser le calme.
Sur le long terme, la pratique de la cohérence cardiaque selon la règle du 365 permet en plus la régulation de la glycémie, l’amélioration de la concentration et de la mémorisation, une Réduction du périmètre abdominal, mais également une amélioration des troubles respiratoires et inflammatoires.
En résumé, les bienfaits de la cohérence cardiaque sont :
- instaurer un état de calme et de détente,
- réduire la pression artérielle,
- diminuer les hormones du stress,
- augmenter les hormones du bien-être (DHEA, dopamine, sérotonine,…),
- réduire le stress perçu.
Comment faire de la cohérence cardiaque ?
Pour faire de la cohérence cardiaque adopte une posture confortable avec le dos bien droit, inspire par le nez pendant 5 secondes, expire par la bouche pendant 5 secondes. Répète l’étape 2 et 3 durant 5 minutes.
La pratique de la cohérence cardiaque est diablement simple, mais très efficace. Elle se base uniquement sur le contrôle de ta respiration et doit être pratiquée 3 fois par jour le matin, le midi et le soir. Pourquoi ? Tout simplement pour bénéficier des bienfaits de cette pratique toute la journée, car ceux-ci ne durent qu’entre 4 et 6 heures.
Pendant l’exercice, tente d’adopter une respiration abdominale en gonflant naturellement le ventre durant l’inspiration et en le rentrant durant l’expiration.
Quelle appli de cohérence cardiaque ?
De notre côté, on utilise l’appli Cohérence Cardiaque – Pleine Conscience qui fait parfaitement le taf et qui permet une pratique très simple selon la règle du 365. Cette application permet également, en fonction de ton paramétrage, de travailler l’orientation de l’attention sur certain sens pour prendre pleinement conscience du moment présent.
Exercice de cohérence cardiaque sur l’image
Pour orienter ton attention sur le sens de la vue, l’application dispose d’un écran avec une goutte d’eau ou une pleine lune montant et descendant à un rythme de 5 secondes. L’exercice consiste alors à harmoniser la vue et la respiration pour inspirer quand la goutte monte et expirer quand la goutte descend.
Si tu n’as pas téléchargé l’appli, tu peux réaliser l’exercice de la même manière avec la vidéo suivante :
Exercice de cohérence cardiaque sur le son
L’exercice basé sur le son est le meilleur, selon nous, pour favoriser la détente. En effet, en se focalisant sur le son, tu peux fermer les yeux et te laisser aller. Comme pour l’image, l’idée consiste à inspirer et à expirer entre les sons. Inspirer longuement au premier son, expire au second.
Exercice de cohérence cardiaque sur le touché
Enfin, l’exercice sur le touché, permet de profiter de l’option vibreur de l’application. En général, on utilise cette option dans le métro si on n’a pas eu le temps de se poser avant. L’appli vibre alors par intervalle de 5 secondes. L’exercice consiste alors à caler sa respiration sur les vibrations. A la première vibration inspire durant 5 secondes, à la seconde vibration expire, etc.
Un bon moyen de gérer son stress en quelques minutes.
