Le squat fait partie des exercices de base de la musculation. Encore connu sous le nom de flexion de jambes, il est l’exercice de renforcement musculaire le plus pratiqué dans la musculation du bas du corps. Accessible à tout le monde, tu peux le pratiquer en salle, à la maison, en extérieur, avec ou sans matériel.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le squat ?
- Que muscle travaille le squat ?
- Comment faire un squat ?
- Les déclinaisons du squat
Qu’est-ce que le squat ?
Le squat est un exercice de musculation polyarticulaire excellent pour brûler de la graisse et développer les muscles du bas du corps. Très complet comme activité, il permet de travailler plusieurs groupes musculaires, en particulier ceux des fessiers et des jambes. Encore connu sous l’appellation de flexion de jambes, il s’agit d’un exercice dont les bienfaits sont nombreux et exceptionnels.
Quel muscle travaille le squat ?
Le squat travaille les muscles du bas du corps. Il s’agit entre autres des muscles des fessiers et des cuisses. Lors de la pratique, il sollicite prioritairement les quadriceps, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis, le grand adducteur. Comme le deadlift, le squat permet aussi de travailler les mollets, le dos ainsi que les muscles obliques et abdominaux.
En fonction de l’écartement de tes pieds, le squat te permettra de travailler différemment les muscles du bas du corps.
- Si tu cherches à travailler plus fortement l’extérieur des cuisses, tu peux réduire l’écartement de tes jambes à une largeur de hanche ou moins avec les pieds parallèles,
- à l’inverse, si tu écartes plus fortement les jambes et pointes les pieds vers l’extérieur (en squat sumo) tu solliciteras davantage les fessiers et les muscles de l’intérieur de la cuisse.
Comment faire un squat ?
Pour faire un bon squat :
- positionne-toi debout, les bras le long du corps, les jambes écartées à la largeur des épaules et les pieds légèrement pointés vers l’extérieur,
- en inspirant, pousse les fessiers vers l’arrière et fléchis les genoux comme si tu cherchais à t’asseoir,
- descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol,
- puis pousse sur les talons pour revenir en position debout tout en maintenant le dos droits.
Les déclinaisons du squat
Comme la majorité des exercices de musculation, le squat se décline en plusieurs versions. Celles que tu retrouveras ici sont les plus reconnues et pratiquées.
Le back squat
Pour ajouter un peu de résistance et muscler tes jambes, tu peux également réaliser un squat à la barre. Pour cela
- place la barre ainsi que le rack au niveau de la poitrine de manière à l’avoir sous tes yeux,
- positionne la barre sur tes trapèzes ou entre les trapèzes et épaules puis libère la barre du rack,
- ajuste la position de tes pieds à la largeur de tes épaules avec une légère ouverture vers l’extérieur,
- contracte les abdos, et exécute ton squat comme on te l’a expliqué juste au-dessus.
Si cet exercice pour les quadriceps est bien réalisé, tu ressentiras une tension au niveau des cuisses et des fessiers.
Le squat avec des élastiques
Efficace pour muscler les jambes, cette variété de squat est un classique si tu souhaites t’entrainer à la maison et que tu n’as pas de barre. Très apprécié par les sportifs, il permet de travailler les fessiers et les quadriceps avec une plus grande résistance qu’avec le seul poids de ton corps. Lorsqu’il est bien exécuté, il sollicite aussi les muscles abdominaux et les muscles dorsaux en isométrie.
Facile à réaliser, il est important que tu saches qu’il existe deux types d’exercice de squat avec élastique. Il y a entre autres la variante avec l’élastique placé autour des épaules et sous les pieds et de la version avec un petit élastique placé au-dessus des genoux.
La technique d’exécution varie en fonction de la variante choisie.
