Curl, curl, curl, les hommes n’en ont que pour le curl et pourtant, le curl marteau a beaucoup plus à t’apporter si tu veux des gros bras. Cet exercice de musculation en prise neutre, ou prise marteau, est le meilleur si tu veux obtenir des bras larges et épais. On t’explique tout !
Dans cet article
- Qu’est-ce que le curl marteau ?
- Quel muscle travaille le curl marteau ?
- Pourquoi faire du cul marteau ?
- Comment bien faire un cul marteau ?
- Les alternatives au curl prise marteau
Qu’est-ce que le curl marteau ?
Le cul marteau est un exercice de musculation, variant du curl haltère, qui se réalise avec une prise neutre (ou prise marteau). Il peut se réaliser avec des haltères ou avec un élastique et cible le brachial antérieur, les biceps, le long supinateur et le biceps brachial permettant d’augmenter la taille des bras.
Quel muscle travaille le curl marteau ?
Le curl marteau travaille le muscle brachial antérieur, localisé sous le biceps, qui va ressortir sur la face externe du bras et pousser le biceps. Comme tous les exercices de curl, il va également solliciter le biceps brachial (la “boule” du biceps), et le brachio-radial ou long supinateur muscle permettant d’avoir de gros avant-bras.
Pourquoi faire du cul marteau ?
Si tu veux des gros bras, tu dois faire du curl marteau, car il permet de travailler le brachial antérieur qui contribue, plus que le biceps lui-même, à l’épaisseur du bras. Le curl marteau est l’exercice idéal si tu veux prendre du volume rapidement et rendre tes bras plus larges et épais.
Comment bien faire un cul marteau ?
Pour bien faire un curl marteau tu dois :
- te placer debout les bras le long du corps,
- saisir un haltère dans chaque main en prise marteau (prise neutre),
- fléchir légèrement les jambes et placer ton dos bien droit,
- contracter le biceps et pliez le coude pour ramener l’haltère jusqu’aux deltoïdes,
- conserver la contraction quelques secondes,
- redescendre l’haltère en contrôlant le mouvement.
L’exercice est très simple à réaliser, comme beaucoup d’exercices avec haltère, mais tu dois bien veiller à conserver le coude fixe, sans les écarter de ton corps. Seul ton avant-bras doit être en mouvement.
Pour la respiration, expire sur le monter et inspire durant la phase descendante du mouvement.
Quelques erreurs à éviter
Même si la technique d’exécution semble simple, quelques erreurs sont tout de même à éviter si tu veux tirer pleinement parti du curl marteau et avoir de gros bras.
- Ne charge pas trop au début. Si ton haltère est trop lourd tu risques de ne pas être capable de réaliser le mouvement avec une amplitude complète. Utilise moins de charge, mais monte bien l’haltère jusqu’aux deltoïdes.
- Conserve le buste bien stable. Durant la réalisation de l’exercice tu ne dois pas avoir un mouvement de balancier d’avant en arrière. Si tu te balances, ce ne sont pas tes bras qui travaillent !
- Pour une maximum d’efficacité, place le curl marteau en fin de séance. En début d’entrainement du risque d’épuiser tes bras pour le reste de ta séance.
- Surveille bien la position de tes avant-bras, ceux-ci doivent être parallèles l’un à l’autre. Ils ne doivent pas pointer vers l’intérieur.
Les alternatives au curl prise marteau avec haltères
Le curl marteau se réalise principalement à l’aide d’haltères, mais il est également possible de trouver des alternatives tout aussi efficaces en faisant varier quelque peu le matériel utilisé.
Curl prise marteau avec des élastiques
Les élastiques ont de pratique qu’ils permettent de varier le type de prise sont parfaits pour réaliser un curl avec une prise neutre. La technique d’exécution reste la même que lorsque tu utilises des haltères.
- place-toi debout les bras le long du corps avec l’élastique bloqué sous tes pieds,
- saisir une poignée dans chaque main en prise marteau,
- jambes fléchies, dos bien droit,
- contracte le biceps et plie le coude pour ramener ta main jusqu’aux deltoïdes,
- maintiens la contraction quelques secondes,
- relâche en contrôlant le mouvement.
Le curl marteau à la poulie basse
En salle, tu peux également faire le choix d’utiliser la poulie basse pour réaliser un curl marteau.
Debout, face à la poulie, saisis la corde de tirage. En position stable, le dos droit, les jambes légèrement fléchies, réalise une flexion des coudes, en les gardant serrés près du corps, et ramène tes mains à proximité des deltoïdes. Conserve la contraction durant quelques secondes, puis relâche la charge en contrôlant le mouvement.
Barre bomber
Le curl marteau peut également se réaliser avec une barre bomber, la présence de poignées centrales permettant une prise neutre. Attention cependant, ce type de barre a tendance à entrainer un écartement des coudes et un basculement des épaules vers l’avant. Si tu utilises cette alternative pour pratiquer ton curl prise marteau, soit beaucoup plus vigilent sur la position de tes bras.
