Si tu veux ressemble à une armoire à glace et avoir les mensurations d’un frigo, tu dois travailler les muscles de ton dos. Pour cela, le rowing à la barre ou le rowing haltère fait parti des meilleurs exercices de base en musculation.
Dans cet article
Qu’est-ce que le rowing ?
Le rowing est un exercice polyarticulaire de musculation, comme le tirage verticale, permettant de renforcer et de développer les muscles du dos. Exercice de base, le rowing se réalise le plus souvent à la barre, mais peut également s’exécuter avec des haltères ou des bandes de résistance (élastiques), avec une prise en pronation ou en supination.
Cet exercice de musculation est l’un des plus efficaces et des plus appréciés, car il permet un gain rapide. Le rowing à la barre permet de développer l’épaisseur du dos. Pour une exécution parfaite et afin d’éviter les blessures, il est conseillé aux débutants de renforcer les lombaires et les abdominaux avant de s’y essayer.
Quel muscle fait travailler le rowing ?
Le rowing fait principalement travailler les muscles du dos en recrutant le grand dorsal et le grand rond. Il recrute également les trapèzes, l’arrière des épaules, les lombaires et, dans une moindre mesure, les deltoïdes postérieurs. Le rowing fait aussi travailler, en statique, les fessiers et les ischios (arrière des cuisses).
Si tu choisis d’adopter une prise en supination (paume de main vers le ciel) tu recruteras plus fortement le biceps brachial et la partie supérieure de tes trapèzes.
Comment bien faire le rowing ?
Pour bien faire le rowing tu dois :
- saisir la barre en pronation, pieds écarté de la largeur des épaules,
- penche le buste en avant à 45° en conservant le dos droit et les genoux légèrement fléchis,
- remonte la barre au niveau de ton abdomen en contractant fortement tes muscles dorsaux,
- redescends la barre lentement pour revenir en position de départ.
Durant toute l’exécution de l’exercice, assure-toi de rester correctement gainé, avec le buste fixe à 45°. Inspire en remontant la barre vers ton abdomen et expire lors de la descente.
Pour rester bien stable, positionne bien tes pieds à largeur d’épaules, ou un peu plus, pour un meilleur ancrage au sol qui te permettra de te concentrer sur le gainage du ton buste.
Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, tu peux écarter un peu plus les coudes et remonter la barre un peu plus haut (au niveau de la poitrine). Cette variante permet de solliciter davantage le grand dorsal, les deltoïdes et les trapèzes.
Le rowing haltère
Le rowing haltère est également possible si tu n’as pas de barre à la maison. Pour te rapprocher au plus de l’exercice de base, tu peux le réaliser avec deux haltères et suivre la même technique d’exécution que pour le rowing barre.
Pour varier les plaisirs, tu peux aussi le réaliser avec un seul haltère, la méthode varie alors un peu et nécessite, en plus, un banc.
- place ton un genou gauche au bout du banc et ta main droite à l’autre extrémité,
- relève le buste afin que ton dos soit bien droit, parallèle au sol,
- saisis l’haltère de ta main gauche et tire-la, en conservant le code proche du corps, jusqu’à ce qu’elle touche le côté de ton torse,
- relâche en contrôlant le mouvement, mais sans casser la posture de tes épaules.
Le rowing élastique
Si tu suis un programme de musculation à la maison et que tu n’as pas de barre ni la possibilité de faire un rowing haltère, tu peux également utiliser un élastique pour réaliser cet exercice.
- positionne-toi debout sur l’élastique, les pieds écartés de la largeur des épaules,
- penche ton buste vers l’avant pour former un angle de 45°, en conservant le dos bien droit et les genoux légèrement fléchis,
- saisis les extrémités de l’élastique en prise neutre,
- inspire et tire l’élastique en ramenant les coudes vers l’arrière jusqu’à ce que tes mains se positionne sous ton abdomen,
- relâche en contrôlant ton mouvement et en expirant.
