Plus qu’un sport, la musculation est une véritable science avec ses règles et ses méthodes destinées à léser la fibre musculaire pour l’aider à se reconstruire plus grosse et plus forte que jamais. Pour t’aider dans ta quête d’une musculature développée, voici quelques méthodes de musculation que tu peux choisir pour atteindre tes objectifs.
Dans cet article :
Quelle méthode de musculation choisir ?
L’entrainement pyramidal
La méthode de musculation dite pyramidal consiste à augmenter la charge à chaque série tout en diminuant le nombre de répétitions. Ces séries sont enchainées avec un temps de récupération, afin de permettre un repos suffisant pour pouvoir travailler avec une charge plus lourde sans être diminué par la fatigue des séries précédentes.
Contrairement à un entrainement classique, dans lequel toutes les séries d’un exercice sont faits avec la même charge, la méthode de musculation pyramidale fait varier la charge.
Pour illustrer cette méthode d’entrainement, l’idée est de faire :
- 12 répétitions à 50 kilos lors de la première série,
- 10 répétitions à 55 kilos pour la deuxième série,
- et 8 répétitions à 60 kilos pour la dernière série.
On prend ici l’exemple d’un entrainement dans lequel l’exercice est réalisé par série de 3, mais le principe est le même si tu fais 4 séries.
Les supersets
Le superset est une autre méthode de musculation qui consiste à enchainer, sans temps de repos, plusieurs exercices. Ce terme peut faire référence à deux types d’entrainements :
- les bisets qui consiste à enchainer deux exercices recrutant le même groupe musculaire,
- les supersets antagoniste qui consiste à travailler, toujours sans pause, des muscles antagonistes-agonistes.
L’exemple le plus courant de cette méthode de musculation et l’alternance d’un exercice pour les biceps avec un exercice recrutant les triceps. On retrouve également couramment une alternance pectoraux / dorsaux.
La méthode d’entrainement en supersets est souvent recommandée pour les personnes qui manquent de temps. En effet l’enchainement, sans pause de deux exercices peut faire gagner de précieuses minutes et réduire le temps à la salle, ou à la maison, pour s’entrainer. Ce type d’entrainement peut ainsi s’appliquer à tous les groupes musculaires, tu peux aller voir cette page pour plus d’infos.
La pré fatigue
La pré fatigue est une méthode de musculation qui consiste à réaliser un exercice d’isolation sur un muscle avant d’enchainer avec un exercice de base pour le même muscle.
Si on se fixe sur le développement des biceps, par exemple, il s’agit alors de réaliser une série de curl concentré et d’enchainer avec une série de curl incliné. Pour les pectoraux, on pourra également enchainé un exercice d’écarté puis un développé couché.
Cette méthode de musculation est surtout utilisée pour travailler un point faible, c’est-à-dire un muscle que tu auras du mal à développer. Pour qu’un entrainement en pré fatigue soit efficace, tu dois bien veiller à ne pas trop forcer lors de la réalisation de l’exercice d’isolation, au risque de réduire les bénéfices de l’exercice de base. Tu dois également faire attention à bien respecter ton temps de repos.
Tu peux également réaliser un mixte de deux méthodes d’entrainement et réaliser ta pré fatigue en supersets et plus précisément en bisets. Enchaine alors, tout simplement, ton exercice d’isolation avec ton exercice de base.
La contraction forcée
Si les précédentes méthodes de musculation présentées permettaient d’améliorer le développement musculaire, la contraction forcée permet également de renforcer l’esprit. Et pour cause, cette méthode de musculation consiste à focaliser son attention sur un muscle durant l’effort afin de forcer un peu plus la contraction du groupe musculaire travaillé.
L’idée est alors de se concentrer sur un muscle afin d’activer plus fortement la contraction des fibres musculaires et d’accentuer la congestion. L’effet de cette concentration durant l’exercice a d’ailleurs était prouvé en 2015 dans une étude réalisée par des chercheurs danois et espagnols.
Mëme si elle très efficace, cette technique est cependant à proscrire pour les débutants, car elle peut s’avérer difficile à comprendre si tu n’as encore une bonne connaissance de ton corps, et une bonne conscience du processus de contraction musculaire. Dans ce cas, il est d’abord recommandé de prendre conscience de ses muscles lors de la réalisation de contraction involontaire avant de pratiquer la méthode de musculation par contraction forcée.
Pour aller plus loin dans la prise de masse, tu peux également consulter notre article sur les booster de testostérone.
