Si tu as pris comme bonne résolution de perdre du poids en cette nouvelle année, on te propose 10 exercices pour perdre du poids et maigrir.
Dans cet article
- Quels exercices pour perdre du poids ?
- Les meilleurs exercices pour perdre du poids
- Le exercices pour maigrir en HIIT
Quels exercices pour perdre du poids ?
Les meilleurs exercice pour perdre du poids allient cardio et renforcement musculaire, on retrouve donc :
- Bicycle Crunch
- Le mountain climber
- Pompe
- Le squat sauté
- Chaise
- Burpees
- Les fentes
- Les fentes arrières
- Le jumping Jack
- Gainage
En plus de ces exercices, pense également à adapter ton alimentation. Le sport seul ne suffit pas et doit être pratiqué en complément d’une alimentation saine. Pour perdre du poids, tu dois t’imposer d’un déficit calorique de 10 à 25% afin que ton organisme aille puiser dans ses réserves et brûle la masse grasse que tu souhaites faire disparaître.
Les meilleurs exercices pour perdre du poids et maigrir
Les meilleurs exercices pour perdre du poids et maigrir sont ceux qui sollicitent principalement le bas du corps l’activité cardiovasculaire. On t’a fait une sélection des 10 meilleurs exercices pour perdre du poids. L’avantage de ces derniers étant qu’ils ne nécessitent aucun matériel, tu peux les faire à la maison.
Bicycle Crunch
Cet exercice est parfait pour renforcer la sangle abdominale, avoir un 6 pack et affiner la taille en travaillant le tonus des obliques. C’est un exercice qui demande un peu de coordination puisqu’il nécessite de bouger les jambes et le buste afin que le coude droit touche le genou gauche et inversement.
Allonge-toi sur le sol, les jambes relevées, genoux pliés pour forme un angle de 90°. Place tes mains derrière ta nuque puis soulève ton buste en effectuant une rotation vers la gauche, en parallèle tend ta jambe droite et avant ton genou gauche afin que celui-ci touche ton coude droit. Reviens en position de départ puis change de côté : soulève ton buste en faisant une rotation vers la droite, tends ta jambe gauche et remonte le genou droit afin que ton coude gauche vienne toucher ton genou droit.
Le mountain climber un exercice pour perdre du poids
L’un des meilleurs exercices pour perdre du poids, le grimpeur comme on le nomme en français sollicite les abdos, les triceps et, dans une moindre mesure, les épaules. C’est un exercice très cardio qui permet d’augmenter le rythme cardiaque et de brûler des calories, c’est donc un excellent exercice pour maigrir.
Allonge-toi sur le ventre et prends appui sur tes mains et sur la pointe de tes pieds. Tes bras et tes jambes doivent être tendue, comme en position de pompe. Le plus rapidement possible ramène alternativement ton genou droit puis le gauche vers la poitrine.
Pompe
Les pompes sont également un exercice idéal pour maigrir à la maison. Facile à réaliser, il ne demande aucun matériel, et il est possible de moduler la difficulté en fonction de ton niveau.
Allonge-toi sur le ventre et prend appui sur tes mains et sur la pointe des pieds. Positionne bien tes mains dans le prolongement de tes épaules. Plie les coudes afin de baisser ton buste jusqu’à ce que tes pectoraux soit à 5 cm du sol puis remonte en position de départ.
Si cet exercice est trop difficile pour toi, tu peux débuter en prenant appui sur tes genoux plutôt que sur la pointe des pieds. A l’inverse, tu peux augmenter la difficulté en surélevant tes pieds, plus efficace, cet exercice travaillera davantage le haut des pecs.
Le squat sauté
Un exercice pour maigrir qui va te brûler les cuisses, le squat sauté est parfait pour renforcer le bas du corps tout en travaillant le cardio. Cet exercice pour perdre du poids sollicite les cuisses, les fessiers et les mollets et augmente suffisamment le rythme cardiaque pour brûler les graisses.
La réalisions est simple, debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, pousse les fesses vers l’arrière et plie les jambes pour former un angle de 90°. Pousse sur tes jambes pour remonter en un saut puis amortis la descente en pliant les jambes et en poussant les fesses vers l’arrière et remonte à nouveau en sautant.