Le overhead squat
Cette variante du squat consiste à tenir une barre plus ou moins lestée au-dessus de la tête (over head) en ayant les bras tendus. Très recommandé par les spécialistes, il est idéal pour ceux qui désirent travailler leur mobilité, développer la stabilité et la force du tronc. Pour bénéficier de ces avantages, il est nécessaire de l’exécuter de la manière suivante :
- saisis la barre avec les mains d’un écartement supérieur à la largeur des épaules,
- soulève-la, et pousse la basse au-dessus de la tête jusqu’à avoir les bras tendue,
- ajuste l’écart de tes pieds pour qu’il corresponde à la largeur de tes épaules,
- engage ton torse et réalise une flexion de genou en poussant tes fesses vers l’arrière et en conservant tes genoux sur la ligne de tes pieds, tout en maintenant la barre au-dessus de ta tête,
- réalise ensuite une extension des membres inférieurs pour te redresser en poussant dans le sol avec tes pieds tout gardant la barre bien haute.
Durant l’exécution de l’exercice, conserve tes abdominaux et tes fessiers contractés afin que tu puisses contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement. Assure-toi également de conserver le dos bien droits et de ne pas te cambrer lors de la réalisation de ton squat. Pour finir, tu dois garder tes pieds bien ancrés au sol et porter tout ton poids sur tes talons.
Le goblet squat
Très simple comme exercice, cette variante de squat devrait être connue de tous les débutants. Réputé pour ces multiples avantages, il cible les quadriceps, les muscles des fessiers, les épaules. Facile à réaliser, il peut permettre une transition sympathique entre le squat classique et le squat à la barre.
Prends un haltère entre tes mains et bloque-le au niveau de ta poitrine. Si tu préfères, tu peux faire cet exercice avec une kettelbell. Positionne ton pied de manière que l’écart entre eux soit proportionnel à la largeur de tes épaules et que la pointe soit tournée vers l’extérieur.
Plis tes genoux et descend tes fessiers en inspirant sans que tes talons se décollent du sol. Remonte ensuite en contractant des quadriceps et en expirant.
Il est important que tu restes gainé au niveau des abdos et que tu maintiennes le dos droit pendant que tu remontes.
Le jump squat
Plus connu sous l’appellation de squat sauté, le jump squat est un exercice de fitness qui combine un saut vertical et le squat classique. Il agit particulièrement sur les muscles des jambes et permet d’avoir du tonus musculaire. Cette variante est généralement recommandée à ceux qui désirent gagner en puissance et développer leur explosivité. C’est un exercice que l’on retrouve beaucoup dans les entrainements type HIIT car il sollicite grandement le système cardiovasculaire. Pour la pratique :
- mets-toi debout et écarte tes pieds, l’écartement entre les deux doit être égal à la largeur de tes épaules,
- inspire et pousse ton bassin vers l’arrière tout en pliant tes genoux, jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol,
- réalise ensuite une impulsion en expirant et redresse-toi en réalisant un saut,
- à la descente, fais attention à atterrir sur l’avant des pieds et plies directement les genoux et pousses fessiers vers l’arrière pour amortir le choc et revenir en position de squat avant de poser les talons au sol,
- redonne ensuite une impulsion pour sauter en expiant.
Derniers conseils pour un bon squat
Pour éviter les accidents et bénéficier des avantages offerts pas le squat, il est nécessaire qu’il soit bien exécuté. Bien que ce ne soit pas simple, il te suffira de suivre ces quelques conseils pour effectuer ton exercice en toute sécurité :
- la respiration occupe une place importante dans la réalisation de cet exercice, il est donc indispensable que tu arrives à la contrôler. Cela te facilitera la tâche pendant l’exécution du squat. Inspire dans la descente, expire dans la montée,
- quelle que soit la variante de squat choisie, il est nécessaire que tu te positionnes de manière que l’espace entre des jambes soit égal à la largeur de tes épaules,
- assure-toi d’avoir la tête toujours droite et le dos bien droit,
- pendant toute la durée de l’exercice, tes abdominaux et tes fessiers doivent être gainés,
- évite de mettre trop de pression sur tes genoux et assure-toi que ceux-ci ne dépassent jamais le bout de tes orteils en position basse.
Si tu as des douleurs aux genoux, on te conseille d’ajouter quelques séances de yoga à tes entrainements. Le travail de souplesse et d’équilibre sur un pied et permettra de renforcer les muscles stabilisateurs du genou.
Tu peux user de ces différents conseils pour mieux t’entraîner désormais et tirer le maximum de bénéfice de la pratique du squat.
