Les aliments riches en protéines jouent un rôle essentiel dans l’organisme : elles participent au renouvellement cellulaire de nombreux tissus (muscles, cheveux, os, peau) et à beaucoup de processus physiologiques sous la forme d’enzymes, d’hormones, d’anticorps, de récepteurs, etc. De plus, c’est l’unique source d’azote de l’organisme.
Le corps n’étant pas capable d’en produire lui-même, il faut absolument adopter une alimentation riche en protéines pour être en bonne santé. Voici donc le top 20 des aliments riches en protéines, à introduire à votre régime alimentaire quotidien.
Top 20 des aliments riches en protéines
Pour avoir une alimentation suffisamment riche en protéines, voici le top 20 des aliments à consommer :
- de la volaille,
- du bœuf,
- du thon,
- du maquereau,
- du jambon,
- du soja,
- du tempeh,
- des œufs,
- du fromage blanc,
- de l’emmental,
- des fèves,
- des lentilles,
- des pois chiches,
- des graines de courges,
- des cacahuètes,
- des amandes,
- de la goyave,
- des champignons,
- des petits pois,
- du chou de Bruxelles.
Les viandes les plus riches en protéines
Le point positif des protéines d’origine animale est qu’elles sont toujours complètes : elles apportent tous les acides aminés essentiels à l’organisme, ainsi que du fer et des vitamines. Sans surprise, la viande, et notamment le blanc de poulet, le filet de bœuf et le jambon (de préférence cru), sont les aliments les plus riches en protéines animales.
Sois vigilant avec la viande rouge, qui est généralement très grasse. De plus, sa consommation excessive augmente les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers. C’est pourquoi privilégier les viandes blanches est un choix judicieux.
Les poissons les plus riches en protéines
Les végétariens ou ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande peuvent aussi se tourner vers les produits de la mer. En effet, le poisson et les fruits de mer sont très riches en protéines.
Les protéines de poisson sont d’ailleurs d’aussi bonne qualité que celles de la viande et apportent également les acides aminés indispensables pour assurer la synthèse des protéines dans le corps. Ces dernières sont indispensables à la création de muscle et à ne pas négliger pour la culture physique De plus, le poisson est souvent moins gras que la viande et donc moins calorique.
Le thon et le maquereau sont par exemple des poissons très riches en protéines et ne contenant que très peu de métaux lourds. Avec respectivement 24,5 et 18 grammes de protéines pour 100 grammes, ces deux poissons se placent tout en haut des aliments riches en protéines.
Les substituts végétaux riches en protéines
Contrairement aux croyances populaires, alimentation végétarienne ne signifie pas alimentation faible ou carencée en protéines. De nombreuses sources de protéines végétales existent et certains aliments sont d’excellents substituts à la viande, tout aussi riches en protéines et avec d’autres avantages en prime (antioxydants, vitamines, etc.).
Le fameux soja, qui offre 36 grammes de protéines pour 100 grammes, peut être une bonne alternative au steak de viande. Attention, une alimentation riche en soja est déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans.
Pour remplacer la viande, beaucoup de végétariens se tournent également vers le tempeh. Le tempeh est un produit fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Tout comme le soja, le tempeh, avec 19 grammes de protéines pour 100 grammes, offre un apport assez intéressant en protéines.
Les produits laitiers sont aussi de très bons aliments protéinés. Le grand gagnant de ce classement est l’emmental, avec 28,2 grammes de protéines pour 100 grammes. Pour le dessert, laisse tomber ton yaourt classique et privilégie le fromage blanc qui contient beaucoup plus de protéines.
Les grands favoris des sportifs, ce sont les œufs. Sous toutes ses formes, un œuf contient en moyenne 11 grammes de protéines. Chose à savoir : environ 60% des protéines de l’œuf proviennent du blanc, contre 30% pour le jaune. Attention tout de même à leur forte teneur en cholestérol.
Les légumineuses les plus riches en protéines
Avec 26 grammes de protéines pour 100 grammes, l’arachide crue est la légumineuse la plus riche en protéines végétales : sa teneur en protéines est égale à celle du blanc de poulet !
Outre sa grande teneur en protéines, l’arachide est une excellente source de magnésium, de manganèse, d’acide folique, de fibre, de fer, de zinc, de cuivre, de phosphore et de vitamines. Abuses-en, elle est très bonne pour la santé.
Les cacahuètes sont donc vos alliées en termes de protéines et de nutrition. Par contre, préfère la consommation des cacahuètes non salées, car le sel en grande quantité est réellement nocif pour l’organisme. Tu peux consommer la cacahuète nature, mais aussi en purée sur une tranche de pain au petit déjeuner par exemple.
Les lentilles sont aussi des légumineuses riches en protéines. Les lentilles sont souvent recommandées pour les personnes qui souhaitent perdre du poids parce qu’elles possèdent un indice glycémique bas. Tu peux les consommer chaudes, en accompagnement ou froides en salade avec la vinaigrette de ton choix.
Comme les autres légumineuses, le pois chiche est un aliment riche en protéines végétales, en vitamines et minéraux, et en fibres. Bien qu’il soit un superbe substitut de viande, le pois chiche n’est pas réservé qu’aux végétariens. Tu peux l’ajouter à tes plats mijotés, comme à un curry de légumes, le déguster en salade, mais aussi sous la forme d’houmous ou de falafel.
Les fruits les plus riches en protéines
Parmi la liste des aliments riches en protéines, on peut étonnamment retrouver certains fruits. Les fruits à coques, ou oléagineux, sont riches en protéines végétales, mais aussi en minéraux et oligo-éléments.
Dans notre top 20 des aliments riches en protéines, on retrouve les amandes avec une teneur en protéines proches de celle du bœuf.
Certains fruits à chair juteuse sont aussi considérés comme des aliments riches en protéines. C’est notamment le cas de la goyave : celle-ci possède 2,6 grammes de protéines par portion de 100 g. La goyave possède notamment de nombreux autres nutriments : antioxydants, vitamines C, etc. Elle est idéale pour renforcer vos défenses immunitaires et si vous entamez un entraînement de coaching sportif.
Les légumes les plus riches en protéines
Il est totalement possible de faire le plein de protéines en mangeant des légumes !
Avec 3,1 grammes de protéines pour 100 grammes, le champignon de Paris est l’aliment le plus riche en protéines des légumes.
La composition du petit pois est aussi assez étonnante. En effet, il contient bien plus de glucides, de protéines et de fibres que la plupart des légumes. Sa large teneur en vitamines et en minéraux fait du petit pois un allié de taille pour une alimentation équilibrée.
Le chou de Bruxelles, c’est la bête noire des enfants… et souvent des adultes aussi. Bien que son goût ne soit pas grandement apprécié, le chou de Bruxelles est un légume riche en protéines, avec 3,4 grammes pour 100 grammes, et mérite d’être redécouvert et cuisiné différemment.
Comme te le montre ce top 20 des aliments riches en protéines, manger protéiné n’est vraiment pas compliqué ! Voilà tout ce qu’il faut pour alimenter les grands sportifs comme les sédentaires, à toi de composer tes repas selon tes besoins et tes envies !