Chaise
La chaise est un exercice un peu moins cardio, mais permet un travail très intense sur les cuisses. Dos au mur assieds-toi comme tu le ferais sur une chaise. Cuisses parallèles au sol, veille à ce que tes genoux forment un angle de 90° et que tes pieds soient juste écartés de la largeur du bassin. Conserve le dos bien droit, le regard fixé vers l’avant et les bras le long du corps.
Burpees, un exercice pour maigrir
Le burpee est souvent craint et pourtant, c’est un exercice pour maigrir qui s’avère très efficace. Ennemi des graisses, il permet d’activer la combustion des calories et de perdre du poids. De plus, il offre un travail complet du corps puisqu’il sollicite les cuisses, le dos, les abdos, les bras, et les épaules.
Debout avec les pieds à la largeur des épaules, descend en position de squat et pose tes mains au sol devant tes pieds. Lance tes jambes vers l’arrière pour te mettre en position de pompe. Réalise une pompe, puis en position haute saute pour ramener tes pieds vers tes mains. Réalise ensuite une impulsion et saute le corps droit, les jambes tendues et les mains au-dessus de la tête.
Les fentes
Debout mains sur les hanches et pieds écartés de la largeur du bassin, avance ta jambe droite et plie ton genou pour former un angle approximatif de 90° tout en descendant le genou de ta jambe gauche. Pousse sur ta jambe droite pour remonter en position de départ puis recommence avec ta jambe gauche.
Si tu veux travailler tes obliques et affiner ta taille en même temps, tu peux positionnement tes mains derrière ta nuque et réaliser, durant la descente, une torsion de ton buste.
Les fentes arrières
Autre exercice pour perdre du poids qui permet de muscler les cuisses et les fessiers les fentes arrières ont une technique d’exécution assez semblable aux fentes avant. Toujours debout avec les pieds à largeur de hanches, lance ta jambe gauche loin vers l’arrière et plie en parallèle ton genou droit afin de former un angle de 90°. Attention a ta positon, ton genou ne doit jamais dépasser le bout des orteils.
Le jumping Jack l’exercice de base pour perdre du poids
Ce mouvement est l’un des plus basiques de la pratique du fitness, on l’utilise souvent en échauffement, mais c’est également l’un des exercices pour perdre du poids et maigrir les plus efficaces. Comme tous les exercices listés ici, il permet un travail important du cardio et consomme donc beaucoup de calories. Sa réalisation est, en plus, très simple puisqu’il consiste tout simplement à sauter en ouvrant simultanément les bras et les jambes.
Gainage
Le gainage n’est pas très cardio mais il est un indispensable dans les exercices pour perdre du poids puisqu’il va permettre de tonifier les muscles profonds des abdominaux et te permettre d’avoir un ventre plat.
En appui sur les coudes et la pointe des pieds rentre le ventre au maximum et tente de conserver le dos bien droit en contractant tes abdos, tes cuisses et tes fessiers.
On t’a listé ici 10 exercices très efficaces pour maigrir, il en existe bien évidemment d’autres.
Les exercices pour maigrir en HIIT
Tous ces exercices pour perdre du poids sont très efficaces, mais ils le sont encore plus si tu les pratiques dans une seule et même séance courte et intense ou dans un circuit training. On ta concocté un petit mélange pour une séance en HIIT de moins de 10 minutes !
Réalise chaque exercice pendant 30 secondes et prends, entre chaque exercice, 15 secondes de repos bien mérité.
- 30 secondes de pompes
- 30 secondes de fentes avant
- 30 secondes de crunch
- 30 secondes de squat sauté
- 30 secondes de Low plank to high plank
- 30 secondes de moutain climber
- 30 secondes de bicycle crunch
- 30 secondes jumping jack
- 30 secondes burpees
- 30 secondes de tipping
Comme tu peux le voir cet entrainement reprend certains des 10 exercices pour perdre du poids qu’on ta présenté et des nouveaux mouvements. Tu peux réaliser cet entrainement tous les jours et t’accorder une ou deux journées de repos dans la semaine.
