Passage obligatoire pour tous les pratiquants de musculation, les programmes de prise de masse étaient des incontournables il y a quelques années. Aujourd’hui, cette pratique est un peu remise en question par les réseaux sociaux et “l’obligation” de se montrer toujours secs et de prendre du muscle sans prendre de graisse. Voici trois piliers, indispensable pour une prise de masse réussie.
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Pour prendre de la masse, deux éléments sont nécessaires. Premièrement, un programme musculaire permettant de travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. Deuxièmement, un plan d’alimentation personnalisé t’apportant 5 à 20% de calorie en plus que tes besoins journaliers. Enfin, il est capital d’avoir un mental d’acier et une discipline inébranlable.
Ton programme de musculation doit bien évidemment être adapté à ton objectif de prise de masse. Pour un entrainement efficace, privilégie les exercices de base polyarticulaires, et quelques exercices d’isolations pour les petits muscles. Ton programme doit être pensé de manière à constamment stimuler la croissance musculaire. Essaie de travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine en espaçant les entraînements de 48 à 72 h.
Tu peux ainsi composer 3 séances que tu répèteras par roulement. Si tu peux réaliser 5 entrainements par semaine tu peux t’organiser ainsi :
La semaine suivante, tu poursuis en débutant par ta séance 3.
L’alimentation est au centre de tous les programmes d’entrainement, il est donc logique qu’elle le soit également pour un programme de prise de masse. Protéine, glucide, fibres et bonne graisse sont indispensables à la croissance et à la récupération musculaire.
Pour prendre de la masse musculaire, tu dois commencer par calculer tes besoins caloriques journaliers. L’objectif sera ensuite de consommer 5 à 20% de calories en plus, mais pas n’importe lesquelles.
L’idée n’est, en effet, pas de manger tout ce qui te passe sous la main. Pour réaliser une prise de masse “propre” sans excès de graisse. Ton programme alimentaire prise de masse devra se composer de :
Dernier point, mais surement le plus important, l’autodiscipline ! Pour réussir une belle prise de masse, tu dois faire preuve de régularité, et être porté par bien plus que de la motivation. En effet, cette dernière n’est qu’un sentiment totalement éphémère. Certes, la motivation te donnera un coup de boost certains jours, mais qu’en est-il des jours où tu ne l’auras pas ?
La réussite d’une prise de masse, et de la pratique sportive en général, est la discipline. Tu dois te fixer un objectif (réalisable), avec des objectifs intermédiaires et décrire précisément les étapes pour y parvenir. Il faut ensuite que respecte à la lettre ces étapes et que tu tiennes les engagements que tu as pris envers toi.